Mein Arzt sagt, ich soll Sport machen, ich bin aber nicht fit genug

Wie gehe ich damit um? Was kann ich tun? Wie komme ich raus aus meinem Problem?

Die Lösung für dein Problem ist bereits da – sie ist dir nur noch nicht klar!

Alles klar mit: Klarheitsgespräche nach Frank Hoffmann ▷

Du gewinnst Klarheit über deine Situation, bekommst Strategien und Impulse an die Hand, um dich von deinem Problem zu befreien

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Arbeitsblatt herunterladen

Seite 1 | Erste Wirklichkeit ▷ Ohn(e)Macht

Du wirst dazu ermutigt, angstfrei über deine Situation zu reden und eigene Antworten zu finden über dein Denken, Fühlen und Verhalten

Mein Problem klar benennen

Meine Gedanken hierzu zulassen

Meine Gefühle hierzu wahrnehmen

Mein Verhalten hierzu beobachten

Gesprächsbeginn

[ Mann, 54, Beamter, ledig, keine Kinder ]

Schreibe deine eigenen Antworten auf das Arbeitsblatt an die entsprechende Stelle, beginne auf Seite 1 oben mit #1

#1: Was ist los?

Anleitung zu Schritt 1

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 1. Seite neben Symbol 1 klipp und klar, wie deine Situation ist, über die du dir jetzt Klarheit verschaffen willst.

Hinweis

Um zu beginnen, erinnere dich an eine bestimmte Situation. Beobachte den Moment und bleib dabei aufmerksam.

Bemerke, was du darüber denkst. Fühle die Emotionen, die du zu der Zeit erlebt hast. Beobachte, wie du reagierst.

Schreibe die gefundenen Antworten auf das Arbeitsblatt.

Tipp

Beantworte dir die Frage:

Wie ist meine Situation?

Was ist los bei/mit mir?

Was ist passiert?

Was habe ich erlebt?

Wer oder was stresst mich?

Von welcher Schwierigkeit will ich mich lösen?

Mit was komme ich nicht mehr klar?

Was belastet mich?

Was beschäftigt mich?

Antwort:

„Ich bin nicht fit genug“ – das ist meine Ausrede, die ich immer wieder benutze, wenn ich ans Laufen denke oder mich jemand fragt, warum ich keinen Sport mache… Ich weiß, dass es eine Ausrede ist, aber ich kann mich einfach nicht überwinden. Genauso weiß ich, dass es gut für mich wäre, aber ich habe Angst.

Ich bin übergewichtig, habe Bluthochdruck und Diabetes. Mein Arzt und meine Freunde sagen mir ständig, dass…
…ich mich mehr bewegen und Sport treiben soll.
…es mir helfen würde, abzunehmen, meinen Blutdruck zu senken und meinen Blutzucker zu kontrollieren.
…es mein Leben verlängern und meine Lebensqualität verbessern würde.
…laufen eine einfache und effektive Art ist, Sport zu machen.
…ich langsam anfangen und mich steigern soll.
…ich nicht aufgeben soll.

Puuh! Sie sagen mir alle so viel! Aber ich habe ja meine Ausrede. Im Fernsehen sehe ich Sportler – sie sehen so glücklich und gesund aus, haben schlanke Körper, strahlende Gesichter und leuchtende Augen und scheinen keine Probleme zu haben. Ich beneide sie.

Ich wünschte, ich könnte so sein wie sie. Aber ich bin nicht so. Ich bin anders. Ich bin nicht fit genug. Ich weiß, dass ich etwas ändern muss, dass ich mein Leben riskiere, wenn ich so weitermache – dass ich mir selbst etwas Gutes tun würde, wenn ich mit dem Laufen anfangen würde. Aber ich kann mich nicht überwinden. Ich habe zu viele Zweifel, zu viele Ängste, zu viele Ausreden. Ich bin nicht fit genug.

#2: Was denke ich?

Anleitung zu Schritt 2

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 1. Seite neben Symbol 2 in aller Klarheit, welche Gedanken du über diese Situation hast.

Hinweis

Schreibe hier alle stressigen Gedanken auf, die dir durch den Kopf gehen, wenn du an diesen Moment denkst.

Tipp

Beantworte dir die Frage:

Was geht mir durch den Kopf?

Worüber grübele ich ständig?

Welche Gedanken beschäftigen mich?

Antwort:

Wie soll ich das schaffen, wenn ich schon nach wenigen Schritten außer Atem bin?

Was ist, wenn ich einen Herzinfarkt bekomme?

Was ist, wenn ich umkippe und niemand mir hilft?

Was ist, wenn ich es nicht schaffe?

#3: Was fühle ich?

Anleitung zu Schritt 3

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 1. Seite neben Symbol 3 in aller Klarheit, welche Gefühle du in dieser Situation erfahren hast.

Hinweis

Erinnere dich daran, welche Emotionen oder körperlichen Empfindungen genau in diesem Moment entstanden sind.

Tipp

Beantworte dir die Frage:

Wie geht es mir?

Was empfinde ich?

Antwort:

Ich zweifle an meiner Leistungsfähigkeit.

Ich habe Angst, dass ich mich verletze – und dass ich dann Schmerzen habe.

Ich habe Angst vor dem Spott der anderen Läufer, die an mir vorbeiziehen.

Ich habe Angst vor dem Versagen.

Ich habe Angst, dass ich mich lächerlich mache.

Ich fühle mich gefangen in meinem eigenen Körper.

Ich fühle mich schwach und wertlos.

#4: Was tue ich?

Anleitung zu Schritt 4

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 1. Seite neben Symbol 4 in aller Klarheit, wie dein Verhalten in dieser Situation ist.

Hinweis

Denke daran, wie du andere Personen und dich selbst behandelt hast oder wie du in diesem Moment reagiert hast.

Tipp

Beantworte dir die Frage:

Wie reagiere ich?

Wie handele ich?

Wie verhalte ich mich?

Antwort:

Ich tue nichts. Ich esse zu viel und zu ungesund. Ich sitze den ganzen Tag in der Arbeit vor dem Computer – und zuhause vor dem Fernseher … esse Chips und Schokolade … trinke Cola und Bier. Ich ignoriere die Aufforderungen meines Arztes und meiner Familie. Ich vermeide den Blick in den Spiegel und auf die Waage.

Ich lebe in einer Lüge. Ich bin nicht fit genug: das ist meine Ausrede. Ich weiß, dass ich etwas ändern muss und mein Leben in die Hand nehmen muss. Aber ich weiß nicht, wie ich anfangen soll. Ich habe so viele Ausreden und so wenig Hoffnung. Ich bin nicht fit genug: das ist meine größte Lüge und meine größte Wahrheit. Deshalb habe ich mit dem Klarheitsgespräch hier angefangen.

Wendepunkt ▷ Das Blatt wendet sich

Mit deinem inneren Ratgeber in Kontakt kommen und die Kontrolle übernehmen

Man kann nicht das „WAS“ ändern, wohl aber das „WIE“ – wie man mit einer Situation umgeht und die eigenen Antworten umsetzt

Ich will dich dazu ermutigen, die Realität nicht zu bekämpfen, sondern sie für dich zu nutzen

Anleitung

Mit Handlungsmacht zu mehr Freiheiten bedeutet: innerlich einen Schritt zurücktreten und nachsichtig sein ▷

Durch das „Beobachten deiner stressigen Situation“ kommst du dir selbst näher und kannst so durch eigenmächtiges Handeln selbst wirksam werden, um den Freiraum für positive Veränderungen in deinem Denken, Fühlen und Tun zu schaffen:

Dein innerer Ratgeber wird dir helfen, die Kontrolle über deine stressige Situation zu übernehmen ▷

Wie geht das?

Gib dir jetzt selbst die Freiheit anzuhalten: Dadurch hast du auch die Freiheit der Wahl, worauf du deine Aufmerksamkeit richtest.

Tritt innerlich „einen Schritt zurück“ und schau von außen auf den Moment. Nimm die Situation, die dich stresst, bewusst wahr.

Nur wer die Situation bewusst wahrnimmt, kann sich aus dieser auch durch das „Geben einer Freiheit“ bewusst befreien.

Frage deinen inneren Ratgeber, welche Freiheit du

▷ dir selbst
▷ einer beteiligten Person
▷ einer Sache

in dieser Situation – diesem erlebten Moment – geben kannst.

„Freiheit“ bedeutet:
Du entscheidest über deine persönliche Sicht auf die Dinge deines Lebens und das, was du erlebt hast – für ein Leben, das du selbst bestimmst, frei von Vorgaben, Begrenzungen oder von Zielen anderer Menschen.

Höre auf deine innere Stimme und entdecke die Antwort, die für dich stimmig ist.

Mit dieser Freiheit, die aus der Tiefe deiner Wahrhaftigkeit kommt, übernimmst du sofort die Kontrolle über diese Situation.

Ab diesem Moment gestaltest du dein Leben eigenmächtig, aktiv und eigenverantwortlich. Du hast Handlungsmacht.

Was heißt das?

Schließe die Augen und gehe zur Situation zurück ▷

Gib in genau diesem Moment dir selbst, einer beteiligten Person oder Sache ▷ die von dir gewählte Freiheit.

Reflektiere und beobachte die Situation erneut ▷

Erlebe diesen Moment mit der von dir gegebenen Freiheit neu und beobachte, was passiert.

Schreibe die Antworten auf das Arbeitsblatt.

Hinweis

Richte deinen Fokus so aus, dass die Freiheit, die du bereit bist zu geben,

▷ in deiner eigenen Gestaltungshoheit liegt und nicht vom Wohlwollen anderer Menschen oder von einer Änderung der Umstände abhängig ist.

▷ für dich vertretbar ist und du dir zutraust, diese Freiheit zu geben.

▷ an dein Leben, deine Bedürfnisse und Möglichkeiten angepasst ist.

Wichtig:

Wenn du jetzt noch nicht bereit dazu bist, eine Freiheit zu geben, solltest du das Gespräch hier unterbrechen und zu einem späteren Zeitpunkt fortsetzen.

Du bist in diesem Fall noch nicht bereit dazu, die Kontrolle über die erlebte Situation zu übernehmen.

Tipp

Beginne mit kleinen Freiheiten, wiederhole das Gespräch dann mehrmals, gehe immer tiefer, indem du die Freiheit erweiterst und so zu deiner tieferen Wirklichkeit gelangst.

Das führt zu innerer Stärke: Du wirst an diesen Erfahrungen persönlich wachsen und so die einmalige Chance bekommen, neue Freiheiten in deinem Denken, Fühlen und Verhalten im Tausch dafür zu erhalten.

So wirst du innerlich immer stärker und selbstbewusster.

Du hast viel mehr Möglichkeiten dein Leben neu zu gestalten, als du glaubst: Gehe schöpferisch mit dem Geben einer Freiheit um und blockiere dich nicht selbst.

Probiere verschiedene Möglichkeiten aus und entscheide dich für die beste – für dein bestes Leben:

für die Zweite Wirklichkeit ▷

Seite 2 | Zweite Wirklichkeit ▷ Mit (Handlungs)Macht

Darüber reden, welche Freiheit du gibst und welche Freiheiten du dafür bekommst. Und – ganz wichtig – wie du mit den neuen Freiheiten umgehst

Bereit sein, eine Freiheit zu geben

Freiheit im Denken bekommen

Freiheit im Fühlen bekommen

Freiheit im Verhalten bekommen

Fortsetzung des Gesprächs

Wende das Arbeitsblatt und schreibe die weiteren Antworten auf die 2. Seite, beginne unten bei #5 mit deinem Wandel

#5: Welche Freiheit gebe ich?

Anleitung zu Schritt 5

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 2. Seite neben Symbol 5 klipp und klar, welche Freiheit du in deiner Situation bereit bist zu geben.

Hinweis

Mut haben und den Wandel beginnen
Je größer die Freiheit ist, die du bereit bist zu geben, desto größer werden die Freiheiten im Denken, Fühlen und Verhalten sein, die du im Tausch dafür zurückbekommst.

Beginne mit einer ersten kleinen Freiheit, die nicht so viel Überwindung von dir verlangt und wiederhole das Gespräch ein paarmal – solange, bis du an deinem Ziel angekommen bist.

Etwas nicht zu tun, kann auch eine Freiheit sein.

Tipp

Beantworte dir die Frage:

Welche Freiheit bin ich bereit,

– einer beteiligten Person zu geben?

– einer beteiligten Sache zu geben?

– mir zu geben?

Antwort:

Ich bin bereit, mir selbst die Freiheit zu geben, mich nicht mehr zu belügen mit dem Glaubenssatz: Ich bin nicht fit genug.

Ich bin bereit, mir selbst die Freiheit zu geben, mir einen Fitness-Coach zu suchen, der mir dabei hilft, anzufangen mit dem Sport, damit ich fitter werde.

#6: Welche Freiheit im Denken erhalte ich?

Anleitung zu Schritt 6

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 2. Seite neben Symbol 6, welche gedankliche Freiheit du bekommst im Tausch für die Freiheit, die du bereit warst zu geben.

Hinweis

Gedankenwandel
Indem du dir/ einer Person/ einer Sache eine Freiheit gibst, stoppst du sofort dein Gedankenkarussell – und findest so neue Gedanken, die in die andere Richtung gehen: Deine Gedanken werden nützlich für dich, anstatt dich zu kritisieren oder anzuzweifeln.

Beginne mit den Worten: „Ich bin frei zu denken …“

„Frei“ bedeutet hier: Du entscheidest für dich, frei von Vorgaben, Begrenzungen oder von Zielen anderer Menschen.

Tipp

Umsetzung:
Beginne jetzt damit, die neuen Gedanken für dich als neue Glaubenssätze zu verinnerlichen – statt sie nur aufzuschreiben.

Antwort:

Ich bin frei zu denken, dass es gut für mich ist, wenn ich Sport mache – dass ich mir realistische und erreichbare Ziele für meine Fitness und Gesundheit setzen sollte.

Ich bin frei zu denken, dass ich mich auf die Vorteile und Freuden des Trainings konzentrieren sollte, statt auf die Anstrengung oder Schmerzen.

Ich bin frei, negative Selbstgespräche zu vermeiden und sie durch positive Affirmationen zu ersetzen.

#7: Welche Freiheit im Fühlen erhalte ich?

Anleitung zu Schritt 7

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 2. Seite neben Symbol 7, welche emotionale Freiheit du bekommst im Tausch für die Freiheit, die du bereit warst zu geben.

Hinweis

Energiewandel
Gefühl ist Energie – lenke deine Gefühle, anstatt von ihnen gelenkt zu werden: Wie du dich fühlst, ist immer das Ergebnis deines Denkens. Durch den Wandel deiner Gedanken werden sich als Reaktion darauf auch deine Gefühle – deine Energien – wandeln. Du wirst die positive Energie in dir spüren.

Beginne mit den Worten: „Ich bin frei …“

„Frei“ bedeutet hier: Du entscheidest für dich, frei von Vorgaben, Begrenzungen oder von Zielen anderer Menschen.

Tipp

Umsetzung: Beginne jetzt damit, das neue Gefühl in dein Leben zu tragen und wirklich auszuleben – statt es nur aufzuschreiben.

Antwort:

Ich bin frei, mich gut zu fühlen, wenn ich Sport mache.

Ich bin frei, dankbar für meinen Körper zu sein – und für alles, was er kann.

Ich bin frei, geduldig und freundlich mit mir selbst zu sein und zu erkennen, dass Veränderung Zeit braucht.

Ich bin frei, mich für jeden noch so kleinen Fortschritt, den ich mache, zu freuen und mich dafür zu belohnen.

#8: Welche Freiheit im Verhalten erhalte ich?

Anleitung zu Schritt 8

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 2. Seite neben Symbol 8, welche Freiheit im Verhalten du bekommst im Tausch für die Freiheit, die du bereit warst zu geben.

Hinweis

Verhaltenswandel
Wie du dich fühlst, so handelst du auch: Aufgeladen mit positiven Gedanken und Energien wirst du dich einfach nicht mehr so verhalten wie vorher – du wirst jetzt ganz anders auf die Situation, die dich stresst, reagieren.

Beginne mit den Worten: „Ich bin frei …“

„Frei“ bedeutet hier: Du entscheidest für dich, frei von Vorgaben, Begrenzungen oder von Zielen anderer Menschen.

Tipp

Beantworte dir die Frage:

„Was möchte ICH jetzt?“

„Was möchte ICH jetzt nicht?“

Umsetzung:
Beginne jetzt damit, dein neues Verhalten umzusetzen und das zu tun, was du hier aufgeschrieben hast.

Antwort:

Ich bin frei, mir Unterstützung und Inspiration von anderen zu suchen, die ähnliche Herausforderungen haben oder hatten.

Klarheit

Für einen klaren Kopf

Ziel des Klarheitsgesprächs ist ein mehr an Klarheit durch innere Freiheit

Durch neue Denkansätze und Umgangsformen mit dir selbst und anderen bist du dir über vergangene, schmerzhafte und belastende Erfahrungen oder Erlebnisse klar geworden.

Anleitung

Schreibe links oben auf das Arbeitsblatt der 2. Seite, was dir nach diesem Klarheitsgespräch klar geworden ist.

Hinweis

Beginne den Satz mit: „Ich bin mir klar darüber geworden …“

Tipp

Du musst dich hier nicht einschränken: Es kann dir eine Sache klar geworden sein oder mehrere Sachverhalte.

Ich bin mir klar darüber geworden, dass ich mich verbessern kann, wenn ich den ersten Schritt mache und mit dem Sport anfange – aber ich akzeptiere mich so, wie ich bin.

Ich bin mir klar darüber geworden, dass ich mir einen Trainer suchen sollte, der mich bei meiner Fitness unterstützt und dafür sorgt, dass ich dranbleibe. Ich kann auch in einen Sportverein gehen oder zu einer Selbsthilfegruppe mit Menschen, die die selbe Herausforderung haben oder hatten wie ich.

Freiheit

Für ein befreites Leben

Nimm dein Leben aktiv in die Hand – mit deinen neuen Freiheiten – dann wirst du weniger gelebt und kannst mehr (er)leben

Anleitung

Schreibe rechts oben über das Arbeitsblatt der 2. Seite, welche Freiheit du durch das Klarheitsgespräch gewonnen hast.

Hinweis

Dieser Satz setzt sich zusammen aus den beiden Sätzen, die du unter #1 und #8 aufgeschrieben hast.

Tipp

Beginne den Satz mit: „Ich bin frei …“

Ich bin frei, mir Unterstützung und Inspiration von anderen zu suchen, die ähnliche Herausforderungen haben oder hatten, wenn ich gern mit dem Laufen anfangen würde, aber nicht fit genug bin.

Lebensfreude

Ein klarer Kopf für ein befreites Leben

Im Anpacken und Umsetzen liegt jetzt für dich die Chance, etwas zu verändern in deinem Leben

Anleitung

Schneide das Arbeitsblatt an der gestrichelten Linie entlang (die sich unter Symbol #1 bzw. #8 befindet) in zwei Teile.

Hinweis

Von dem unteren Teil kannst du dich jetzt befreien und ihn loslassen.

Der obere Teil ist dein Kompass für die Zukunft, an dem du dich orientierst: Er zeigt dir in aller Klarheit was du in deinem befreiten Leben tun kannst.

Seite 1 zeigt dir die problematische Situation, in der du dich gerade befindest.
Seite 2 zeigt dir die Lösung, wie du aus dieser Situation selbst heraus finden kannst.

Mein bester Tipp

Jetzt hast du diese Fallstudie gelesen und deine eigenen Antworten gefunden. Doch dadurch allein wird sich nichts verändern: sondern nur durch Umsetzen und Tun.

Du hast während des Gesprächs entdeckt, dass die „Zweite Wirklichkeit“ immer da ist. Die „Zweite Wirklichkeit“ überlagert die „Erste Wirklichkeit“, wenn du das Blatt für dich wendest, um so zu deinem persönlichen Wandel zu finden.

Veränderung kann heute stattfinden: Das ist meistens ein bisschen unbequem oder beängstigend, weil du dafür deine Komfortzone verlassen musst.

Mein bester Rat, den ich dir geben kann:

Beginne am besten sofort damit, die neuen Freiheiten in kleinen Schritten in deinem Leben umzusetzen – am besten heute noch, am allerbesten jetzt sofort!

Als Unterstützung kannst du dir das Arbeitsblatt Umsetzung als PDF kostenlos herunterladen, damit du strukturiert und einfach in die Umsetzung kommst.

Gesprächsende

[ Dauer: 10 Tage ]

6 Monate später

Nachgefragt

Was ist nach dem Gespräch passiert?

Sofort nach dem Klarheitsgespräch habe ich gemeinsam mit meinem Begleiter einen Plan für die Umsetzungsphase gemacht.

Welche Umsetzungsziele habt ihr vereinbart?

Zuerst sollte ich mir einen Trainer suchen, wie ich es mir ja auch schon vorgenommen hatte. Dazu habe ich mich in einem Fitness-Studio hier vor Ort angemeldet. Hier habe ich mir einen Personal-Trainer geholt, der mich coacht.

Wie war die Arbeit mit deinem Trainer?

Mein Trainer hat mir einen Trainingsplan aufgestellt, der meinem Fitnesslevel entspricht und mich langsam steigert. Ich habe mir auch einen Laufpartner gesucht, der mich zum Laufen motiviert und anleitet. Wir haben uns ein realistisches Ziel gesetzt, und mit zwei Minuten am Tag angefangen zu laufen – man, war das anstrengt für mich!

Wie hast du deine Ernährung in den Griff bekommen?

Weil ich auf meine Ernährung achten muss und ausschließlich gesunde Lebensmittel essen soll, die mir Energie geben und meinen Blutzucker stabilisieren, habe ich mir über die Krankenkasse einen Ernährungsberater gesucht, der mich in meinem Essverhalten kontrolliert und mir einen Ernährungsplan macht. Ich trinke jetzt vorwiegend Wasser und meide Alkohol und Zucker.

Was hat sich bisher für dich dadurch verändert?

Natürlich muss ich auf meinen Körper hören und nicht übertreiben. Ausgestattet mit meinen Beratern und Trainern, die alle viel Geld kosten – es aber Wert sind – habe ich es in den letzten Monaten wirklich geschafft, abzunehmen und fitter zu werden. Ich kann noch keinen Marathon laufen und gewinne keinen Modelwettbewerb, aber das sind alles nicht meine Ziele.

Wie geht es dir heute?

Ich denke positiv und lasse mich nicht von negativen Gedanken oder Kommentaren anderer abhalten. Ich bin stolz auf mich, dass ich etwas für meine Gesundheit tue und belohne mich für jeden Fortschritt – aber nicht mit ungesunden Dingen, wie ich es früher gemacht hätte. Ich habe jetzt Spaß am Laufen – und genieße dabei die Natur.

Was ist dein Fazit?

Meinen alten Glaubenssatz „Ich bin nicht fit genug“ habe ich als Lüge entlarvt, weil ich jetzt mit Stolz sagen kann: Ich bin fit! Ich habe es geschafft, mich zu überwinden und meinen alten Glaubenssatz hinter mir zu lassen!!

Wie zufrieden bist du insgesamt mit dem Gespräch?

Ich bin mit dem Klarheitsgespräch super zufrieden. Ich bin ein ziemlich ungeduldiger Mensch und will immer gleich sofort Ergebnisse sehen. Durch das Gespräch habe ich gemerkt, dass es nicht um kurzfristige Erfolge geht, sondern um eine Entwicklung, die nun eben mal Zeit braucht und mit kleinen Schritten erfolgt. Dafür bin ich dankbar!

Alle Fallgeschichten wurden von mir anonymisiert und so bearbeitet, dass sie besser lesbar, verständlicher und hilfreicher sind.
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Klarheitsgespräche sind kein Ersatz für eine medizinische oder psychotherapeutische Behandlung!