Rauchen gehört zu meinem Leben, obwohl ich öfter aufhören will

Wie gehe ich damit um? Was kann ich tun? Wie komme ich raus aus meinem Problem?

Die Lösung für dein Problem ist bereits da – sie ist dir nur noch nicht klar!

Alles klar mit: Klarheitsgespräche nach Frank Hoffmann ▷

Du gewinnst Klarheit über deine Situation, bekommst Strategien und Impulse an die Hand, um dich von deinem Problem zu befreien

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Arbeitsblatt herunterladen

Seite 1 | Erste Wirklichkeit ▷ Ohn(e)Macht

Du wirst dazu ermutigt, angstfrei über deine Situation zu reden und eigene Antworten zu finden über dein Denken, Fühlen und Verhalten

Mein Problem klar benennen

Meine Gedanken hierzu zulassen

Meine Gefühle hierzu wahrnehmen

Mein Verhalten hierzu beobachten

Gesprächsbeginn

[ Mann, 35, Assistent der Geschäftsleitung, verheiratet mit Frau, 32, ein Kind, 5 ]

Schreibe deine eigenen Antworten auf das Arbeitsblatt an die entsprechende Stelle, beginne auf Seite 1 oben mit #1

#1: Was ist los?

Anleitung zu Schritt 1

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 1. Seite neben Symbol 1 klipp und klar, wie deine Situation ist, über die du dir jetzt Klarheit verschaffen willst.

Hinweis

Um zu beginnen, erinnere dich an eine bestimmte Situation. Beobachte den Moment und bleib dabei aufmerksam.

Bemerke, was du darüber denkst. Fühle die Emotionen, die du zu der Zeit erlebt hast. Beobachte, wie du reagierst.

Schreibe die gefundenen Antworten auf das Arbeitsblatt.

Tipp

Beantworte dir die Frage:

Wie ist meine Situation?

Was ist los bei/mit mir?

Was ist passiert?

Was habe ich erlebt?

Wer oder was stresst mich?

Von welcher Schwierigkeit will ich mich lösen?

Mit was komme ich nicht mehr klar?

Was belastet mich?

Was beschäftigt mich?

Antwort:

„Du hast dir jetzt eine Zigarette verdient“, sage ich zu mir und greife schon zu der Zigarettenpackung – ohne zu überlegen. Ich bin ein Raucher und weiß, dass es schlecht für meine Gesundheit ist, aber ich kann nicht aufhören.

Ich habe es schon so oft versucht, aber jedes Mal bin ich gescheitert. Ich bin süchtig nach Nikotin und ich hasse mich dafür. Ich rauche seit ich 16 bin. Damals war es cool und rebellisch, eine Zigarette anzuzünden. Ich wollte zu den anderen gehören, die so lässig und selbstbewusst aussahen.

Ich dachte nicht an die Folgen, die das Rauchen haben könnte. Ich dachte, ich könnte jederzeit aufhören, wenn ich wollte. Jetzt bin ich 35 und Rauchen gehört zu meinem Leben. Ich habe schon einen Herzinfarkt hinter mir. Auch deshalb will ich aufhören – wenn es nur nicht so schwer wäre, rauchfrei zu werden.

#2: Was denke ich?

Anleitung zu Schritt 2

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 1. Seite neben Symbol 2 in aller Klarheit, welche Gedanken du über diese Situation hast.

Hinweis

Schreibe hier alle stressigen Gedanken auf, die dir durch den Kopf gehen, wenn du an diesen Moment denkst.

Tipp

Beantworte dir die Frage:

Was geht mir durch den Kopf?

Worüber grübele ich ständig?

Welche Gedanken beschäftigen mich?

Antwort:

Ich will nicht mehr rauchen, will nicht mehr…
… husten und keuchen, wenn ich die Treppen steige,
…stinken und gelbe Zähne haben,
…mein Geld für Tabak verschwenden,
…das Risiko eingehen, an Krebs oder einem Herzinfarkt zu sterben.

Ich will ein gesundes und glückliches Leben führen. Wie kann ich mit dem Rauchen aufhören?

Warum bin ich so willensschwach, um mit dem Rauchen aufzuhören?

Wie schaffen die anderen, mit dem Rauchen aufzuhören?

#3: Was fühle ich?

Anleitung zu Schritt 3

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 1. Seite neben Symbol 3 in aller Klarheit, welche Gefühle du in dieser Situation erfahren hast.

Hinweis

Erinnere dich daran, welche Emotionen oder körperlichen Empfindungen genau in diesem Moment entstanden sind.

Tipp

Beantworte dir die Frage:

Wie geht es mir?

Was empfinde ich?

Antwort:

Ich fühle mich schuldig und schwach, wenn ich rauche.

Ich fühle mich entspannt und zufrieden, wenn ich rauche.

Ich hasse es, …
…ein Raucher zu sein.
…wie es mich kontrolliert und mir das Leben schwer macht.
…wie es meine Gesundheit ruiniert und meine Zukunft gefährdet.
…wie es mich von meinen Lieben entfremdet und mir das Selbstvertrauen nimmt.

Aber ich liebe es auch. Ich liebe …
…die Befriedigung, die Erleichterung, die Ruhe.
…die Gewohnheit, die Routine, die Gesellschaft.
…es, wie es mir hilft, Stress abzubauen, Langeweile zu vertreiben, Schmerzen zu lindern.
…es mir ein Gefühl von Kontrolle gibt, von Freiheit, von Identität.

#4: Was tue ich?

Anleitung zu Schritt 4

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 1. Seite neben Symbol 4 in aller Klarheit, wie dein Verhalten in dieser Situation ist.

Hinweis

Denke daran, wie du andere Personen und dich selbst behandelt hast oder wie du in diesem Moment reagiert hast.

Tipp

Beantworte dir die Frage:

Wie reagiere ich?

Wie handele ich?

Wie verhalte ich mich?

Antwort:

Jeden Tag kämpfe ich gegen den Drang zu rauchen. Jede Zigarette ist eine Qual und eine Erleichterung zugleich. Ich weiß, dass es nur eine Illusion ist, dass das Nikotin mir etwas Gutes tut.

Aber ich kann nicht widerstehen. Ich habe Pflaster, Kaugummi, Hypnose und sogar Akupunktur ausprobiert, aber nichts hat geholfen. Ich rauche weiter… Rauchen gehört einfach zu meinem Leben.

Wendepunkt ▷ Das Blatt wendet sich

Mit deinem inneren Ratgeber in Kontakt kommen und die Kontrolle übernehmen

Man kann nicht das „WAS“ ändern, wohl aber das „WIE“ – wie man mit einer Situation umgeht und die eigenen Antworten umsetzt

Ich will dich dazu ermutigen, die Realität nicht zu bekämpfen, sondern sie für dich zu nutzen

Anleitung

Mit Handlungsmacht zu mehr Freiheiten bedeutet: innerlich einen Schritt zurücktreten und nachsichtig sein ▷

Durch das „Beobachten deiner stressigen Situation“ kommst du dir selbst näher und kannst so durch eigenmächtiges Handeln selbst wirksam werden, um den Freiraum für positive Veränderungen in deinem Denken, Fühlen und Tun zu schaffen:

Dein innerer Ratgeber wird dir helfen, die Kontrolle über deine stressige Situation zu übernehmen ▷

Wie geht das?

Gib dir jetzt selbst die Freiheit anzuhalten: Dadurch hast du auch die Freiheit der Wahl, worauf du deine Aufmerksamkeit richtest.

Tritt innerlich „einen Schritt zurück“ und schau von außen auf den Moment. Nimm die Situation, die dich stresst, bewusst wahr.

Nur wer die Situation bewusst wahrnimmt, kann sich aus dieser auch durch das „Geben einer Freiheit“ bewusst befreien.

Frage deinen inneren Ratgeber, welche Freiheit du

▷ dir selbst
▷ einer beteiligten Person
▷ einer Sache

in dieser Situation – diesem erlebten Moment – geben kannst.

„Freiheit“ bedeutet:
Du entscheidest über deine persönliche Sicht auf die Dinge deines Lebens und das, was du erlebt hast – für ein Leben, das du selbst bestimmst, frei von Vorgaben, Begrenzungen oder von Zielen anderer Menschen.

Höre auf deine innere Stimme und entdecke die Antwort, die für dich stimmig ist.

Mit dieser Freiheit, die aus der Tiefe deiner Wahrhaftigkeit kommt, übernimmst du sofort die Kontrolle über diese Situation.

Ab diesem Moment gestaltest du dein Leben eigenmächtig, aktiv und eigenverantwortlich. Du hast Handlungsmacht.

Was heißt das?

Schließe die Augen und gehe zur Situation zurück ▷

Gib in genau diesem Moment dir selbst, einer beteiligten Person oder Sache ▷ die von dir gewählte Freiheit.

Reflektiere und beobachte die Situation erneut ▷

Erlebe diesen Moment mit der von dir gegebenen Freiheit neu und beobachte, was passiert.

Schreibe die Antworten auf das Arbeitsblatt.

Hinweis

Richte deinen Fokus so aus, dass die Freiheit, die du bereit bist zu geben,

▷ in deiner eigenen Gestaltungshoheit liegt und nicht vom Wohlwollen anderer Menschen oder von einer Änderung der Umstände abhängig ist.

▷ für dich vertretbar ist und du dir zutraust, diese Freiheit zu geben.

▷ an dein Leben, deine Bedürfnisse und Möglichkeiten angepasst ist.

Wichtig:

Wenn du jetzt noch nicht bereit dazu bist, eine Freiheit zu geben, solltest du das Gespräch hier unterbrechen und zu einem späteren Zeitpunkt fortsetzen.

Du bist in diesem Fall noch nicht bereit dazu, die Kontrolle über die erlebte Situation zu übernehmen.

Tipp

Beginne mit kleinen Freiheiten, wiederhole das Gespräch dann mehrmals, gehe immer tiefer, indem du die Freiheit erweiterst und so zu deiner tieferen Wirklichkeit gelangst.

Das führt zu innerer Stärke: Du wirst an diesen Erfahrungen persönlich wachsen und so die einmalige Chance bekommen, neue Freiheiten in deinem Denken, Fühlen und Verhalten im Tausch dafür zu erhalten.

So wirst du innerlich immer stärker und selbstbewusster.

Du hast viel mehr Möglichkeiten dein Leben neu zu gestalten, als du glaubst: Gehe schöpferisch mit dem Geben einer Freiheit um und blockiere dich nicht selbst.

Probiere verschiedene Möglichkeiten aus und entscheide dich für die beste – für dein bestes Leben:

für die Zweite Wirklichkeit ▷

Seite 2 | Zweite Wirklichkeit ▷ Mit (Handlungs)Macht

Darüber reden, welche Freiheit du gibst und welche Freiheiten du dafür bekommst. Und – ganz wichtig – wie du mit den neuen Freiheiten umgehst

Bereit sein, eine Freiheit zu geben

Freiheit im Denken bekommen

Freiheit im Fühlen bekommen

Freiheit im Verhalten bekommen

Fortsetzung des Gesprächs

Wende das Arbeitsblatt und schreibe die weiteren Antworten auf die 2. Seite, beginne unten bei #5 mit deinem Wandel

#5: Welche Freiheit gebe ich?

Anleitung zu Schritt 5

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 2. Seite neben Symbol 5 klipp und klar, welche Freiheit du in deiner Situation bereit bist zu geben.

Hinweis

Mut haben und den Wandel beginnen
Je größer die Freiheit ist, die du bereit bist zu geben, desto größer werden die Freiheiten im Denken, Fühlen und Verhalten sein, die du im Tausch dafür zurückbekommst.

Beginne mit einer ersten kleinen Freiheit, die nicht so viel Überwindung von dir verlangt und wiederhole das Gespräch ein paarmal – solange, bis du an deinem Ziel angekommen bist.

Etwas nicht zu tun, kann auch eine Freiheit sein.

Tipp

Beantworte dir die Frage:

Welche Freiheit bin ich bereit,

– einer beteiligten Person zu geben?

– einer beteiligten Sache zu geben?

– mir zu geben?

Antwort:

Ich bin bereit, mir selbst die Freiheit zu geben, rauchfrei zu werden.

Ich bin bereit, mir selbst die Freiheit zu geben, mir professionelle Hilfe zu suchen, wenn ich es alleine nicht schaffe, rauchfrei zu werden.

#6: Welche Freiheit im Denken erhalte ich?

Anleitung zu Schritt 6

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 2. Seite neben Symbol 6, welche gedankliche Freiheit du bekommst im Tausch für die Freiheit, die du bereit warst zu geben.

Hinweis

Gedankenwandel
Indem du dir/ einer Person/ einer Sache eine Freiheit gibst, stoppst du sofort dein Gedankenkarussell – und findest so neue Gedanken, die in die andere Richtung gehen: Deine Gedanken werden nützlich für dich, anstatt dich zu kritisieren oder anzuzweifeln.

Beginne mit den Worten: „Ich bin frei zu denken …“

„Frei“ bedeutet hier: Du entscheidest für dich, frei von Vorgaben, Begrenzungen oder von Zielen anderer Menschen.

Tipp

Umsetzung:
Beginne jetzt damit, die neuen Gedanken für dich als neue Glaubenssätze zu verinnerlichen – statt sie nur aufzuschreiben.

Antwort:

Ich bin frei zu denken, dass es gut ist, wenn ich mit dem Rauchen aufhöre, weil ich dann gesünder lebe.

Ich bin frei zu denken, dass es gut ist, wenn ich mit dem Rauchen aufhöre, weil ich dadurch eine Menge Geld spare.

Ich bin frei zu denken, dass es gut ist, wenn ich mit dem Rauchen aufhöre, weil ich dadurch eine Menge Lebenszeit mit etwas Sinnvollerem verbringen kann.

Ich bin frei zu denken, dass es gut ist, wenn ich mit dem Rauchen aufhöre, weil ich dann nicht mehr so häufig krank werde.

#7: Welche Freiheit im Fühlen erhalte ich?

Anleitung zu Schritt 7

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 2. Seite neben Symbol 7, welche emotionale Freiheit du bekommst im Tausch für die Freiheit, die du bereit warst zu geben.

Hinweis

Energiewandel
Gefühl ist Energie – lenke deine Gefühle, anstatt von ihnen gelenkt zu werden: Wie du dich fühlst, ist immer das Ergebnis deines Denkens. Durch den Wandel deiner Gedanken werden sich als Reaktion darauf auch deine Gefühle – deine Energien – wandeln. Du wirst die positive Energie in dir spüren.

Beginne mit den Worten: „Ich bin frei …“

„Frei“ bedeutet hier: Du entscheidest für dich, frei von Vorgaben, Begrenzungen oder von Zielen anderer Menschen.

Tipp

Umsetzung: Beginne jetzt damit, das neue Gefühl in dein Leben zu tragen und wirklich auszuleben – statt es nur aufzuschreiben.

Antwort:

Ich bin frei, mich gut zu fühlen, wenn ich keine Zigarette rauche.

Ich bin frei, mich vor Zigaretten zu ekeln.

#8: Welche Freiheit im Verhalten erhalte ich?

Anleitung zu Schritt 8

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 2. Seite neben Symbol 8, welche Freiheit im Verhalten du bekommst im Tausch für die Freiheit, die du bereit warst zu geben.

Hinweis

Verhaltenswandel
Wie du dich fühlst, so handelst du auch: Aufgeladen mit positiven Gedanken und Energien wirst du dich einfach nicht mehr so verhalten wie vorher – du wirst jetzt ganz anders auf die Situation, die dich stresst, reagieren.

Beginne mit den Worten: „Ich bin frei …“

„Frei“ bedeutet hier: Du entscheidest für dich, frei von Vorgaben, Begrenzungen oder von Zielen anderer Menschen.

Tipp

Beantworte dir die Frage:

„Was möchte ICH jetzt?“

„Was möchte ICH jetzt nicht?“

Umsetzung:
Beginne jetzt damit, dein neues Verhalten umzusetzen und das zu tun, was du hier aufgeschrieben hast.

Antwort:

Ich bin frei, endgültig mit dem Rauchen aufzuhören und mir dafür Hilfe zu holen.

Klarheit

Für einen klaren Kopf

Ziel des Klarheitsgesprächs ist ein mehr an Klarheit durch innere Freiheit

Durch neue Denkansätze und Umgangsformen mit dir selbst und anderen bist du dir über vergangene, schmerzhafte und belastende Erfahrungen oder Erlebnisse klar geworden.

Anleitung

Schreibe links oben auf das Arbeitsblatt der 2. Seite, was dir nach diesem Klarheitsgespräch klar geworden ist.

Hinweis

Beginne den Satz mit: „Ich bin mir klar darüber geworden …“

Tipp

Du musst dich hier nicht einschränken: Es kann dir eine Sache klar geworden sein oder mehrere Sachverhalte.

Ich bin mir klar darüber geworden, dass ich mein Leben aufs Spiel setze, wenn ich weiterrauche.

Ich bin mir klar darüber geworden, dass ich es alleine nicht schaffe, rauchfrei zu werden und mir professionelle Hilfe holen muss, um mit dem Rauchen aufzuhören.

Freiheit

Für ein befreites Leben

Nimm dein Leben aktiv in die Hand – mit deinen neuen Freiheiten – dann wirst du weniger gelebt und kannst mehr (er)leben

Anleitung

Schreibe rechts oben über das Arbeitsblatt der 2. Seite, welche Freiheit du durch das Klarheitsgespräch gewonnen hast.

Hinweis

Dieser Satz setzt sich zusammen aus den beiden Sätzen, die du unter #1 und #8 aufgeschrieben hast.

Tipp

Beginne den Satz mit: „Ich bin frei …“

Ich bin frei, endgültig mit dem Rauchen aufzuhören und mir dafür Hilfe zu holen, wenn Rauchen zu meinem Leben gehört, obwohl ich öfter aufhören wollte.

Lebensfreude

Ein klarer Kopf für ein befreites Leben

Im Anpacken und Umsetzen liegt jetzt für dich die Chance, etwas zu verändern in deinem Leben

Anleitung

Schneide das Arbeitsblatt an der gestrichelten Linie entlang (die sich unter Symbol #1 bzw. #8 befindet) in zwei Teile.

Hinweis

Von dem unteren Teil kannst du dich jetzt befreien und ihn loslassen.

Der obere Teil ist dein Kompass für die Zukunft, an dem du dich orientierst: Er zeigt dir in aller Klarheit was du in deinem befreiten Leben tun kannst.

Seite 1 zeigt dir die problematische Situation, in der du dich gerade befindest.
Seite 2 zeigt dir die Lösung, wie du aus dieser Situation selbst heraus finden kannst.

Mein bester Tipp

Jetzt hast du diese Fallstudie gelesen und deine eigenen Antworten gefunden. Doch dadurch allein wird sich nichts verändern: sondern nur durch Umsetzen und Tun.

Du hast während des Gesprächs entdeckt, dass die „Zweite Wirklichkeit“ immer da ist. Die „Zweite Wirklichkeit“ überlagert die „Erste Wirklichkeit“, wenn du das Blatt für dich wendest, um so zu deinem persönlichen Wandel zu finden.

Veränderung kann heute stattfinden: Das ist meistens ein bisschen unbequem oder beängstigend, weil du dafür deine Komfortzone verlassen musst.

Mein bester Rat, den ich dir geben kann:

Beginne am besten sofort damit, die neuen Freiheiten in kleinen Schritten in deinem Leben umzusetzen – am besten heute noch, am allerbesten jetzt sofort!

Als Unterstützung kannst du dir das Arbeitsblatt Umsetzung als PDF kostenlos herunterladen, damit du strukturiert und einfach in die Umsetzung kommst.

Gesprächsende

[ Dauer: 10 Tage ]

6 Monate später

Nachgefragt

Was ist nach dem Gespräch passiert?

Mein Problem war es, dass ich für eine Woche bis ein paar Monate aufhören konnte mit dem Rauchen und dann immer wieder damit angefangen habe. Dann habe ich mir gesagt, dass ich jetzt wieder eine Zigarette rauchen kann, weil ich ja jederzeit wieder aufhören kann damit. Dieses Schicksal erlitt ich in meinen Rauchphasen mehrmals. Ich machte mich selbst froh und habe mich selbst damit belogen, ein Nichtraucher zu sein, der „ab und zu mal eine raucht“. Dabei habe ich ständig geraucht und es mir nicht eingestanden.

Was hast du verändert?

Ich habe mir eine Selbsthilfegruppe in meiner Stadt gesucht, wo ich jetzt regelmäßig hingehe. Ich habe radikal von einem Moment auf den anderen aufgehört zu rauchen – das war für mich die beste Option, weil mir klar geworden ist: man raucht oder man raucht nicht. Entweder wollte ich ganz aufhören oder gar nicht. Gelegenheitsrauchen kommt für mich nicht mehr infrage. Ich will von mir sagen: Ich bin endlich Nichtraucher!

Was hast du in der Selbsthilfegruppe gelernt?

In der Selbsthilfegruppe wurde mir beigebracht, mich vor Zigaretten zu ekeln, sie eklig zu finden – und diesen Ekel werde ich hoffentlich nicht mehr los. Zusätzlich habe ich erfahren, wie ich alles Negative in meinem Leben mit dem Rauchen verbinde, egal was es ist – auch das hat mir bisher geholfen, nicht mehr zur Zigarette zu greifen.

Hast du bis heute durchgehalten mit dem Nichtrauchen?

Der Heißhunger auf Zigaretten war natürlich manchmal unerträglich. Parallel zu dieser Gruppe habe ich mir einen Begleiter geholt für weitere Klarheitsgespräche, damit mir Tag für Tag wieder klar wird, wenn ich ein Gespräch führe, dass ich nicht mehr rauchen sollte. So wurden Klarheitsgespräche für mich zu einer täglichen Praxis, die mich davon abhält, doch wieder zur Zigarette zu greifen – stattdessen hole ich mir ein Arbeitsblatt und fülle es aus oder lasse mich von meinem Begleiter durch das Gespräch führen.

Wie ist dein Fazit?

Mir ist bewusst, dass noch eine schwere Zeit vor mir liegt und fünf Monate rauchfrei nicht bedeutet, dass ich nie mehr zur Zigarette greife. Aber, der Anfang ist gemacht und ich bin auf einem guten Weg zum Nichtraucher.

Rauchen gehört heute für mich nicht mehr zu meinem Leben!

Durch die Klarheitsgespräche habe ich ein neues Mindset erlangt, dass mir geholfen hat, mit dem Rauchen aufzuhören. Ich bin begeistert vom Ergebnis, denn ich liebe mein Leben ohne Rauchen. Eins bereue ich: dass ich nicht früher angefangen habe, Klarheitsgespräche zu führen…

Wie zufrieden bist du insgesamt mit dem Gespräch?

Ich denke, jeder hat ein Problem, über das er nicht sprechen will – aber wenn man erst einmal angefangen hat, über das Problem zu reden, wird es mit der Zeit immer einfacher, darüber zu sprechen! Es wird zur Routine! Danke für alles!!

Alle Fallgeschichten wurden von mir anonymisiert und so bearbeitet, dass sie besser lesbar, verständlicher und hilfreicher sind.
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Klarheitsgespräche sind kein Ersatz für eine medizinische oder psychotherapeutische Behandlung!