Ich will meinen Stress reduzieren, kann aber nicht Nein sagen

Wie gehe ich damit um? Was kann ich tun? Wie komme ich raus aus meinem Problem?

Die Lösung für dein Problem ist bereits da – sie ist dir nur noch nicht klar!

Alles klar mit: Klarheitsgespräche nach Frank Hoffmann ▷

Du gewinnst Klarheit über deine Situation, bekommst Strategien und Impulse an die Hand, um dich von deinem Problem zu befreien

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Arbeitsblatt herunterladen

Seite 1 | Erste Wirklichkeit ▷ Ohn(e)Macht

Du wirst dazu ermutigt, angstfrei über deine Situation zu reden und eigene Antworten zu finden über dein Denken, Fühlen und Verhalten

Mein Problem klar benennen

Meine Gedanken hierzu zulassen

Meine Gefühle hierzu wahrnehmen

Mein Verhalten hierzu beobachten

Gesprächsbeginn

[ Frau, 57, Krankenschwester, verheiratet mit Mann, 57, Krankenpfleger, vier Kinder: 25, 27, 30 und 35 ]

Schreibe deine eigenen Antworten auf das Arbeitsblatt an die entsprechende Stelle: beginne auf Seite 1 oben mit #1

#1: Was ist los?

Anleitung zu Schritt 1

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 1. Seite neben Symbol 1 klipp und klar, wie deine Situation ist, über die du dir jetzt Klarheit verschaffen willst.

Hinweis

Um zu beginnen, erinnere dich an eine bestimmte Situation. Beobachte den Moment und bleib dabei aufmerksam.

Bemerke, was du darüber denkst. Fühle die Emotionen, die du zu der Zeit erlebt hast. Beobachte, wie du reagierst.

Schreibe die gefundenen Antworten auf das Arbeitsblatt.

Tipp

Beantworte dir die Frage:

Wie ist meine Situation?

Was ist los bei/mit mir?

Was ist passiert?

Was habe ich erlebt?

Wer oder was stresst mich?

Von welcher Schwierigkeit will ich mich lösen?

Mit was komme ich nicht mehr klar?

Was belastet mich?

Was beschäftigt mich?

Antwort:

Ich bin 57 Jahre, habe vier Kinder, bin verheiratet und Krankenschwester. Ständig wollen alle etwas von mir und ich stehe ständig unter Stress. Ich will meinen Stress reduzieren, kann aber nicht Nein sagen. Ich bin ein Jasager, der anderen einfach nichts abschlagen kann. Ich weiß, dass ich Gefahr laufe, mir dauernd zu viel aufzuladen – oder tue das vielleicht schon.
Deshalb ist es wichtig für mich, auch das Nein zu beherrschen – wie das gelingen kann weiß ich allerdings nicht.

Hier ein paar Beispiel aus meinem Leben:

Wenn mein Mann mich bittet, noch schnell etwas für ihn zu erledigen, bevor ich zur Arbeit gehe, sage ich immer Ja, obwohl ich schon spät dran bin.

Wenn meine Kinder mich anrufen und mir von ihren Problemen erzählen, sage ich immer Ja, wenn sie mich um Rat oder Hilfe fragen, obwohl ich eigentlich keine Zeit habe.

Wenn meine Kollegen mich fragen, ob ich ihre Schicht übernehmen oder ihnen bei einer schwierigen Aufgabe helfen kann, sage ich immer Ja, obwohl ich schon überlastet bin.

Wenn meine Freunde mich einladen, etwas mit ihnen zu unternehmen, sage ich immer Ja, obwohl ich eigentlich lieber zu Hause bleiben und mich ausruhen würde.

#2: Was denke ich?

Anleitung zu Schritt 2

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 1. Seite neben Symbol 2 in aller Klarheit, welche Gedanken du über diese Situation hast.

Hinweis

Schreibe hier alle stressigen Gedanken auf, die dir durch den Kopf gehen, wenn du an diesen Moment denkst.

Tipp

Beantworte dir die Frage:

Was geht mir durch den Kopf?

Worüber grübele ich ständig?

Welche Gedanken beschäftigen mich?

Antwort:

Ich denke oft, dass ich zu viel Verantwortung trage und dass ich es allen recht machen muss.

Ich denke, dass ich mir mehr Zeit für mich selbst nehmen sollte.

Ich denke, dass ich meine Grenzen besser erkennen und kommunizieren sollte.

Ich denke, dass ich nicht immer perfekt sein muss.

Ich denke, dass ich Hilfe annehmen darf, wenn ich sie brauche.

#3: Was fühle ich?

Anleitung zu Schritt 3

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 1. Seite neben Symbol 3 in aller Klarheit, welche Gefühle du in dieser Situation erfahren hast.

Hinweis

Erinnere dich daran, welche Emotionen oder körperlichen Empfindungen genau in diesem Moment entstanden sind.

Tipp

Beantworte dir die Frage:

Wie geht es mir?

Was empfinde ich?

Antwort:

Ich fühle mich schuldig, wenn ich mal an mich selbst denke oder mir eine Auszeit gönne.

Ich fühle mich überfordert und gestresst von den vielen Anforderungen, die an mich gestellt werden.

Ich bin mit mir selbst unzufrieden, wenn ich jemandem eine Bitte abschlage oder enttäusche.

Ich fühle mich unsicher und ängstlich, wie die anderen reagieren würden, wenn ich Nein sage.

Ich fühle mich vernachlässigt und ungeliebt, weil ich das Gefühl habe, dass niemand meine Bedürfnisse wahrnimmt oder respektiert.

Ich fühle mich einsam und isoliert, weil ich keine Zeit oder Energie habe, mich um mich selbst oder meine Beziehungen zu kümmern.

Ich habe Angst, dass die Leute mich nicht mehr mögen oder respektieren, wenn ich ihnen etwas verweigere.

#4: Was tue ich?

Anleitung zu Schritt 4

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 1. Seite neben Symbol 4 in aller Klarheit, wie dein Verhalten in dieser Situation ist.

Hinweis

Denke daran, wie du andere Personen und dich selbst behandelt hast oder wie du in diesem Moment reagiert hast.

Tipp

Beantworte dir die Frage:

Wie reagiere ich?

Wie handele ich?

Wie verhalte ich mich?

Antwort:

Ich tue meistens das, was andere von mir erwarten oder verlangen, auch wenn es mir zu viel wird oder ich es gar nicht will. Ich sage selten Nein, weil ich Konflikte vermeiden will und harmoniebedürftig bin.

Wendepunkt ▷ Das Blatt wendet sich

Mit deinem inneren Ratgeber in Kontakt kommen und die Kontrolle übernehmen

Man kann nicht das „WAS“ ändern, wohl aber das „WIE“ – wie man mit einer Situation umgeht und die eigenen Antworten umsetzt

Ich will dich dazu ermutigen, die Realität nicht zu bekämpfen, sondern sie für dich zu nutzen

Anleitung

Mit Handlungsmacht zu mehr Freiheiten bedeutet: innerlich einen Schritt zurücktreten und nachsichtig sein ▷

Durch das „Beobachten deiner stressigen Situation“ kommst du dir selbst näher und kannst so durch eigenmächtiges Handeln selbst wirksam werden, um den Freiraum für positive Veränderungen in deinem Denken, Fühlen und Tun zu schaffen:

Dein innerer Ratgeber wird dir helfen, die Kontrolle über deine stressige Situation zu übernehmen ▷

Wie geht das?

Gib dir jetzt selbst die Freiheit anzuhalten: Dadurch hast du auch die Freiheit der Wahl, worauf du deine Aufmerksamkeit richtest.

Tritt innerlich „einen Schritt zurück“ und schau von außen auf den Moment. Nimm die Situation, die dich stresst, bewusst wahr.

Nur wer die Situation bewusst wahrnimmt, kann sich aus dieser auch durch das „Geben einer Freiheit“ bewusst befreien.

Frage deinen inneren Ratgeber, welche Freiheit du

▷ dir selbst
▷ einer beteiligten Person
▷ einer Sache

in dieser Situation – diesem erlebten Moment – geben kannst.

„Freiheit“ bedeutet:
Du entscheidest über deine persönliche Sicht auf die Dinge deines Lebens und das, was du erlebt hast – für ein Leben, das du selbst bestimmst, frei von Vorgaben, Begrenzungen oder von Zielen anderer Menschen.

Höre auf deine innere Stimme und entdecke die Antwort, die für dich stimmig ist.

Mit dieser Freiheit, die aus der Tiefe deiner Wahrhaftigkeit kommt, übernimmst du sofort die Kontrolle über diese Situation.

Ab diesem Moment gestaltest du dein Leben eigenmächtig, aktiv und eigenverantwortlich. Du hast Handlungsmacht.

Was heißt das?

Schließe die Augen und gehe zur Situation zurück ▷

Gib in genau diesem Moment dir selbst, einer beteiligten Person oder Sache ▷ die von dir gewählte Freiheit.

Reflektiere und beobachte die Situation erneut ▷

Erlebe diesen Moment mit der von dir gegebenen Freiheit neu und beobachte, was passiert.

Schreibe die Antworten auf das Arbeitsblatt.

Hinweis

Richte deinen Fokus so aus, dass die Freiheit, die du bereit bist zu geben,

▷ in deiner eigenen Gestaltungshoheit liegt und nicht vom Wohlwollen anderer Menschen oder von einer Änderung der Umstände abhängig ist.

▷ für dich vertretbar ist und du dir zutraust, diese Freiheit zu geben.

▷ an dein Leben, deine Bedürfnisse und Möglichkeiten angepasst ist.

Wichtig:

Wenn du jetzt noch nicht bereit dazu bist, eine Freiheit zu geben, solltest du das Gespräch hier unterbrechen und zu einem späteren Zeitpunkt fortsetzen.

Du bist in diesem Fall noch nicht bereit dazu, die Kontrolle über die erlebte Situation zu übernehmen.

Tipp

Beginne mit kleinen Freiheiten, wiederhole das Gespräch dann mehrmals, gehe immer tiefer, indem du die Freiheit erweiterst und so zu deiner tieferen Wirklichkeit gelangst.

Das führt zu innerer Stärke: Du wirst an diesen Erfahrungen persönlich wachsen und so die einmalige Chance bekommen, neue Freiheiten in deinem Denken, Fühlen und Verhalten im Tausch dafür zu erhalten.

So wirst du innerlich immer stärker und selbstbewusster.

Du hast viel mehr Möglichkeiten dein Leben neu zu gestalten, als du glaubst: Gehe schöpferisch mit dem Geben einer Freiheit um und blockiere dich nicht selbst.

Probiere verschiedene Möglichkeiten aus und entscheide dich für die beste – für dein bestes Leben:

für die Zweite Wirklichkeit ▷

Seite 2 | Zweite Wirklichkeit ▷ Mit (Handlungs)Macht

Darüber reden, welche Freiheit du gibst und welche Freiheiten du dafür bekommst. Und – ganz wichtig – wie du mit den neuen Freiheiten umgehst

Bereit sein, eine Freiheit zu geben

Freiheit im Denken bekommen

Freiheit im Fühlen bekommen

Freiheit im Verhalten bekommen

Fortsetzung des Gesprächs

Wende das Arbeitsblatt und schreibe die weiteren Antworten auf die 2. Seite: beginne unten bei #5 mit deinem Wandel

#5: Welche Freiheit gebe ich?

Anleitung zu Schritt 5

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 2. Seite neben Symbol 5 klipp und klar, welche Freiheit du in deiner Situation bereit bist zu geben.

Hinweis

Mut haben und den Wandel beginnen
Je größer die Freiheit ist, die du bereit bist zu geben, desto größer werden die Freiheiten im Denken, Fühlen und Verhalten sein, die du im Tausch dafür zurückbekommst.

Beginne mit einer ersten kleinen Freiheit, die nicht so viel Überwindung von dir verlangt und wiederhole das Gespräch ein paarmal – solange, bis du an deinem Ziel angekommen bist.

Etwas nicht zu tun, kann auch eine Freiheit sein.

Tipp

Beantworte dir die Frage:

Welche Freiheit bin ich bereit,

– einer beteiligten Person zu geben?

– einer beteiligten Sache zu geben?

– mir zu geben?

Antwort:

Ich bin bereit, mir selbst die Freiheit zu geben, NEIN zu sagen, wenn ich wirklich etwas nicht tun möchte.

Ich bin bereit, mir selbst die Freiheit zu geben, meinen Stress zu reduzieren und mir dafür Hilfe zu holen.

#6: Welche Freiheit im Denken erhalte ich?

Anleitung zu Schritt 6

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 2. Seite neben Symbol 6, welche gedankliche Freiheit du bekommst im Tausch für die Freiheit, die du bereit warst zu geben.

Hinweis

Gedankenwandel
Indem du dir/ einer Person/ einer Sache eine Freiheit gibst, stoppst du sofort dein Gedankenkarussell – und findest so neue Gedanken, die in die andere Richtung gehen: Deine Gedanken werden nützlich für dich, anstatt dich zu kritisieren oder anzuzweifeln.

Beginne mit den Worten: „Ich bin frei zu denken …“

„Frei“ bedeutet hier: Du entscheidest für dich, frei von Vorgaben, Begrenzungen oder von Zielen anderer Menschen.

Tipp

Umsetzung:
Beginne jetzt damit, die neuen Gedanken für dich als neue Glaubenssätze zu verinnerlichen – statt sie nur aufzuschreiben.

Antwort:

Ich bin frei zu denken, dass es gut für mich ist, wenn ich merke, dass ich meinen Stress reduzieren muss, weil ich ansonsten meine Gesundheit ruinieren werde.

Ich bin frei zu denken, dass es gut für mich ist, wenn ich öfter NEIN sage, weil ich so meinen Stress reduzieren kann.

#7: Welche Freiheit im Fühlen erhalte ich?

Anleitung zu Schritt 7

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 2. Seite neben Symbol 7, welche emotionale Freiheit du bekommst im Tausch für die Freiheit, die du bereit warst zu geben.

Hinweis

Energiewandel
Gefühl ist Energie – lenke deine Gefühle, anstatt von ihnen gelenkt zu werden: Wie du dich fühlst, ist immer das Ergebnis deines Denkens. Durch den Wandel deiner Gedanken werden sich als Reaktion darauf auch deine Gefühle – deine Energien – wandeln. Du wirst die positive Energie in dir spüren.

Beginne mit den Worten: „Ich bin frei …“

„Frei“ bedeutet hier: Du entscheidest für dich, frei von Vorgaben, Begrenzungen oder von Zielen anderer Menschen.

Tipp

Umsetzung: Beginne jetzt damit, das neue Gefühl in dein Leben zu tragen und wirklich auszuleben – statt es nur aufzuschreiben.

Antwort:

Ich bin frei, mich gut zu fühlen, wenn ich NEIN sage, wenn ich etwas nicht will.

Ich bin frei, mich selbst mehr zu sehen, mich anzunehmen – mich zu lieben.

Ich bin frei, glücklich zu sein, wenn ich das tue, was ich will und das nicht tue, was ich nicht will.

#8: Welche Freiheit im Verhalten erhalte ich?

Anleitung zu Schritt 8

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 2. Seite neben Symbol 8, welche Freiheit im Verhalten du bekommst im Tausch für die Freiheit, die du bereit warst zu geben.

Hinweis

Verhaltenswandel
Wie du dich fühlst, so handelst du auch: Aufgeladen mit positiven Gedanken und Energien wirst du dich einfach nicht mehr so verhalten wie vorher – du wirst jetzt ganz anders auf die Situation, die dich stresst, reagieren.

Beginne mit den Worten: „Ich bin frei …“

„Frei“ bedeutet hier: Du entscheidest für dich, frei von Vorgaben, Begrenzungen oder von Zielen anderer Menschen.

Tipp

Beantworte dir die Frage:

„Was möchte ICH jetzt?“

„Was möchte ICH jetzt nicht?“

Umsetzung:
Beginne jetzt damit, dein neues Verhalten umzusetzen und das zu tun, was du hier aufgeschrieben hast.

Antwort:

Ich bin frei, mich persönlich so zu ändern, dass es mir gut geht beim „Neinsagen“.

Klarheit

Für einen klaren Kopf

Ziel des Klarheitsgesprächs ist ein mehr an Klarheit durch innere Freiheit

Durch neue Denkansätze und Umgangsformen mit dir selbst und anderen bist du dir über vergangene, schmerzhafte und belastende Erfahrungen oder Erlebnisse klar geworden.

Anleitung

Schreibe links oben auf das Arbeitsblatt der 2. Seite, was dir nach diesem Klarheitsgespräch klar geworden ist.

Hinweis

Beginne den Satz mit: „Ich bin mir klar darüber geworden …“

Tipp

Du musst dich hier nicht einschränken: Es kann dir eine Sache klar geworden sein oder mehrere Sachverhalte.

Ich bin mir klar darüber geworden, dass ich meine Gesundheit nicht aufs Spiel setzen will. Ich will meinen Stress reduzieren. Dazu muss ich lernen, öfter NEIN zu sagen.

Ich bin mir klar darüber geworden, dass ich es alleine nicht schaffe, aus meinem stressigen Leben „auszubrechen“ und meinen Stress zu verringern. Deshalb hole ich mir Hilfe.

Freiheit

Für ein befreites Leben

Nimm dein Leben aktiv in die Hand – mit deinen neuen Freiheiten – dann wirst du weniger gelebt und kannst mehr (er)leben

Anleitung

Schreibe rechts oben über das Arbeitsblatt der 2. Seite, welche Freiheit du durch das Klarheitsgespräch gewonnen hast.

Hinweis

Dieser Satz setzt sich zusammen aus den beiden Sätzen, die du unter #1 und #8 aufgeschrieben hast.

Tipp

Beginne den Satz mit: „Ich bin frei …“

Ich bin frei, mich persönlich so zu ändern, dass es mir gut geht beim „Neinsagen“, wenn ich meinen Stress reduzieren will, aber nicht Nein sagen kann. Ich bin frei, mir hierfür Hilfe zu holen.

Lebensfreude

Ein klarer Kopf für ein befreites Leben

Im Anpacken und Umsetzen liegt jetzt für dich die Chance, etwas zu verändern in deinem Leben

Anleitung

Schneide das Arbeitsblatt an der gestrichelten Linie entlang (die sich unter Symbol #1 bzw. #8 befindet) in zwei Teile.

Hinweis

Von dem unteren Teil kannst du dich jetzt befreien und ihn loslassen.

Der obere Teil ist dein Kompass für die Zukunft, an dem du dich orientierst: Er zeigt dir in aller Klarheit was du in deinem befreiten Leben tun kannst.

Seite 1 zeigt dir die problematische Situation, in der du dich gerade befindest.
Seite 2 zeigt dir die Lösung, wie du aus dieser Situation selbst heraus finden kannst.

Mein bester Tipp

Jetzt hast du diese Fallstudie gelesen und deine eigenen Antworten gefunden. Doch dadurch allein wird sich nichts verändern: sondern nur durch Umsetzen und Tun.

Du hast während des Gesprächs entdeckt, dass die „Zweite Wirklichkeit“ immer da ist. Die „Zweite Wirklichkeit“ überlagert die „Erste Wirklichkeit“, wenn du das Blatt für dich wendest, um so zu deinem persönlichen Wandel zu finden.

Veränderung kann heute stattfinden: Das ist meistens ein bisschen unbequem oder beängstigend, weil du dafür deine Komfortzone verlassen musst.

Mein bester Rat, den ich dir geben kann:

Beginne am besten sofort damit, die neuen Freiheiten in kleinen Schritten in deinem Leben umzusetzen – am besten heute noch, am allerbesten jetzt sofort!

Als Unterstützung kannst du dir das Arbeitsblatt Umsetzung als PDF kostenlos herunterladen, damit du strukturiert und einfach in die Umsetzung kommst.

Gesprächsende

[ Dauer: 10 Tage ]

12 Monate später

Nachgefragt

Was ist nach dem Gespräch passiert?

Mein Leben vor einem Jahr war ein völlig anderes: Heute geht es mir viel besser. Ich habe gelernt, …

mir meine Grenzen zu setzen und sie zu respektieren.
dass NEIN sagen nicht bedeutet, egoistisch oder unhöflich zu sein.
dass ich nicht für alles verantwortlich bin und dass ich auch mal Hilfe annehmen darf.
dass ich mir Zeit für mich selbst nehmen muss, um mich zu erholen und aufzutanken.

Wie hast du das alles geschafft in nur einem Jahr?

Wie ich das geschafft habe? Es war nicht einfach, aber es war möglich. Ich habe mir professionelle Unterstützung gesucht und mir einen Berater an die Seite geholt für ein ganzes Jahr, der mich bei allen Schritten meiner Transformation tatkräftig unterstützt hat.

Kannst du ein paar kurze Beispiele nennen?

Ich habe mit meinem Mann und meinen Kindern gesprochen und ihnen erklärt, wie ich mich fühle und was ich brauche.
Ich habe mit meinem Chef verhandelt und meine Arbeitszeiten reduziert.
Ich habe mir ein Hobby gesucht, das mir Spaß macht und mich entspannt.
Ich habe angefangen, Sport zu treiben und gesünder zu essen.

Wie fühlst du dich heute mit all den Veränderungen?

Ich bin stolz auf mich und meine Veränderung. Ich fühle mich glücklicher und zufriedener. Ich bin immer noch eine gute Mutter, Ehefrau und Krankenschwester, aber ich bin vor allem eine gute Freundin für mich selbst.

Ich lerne weiter,

dass ich mich von anderen abgrenzen muss, um mich selbst zu schützen und meine Bedürfnisse zu erfüllen.
dass „Nein sagen“ nicht bedeutet, egoistisch oder unhöflich zu sein, sondern klar und selbstbewusst.
dass ich nicht für alles zuständig bin und dass ich auch mal um Hilfe bitten darf.
dass ich mir weiterhin Grenzen setzen und diese kommunizieren muss, damit die anderen sie respektieren können. Dieser Punkt wird für mich in Zukunft der wichtigste bleiben, um meinen Stress weiter zu reduzieren und nicht wieder in alte Verhaltensmuster zurück zu fallen.

Wie ist dein Fazit?

Jetzt ist die Umsetzungsphase durch – und sie hat mich einfach so wachsen lassen: meine ganze Persönlichkeit hat sich verändert. Ich wusste einfach nicht, wie es in meinem stressigen Leben weitergehen soll, weil ich einfach nicht „Nein“ sagen konnte. Ich wusste nur, dass ich etwas verändern musste, um meinen Stress zu reduzieren, bevor er mich kaputt macht – bevor ich mich selbst kaputtmache. Die Gespräche haben mir so viel Klarheit gegeben, dass ich mein Leben heute anders und für mich freier leben kann. Ich bin extrem froh, dass ich das Gespräch durchgezogen habe – und dann auch in die Umsetzung gekommen bin. Ich weiß jetzt, wie ich am besten für mich meinen Stress in meinem Leben verringere – und habe auch das Selbstvertrauen, meinen Weg zu gehen.

Wie zufrieden bist du insgesamt mit dem Gespräch?

Ohne das Klarheitsgespräch und die anschließende Umsetzung wäre dieses Selbstvertrauen nicht da. Ich kann Klarheitsgespräche wirklich jedem empfehlen, der mehr aus seinem Leben machen will, der etwas verändern will – und auch bereit ist, wirklich etwas anders zu machen als vorher.

Transparenzhinweis: Fallgeschichten sind von mir so bearbeitet, dass sie besser lesbar, verständlicher und hilfreicher sind.
▷ Führe jetzt ein kostenloses Gespräch: Rede über dein Problem, um so Klarheit zu schaffen, wie du damit umgehen willst

Klarheitsgespräche sind kein Ersatz für eine medizinische oder psychotherapeutische Behandlung!