Meine Frau kritisiert mich oft und fordert, dass ich mich ändere

Wie gehe ich damit um? Was kann ich tun? Wie komme ich raus aus meinem Problem?

Die Lösung für dein Problem ist bereits da – sie ist dir nur noch nicht klar!

Alles klar mit: Klarheitsgespräche nach Frank Hoffmann ▷

Du gewinnst Klarheit über deine Situation, bekommst Strategien und Impulse an die Hand, um dich von deinem Problem zu befreien

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Arbeitsblatt herunterladen

Seite 1 | Erste Wirklichkeit ▷ Ohn(e)Macht

Du wirst dazu ermutigt, angstfrei über deine Situation zu reden und eigene Antworten zu finden über dein Denken, Fühlen und Verhalten

Mein Problem klar benennen

Meine Gedanken hierzu zulassen

Meine Gefühle hierzu wahrnehmen

Mein Verhalten hierzu beobachten

Gesprächsbeginn

[ Mann, 45, Justizvollzugsbeamter, verheiratet mit Frau, 48, Chefsekretärin, ein Kind: 18 ]

Schreibe deine eigenen Antworten auf das Arbeitsblatt an die entsprechende Stelle: beginne auf Seite 1 oben mit #1

#1: Was ist los?

Anleitung zu Schritt 1

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 1. Seite neben Symbol 1 klipp und klar, wie deine Situation ist, über die du dir jetzt Klarheit verschaffen willst.

Hinweis

Um zu beginnen, erinnere dich an eine bestimmte Situation. Beobachte den Moment und bleib dabei aufmerksam.

Bemerke, was du darüber denkst. Fühle die Emotionen, die du zu der Zeit erlebt hast. Beobachte, wie du reagierst.

Schreibe die gefundenen Antworten auf das Arbeitsblatt.

Tipp

Beantworte dir die Frage:

Wie ist meine Situation?

Was ist los bei/mit mir?

Was ist passiert?

Was habe ich erlebt?

Wer oder was stresst mich?

Von welcher Schwierigkeit will ich mich lösen?

Mit was komme ich nicht mehr klar?

Was belastet mich?

Was beschäftigt mich?

Antwort:

Meine Situation kommt mir so vor, als würde ich ständig unter Beobachtung stehen: Meine Frau kritisiert mich oft, manchmal wegen Kleinigkeiten, manchmal wegen größerer Dinge.

Sie sagt, ich müsste mich ändern – dass ich mehr im Haushalt machen sollte, aufmerksamer sein sollte, mehr Zeit mit ihr verbringen sollte.

Ich weiß, dass sie es gut meint, aber ehrlich gesagt, es wird langsam zu viel.

Alles begann vor etwa einem Jahr. Anfangs waren es nur gelegentliche Kommentare, dass ich vielleicht dies oder jenes anders machen könnte. Aber mittlerweile vergeht kaum ein Tag, an dem sie nicht irgendetwas an mir auszusetzen hat.

Ich arbeite viel, versuche, die Dinge zu regeln, aber scheinbar ist es nie genug. Es kommt mir so vor, als ob ich ständig versagen würde. Und je mehr sie fordert, desto mehr ziehe ich mich zurück. Ich weiß, dass das nicht die beste Lösung ist, aber ich bin einfach erschöpft. Ich will doch nur ein bisschen Frieden, nicht immer das Gefühl haben, unter Druck zu stehen.

#2: Was denke ich?

Anleitung zu Schritt 2

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 1. Seite neben Symbol 2 in aller Klarheit, welche Gedanken du über diese Situation hast.

Hinweis

Schreibe hier alle stressigen Gedanken auf, die dir durch den Kopf gehen, wenn du an diesen Moment denkst.

Tipp

Beantworte dir die Frage:

Was geht mir durch den Kopf?

Worüber grübele ich ständig?

Welche Gedanken beschäftigen mich?

Antwort:

Bin ich wirklich so schlimm?

Was mache ich falsch?

Ich liebe sie, keine Frage, aber manchmal frage ich mich, ob sie mich überhaupt so akzeptiert, wie ich bin. Die ständigen Forderungen nach Veränderung lassen mich daran zweifeln.

Im Moment überlege ich viel, wie wir unsere Beziehung wieder ins Gleichgewicht bringen können.

#3: Was fühle ich?

Anleitung zu Schritt 3

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 1. Seite neben Symbol 3 in aller Klarheit, welche Gefühle du in dieser Situation erfahren hast.

Hinweis

Erinnere dich daran, welche Emotionen oder körperlichen Empfindungen genau in diesem Moment entstanden sind.

Tipp

Beantworte dir die Frage:

Wie geht es mir?

Was empfinde ich?

Antwort:

Ich bin frustriert, genervt, aber auch verletzt.

Jedes Mal, wenn sie mich kritisiert, habe ich das Gefühl, nicht gut genug zu sein.

Es nagt an meinem Selbstbewusstsein.

#4: Was tue ich?

Anleitung zu Schritt 4

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 1. Seite neben Symbol 4 in aller Klarheit, wie dein Verhalten in dieser Situation ist.

Hinweis

Denke daran, wie du andere Personen und dich selbst behandelt hast oder wie du in diesem Moment reagiert hast.

Tipp

Beantworte dir die Frage:

Wie reagiere ich?

Wie handele ich?

Wie verhalte ich mich?

Antwort:

Ich rede mit ihr, frage sie, warum sie so unzufrieden ist, und wir haben auch darüber gesprochen, gemeinsam Lösungen zu finden. Manchmal klappt das sogar – wir setzen uns hin, machen Pläne, wie wir den Alltag besser organisieren können, wer was übernimmt. Aber dann fällt es doch wieder auseinander, und wir sind zurück am Anfang.

In letzter Zeit habe ich angefangen, mir mehr Zeit für mich zu nehmen. Ich gehe joggen, treffe mich mit Freunden und versuche, den Kopf frei zu bekommen. Es tut gut, mal durchzuatmen und die Dinge von außen zu betrachten.

Ich weiß, dass ich mich nicht komplett verändern kann – und vielleicht auch nicht sollte. Aber gleichzeitig möchte ich auch, dass sie glücklich ist.

Wendepunkt ▷ Das Blatt wendet sich

Mit deinem inneren Ratgeber in Kontakt kommen und die Kontrolle übernehmen

Man kann nicht das „WAS“ ändern, wohl aber das „WIE“ – wie man mit einer Situation umgeht und die eigenen Antworten umsetzt

Ich will dich dazu ermutigen, die Realität nicht zu bekämpfen, sondern sie für dich zu nutzen

Anleitung

Mit Handlungsmacht zu mehr Freiheiten bedeutet: innerlich einen Schritt zurücktreten und nachsichtig sein ▷

Durch das „Beobachten deiner stressigen Situation“ kommst du dir selbst näher und kannst so durch eigenmächtiges Handeln selbst wirksam werden, um den Freiraum für positive Veränderungen in deinem Denken, Fühlen und Tun zu schaffen:

Dein innerer Ratgeber wird dir helfen, die Kontrolle über deine stressige Situation zu übernehmen ▷

Wie geht das?

Gib dir jetzt selbst die Freiheit anzuhalten: Dadurch hast du auch die Freiheit der Wahl, worauf du deine Aufmerksamkeit richtest.

Tritt innerlich „einen Schritt zurück“ und schau von außen auf den Moment. Nimm die Situation, die dich stresst, bewusst wahr.

Nur wer die Situation bewusst wahrnimmt, kann sich aus dieser auch durch das „Geben einer Freiheit“ bewusst befreien.

Frage deinen inneren Ratgeber, welche Freiheit du

▷ dir selbst
▷ einer beteiligten Person
▷ einer Sache

in dieser Situation – diesem erlebten Moment – geben kannst.

„Freiheit“ bedeutet:
Du entscheidest über deine persönliche Sicht auf die Dinge deines Lebens und das, was du erlebt hast – für ein Leben, das du selbst bestimmst, frei von Vorgaben, Begrenzungen oder von Zielen anderer Menschen.

Höre auf deine innere Stimme und entdecke die Antwort, die für dich stimmig ist.

Mit dieser Freiheit, die aus der Tiefe deiner Wahrhaftigkeit kommt, übernimmst du sofort die Kontrolle über diese Situation.

Ab diesem Moment gestaltest du dein Leben eigenmächtig, aktiv und eigenverantwortlich. Du hast Handlungsmacht.

Was heißt das?

Schließe die Augen und gehe zur Situation zurück ▷

Gib in genau diesem Moment dir selbst, einer beteiligten Person oder Sache ▷ die von dir gewählte Freiheit.

Reflektiere und beobachte die Situation erneut ▷

Erlebe diesen Moment mit der von dir gegebenen Freiheit neu und beobachte, was passiert.

Schreibe die Antworten auf das Arbeitsblatt.

Hinweis

Richte deinen Fokus so aus, dass die Freiheit, die du bereit bist zu geben,

▷ in deiner eigenen Gestaltungshoheit liegt und nicht vom Wohlwollen anderer Menschen oder von einer Änderung der Umstände abhängig ist.

▷ für dich vertretbar ist und du dir zutraust, diese Freiheit zu geben.

▷ an dein Leben, deine Bedürfnisse und Möglichkeiten angepasst ist.

Wichtig:

Wenn du jetzt noch nicht bereit dazu bist, eine Freiheit zu geben, solltest du das Gespräch hier unterbrechen und zu einem späteren Zeitpunkt fortsetzen.

Du bist in diesem Fall noch nicht bereit dazu, die Kontrolle über die erlebte Situation zu übernehmen.

Dieses „Zurücktreten und Beobachten“ gelingt oft nicht auf Anhieb. Insbesondere das „Geben einer Freiheit“ erfordert Übung. Mach dir keine Vorwürfe und sei nachsichtig mit dir: Eine solche Haltung lässt sich durch regelmäßiges Üben entwickeln.

Tipp

Beginne mit kleinen Freiheiten, wiederhole das Gespräch dann mehrmals, gehe immer tiefer, indem du die Freiheit erweiterst und so zu deiner tieferen Wirklichkeit gelangst.

Das führt zu innerer Stärke: Du wirst an diesen Erfahrungen persönlich wachsen und so die einmalige Chance bekommen, neue Freiheiten in deinem Denken, Fühlen und Verhalten im Tausch dafür zu erhalten.

So wirst du innerlich immer stärker und selbstbewusster.

Du hast viel mehr Möglichkeiten dein Leben neu zu gestalten, als du glaubst: Gehe schöpferisch mit dem Geben einer Freiheit um und blockiere dich nicht selbst.

Probiere verschiedene Möglichkeiten aus und entscheide dich für die beste – für dein bestes Leben:

für die Zweite Wirklichkeit ▷

Seite 2 | Zweite Wirklichkeit ▷ Mit (Handlungs)Macht

Darüber reden, welche Freiheit du gibst und welche Freiheiten du dafür bekommst. Und – ganz wichtig – wie du mit den neuen Freiheiten umgehst

Bereit sein, eine Freiheit zu geben

Freiheit im Denken bekommen

Freiheit im Fühlen bekommen

Freiheit im Verhalten bekommen

Fortsetzung des Gesprächs

Wende das Arbeitsblatt und schreibe die weiteren Antworten auf die 2. Seite: beginne unten bei #5 mit deinem Wandel

#5: Welche Freiheit gebe ich?

Anleitung zu Schritt 5

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 2. Seite neben Symbol 5 klipp und klar, welche Freiheit du in deiner Situation bereit bist zu geben.

Hinweis

Mut haben und den Wandel beginnen
Je größer die Freiheit ist, die du bereit bist zu geben, desto größer werden die Freiheiten im Denken, Fühlen und Verhalten sein, die du im Tausch dafür zurückbekommst.

Beginne mit einer ersten kleinen Freiheit, die nicht so viel Überwindung von dir verlangt und wiederhole das Gespräch ein paarmal – solange, bis du an deinem Ziel angekommen bist.

Etwas nicht zu tun, kann auch eine Freiheit sein.

Tipp

Beantworte dir die Frage:

Welche Freiheit bin ich bereit,

– einer beteiligten Person zu geben?

– einer beteiligten Sache zu geben?

– mir zu geben?

Antwort:

Ich bin bereit, meiner Frau die Freiheit zu geben, mich zu kritisieren.

Ich bin bereit, mir selbst die Freiheit zu geben, jetzt anders auf diese Kritiken zu reagieren.

#6: Welche Freiheit im Denken erhalte ich?

Anleitung zu Schritt 6

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 2. Seite neben Symbol 6, welche gedankliche Freiheit du bekommst im Tausch für die Freiheit, die du bereit warst zu geben.

Hinweis

Gedankenwandel
Indem du dir/ einer Person/ einer Sache eine Freiheit gibst, stoppst du sofort dein Gedankenkarussell – und findest so neue Gedanken, die in die andere Richtung gehen: Deine Gedanken werden nützlich für dich, anstatt dich zu kritisieren oder anzuzweifeln.

Beginne mit den Worten: „Ich bin frei zu denken …“

„Frei“ bedeutet hier: Du entscheidest für dich, frei von Vorgaben, Begrenzungen oder von Zielen anderer Menschen.

Tipp

Umsetzung:
Beginne jetzt damit, die neuen Gedanken für dich als neue Glaubenssätze zu verinnerlichen – statt sie nur aufzuschreiben.

Antwort:

Ich bin frei zu denken, dass ich definitiv positiver auf Kritik reagieren sollte.

Ich bin frei zu denken, dass ich selbst entscheiden sollte, was ich selbst erreichen kann – und nicht, was meine Frau von mir erwarten.

Ich bin frei zu denken, dass ich meine Zeit sinnvoll nutze, wie ich mir kleine Auszeiten gönne und auch, wie ich unsere Kommunikation auf eine neue Ebene heben kann. Dadurch sehe ich mehr Chancen als Probleme.

#7: Welche Freiheit im Fühlen erhalte ich?

Anleitung zu Schritt 7

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 2. Seite neben Symbol 7, welche emotionale Freiheit du bekommst im Tausch für die Freiheit, die du bereit warst zu geben.

Hinweis

Energiewandel
Gefühl ist Energie – lenke deine Gefühle, anstatt von ihnen gelenkt zu werden: Wie du dich fühlst, ist immer das Ergebnis deines Denkens. Durch den Wandel deiner Gedanken werden sich als Reaktion darauf auch deine Gefühle – deine Energien – wandeln. Du wirst die positive Energie in dir spüren.

Beginne mit den Worten: „Ich bin frei …“

„Frei“ bedeutet hier: Du entscheidest für dich, frei von Vorgaben, Begrenzungen oder von Zielen anderer Menschen.

Tipp

Umsetzung: Beginne jetzt damit, das neue Gefühl in dein Leben zu tragen und wirklich auszuleben – statt es nur aufzuschreiben.

Antwort:

Ich bin frei, mich leichter und freier zu fühlen.

Ich bin frei, mich stärker zu fühlen, als ich vielleicht bin, und dass ich in der Lage bin, mein Leben selbst in die Hand zu nehmen, und eigene Entscheidungen zu fällen.

Ich bin frei, mich nicht mehr von der Kritik meiner Frau runterziehen zu lassen, so wie das bisher der Fall ist.

Ich bin frei, Kritik als Herausforderung zu sehen, die mir zeigt, wo ich wachsen kann, aber ohne den Druck, perfekt sein zu müssen. Und das fühlt sich unglaublich befreiend an.

#8: Welche Freiheit im Verhalten erhalte ich?

Anleitung zu Schritt 8

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 2. Seite neben Symbol 8, welche Freiheit im Verhalten du bekommst im Tausch für die Freiheit, die du bereit warst zu geben.

Hinweis

Verhaltenswandel
Wie du dich fühlst, so handelst du auch: Aufgeladen mit positiven Gedanken und Energien wirst du dich einfach nicht mehr so verhalten wie vorher – du wirst jetzt ganz anders auf die Situation, die dich stresst, reagieren.

Beginne mit den Worten: „Ich bin frei …“

„Frei“ bedeutet hier: Du entscheidest für dich, frei von Vorgaben, Begrenzungen oder von Zielen anderer Menschen.

Tipp

Beantworte dir die Frage:

„Was möchte ICH jetzt?“

„Was möchte ICH jetzt nicht?“

Umsetzung:
Beginne jetzt damit, dein neues Verhalten umzusetzen und das zu tun, was du hier aufgeschrieben hast.

Antwort:

Ich bin frei, anders mit meiner Frau zu reden, auf eine andere Art, damit sie mich und mein Verhalten besser versteht – und umgekehrt.

Klarheit

Für einen klaren Kopf

Ziel des Klarheitsgesprächs ist ein mehr an Klarheit durch innere Freiheit

Durch neue Denkansätze und Umgangsformen mit dir selbst und anderen bist du dir über vergangene, schmerzhafte und belastende Erfahrungen oder Erlebnisse klar geworden.

Anleitung

Schreibe links oben auf das Arbeitsblatt der 2. Seite, was dir nach diesem Klarheitsgespräch klar geworden ist.

Hinweis

Beginne den Satz mit: „Ich bin mir klar darüber geworden …“

Tipp

Du musst dich hier nicht einschränken: Es kann dir eine Sache klar geworden sein oder mehrere Sachverhalte.

Ich bin mir klar darüber geworden, dass ich nicht will, dass die ständigen Forderungen und Kritik alles kaputtmachen.

Ich bin mir klar darüber geworden, dass ich einfach lernen sollte, sie besser zu verstehen und Kompromisse einzugehen, die uns beiden dann guttun.

Ich bin mir klar darüber geworden, dass es nicht nur an mir liegt – sie muss auch verstehen, dass nicht alles perfekt sein kann.

Freiheit

Für ein befreites Leben

Nimm dein Leben aktiv in die Hand – mit deinen neuen Freiheiten – dann wirst du weniger gelebt und kannst mehr (er)leben

Anleitung

Schreibe rechts oben über das Arbeitsblatt der 2. Seite, welche Freiheit du durch das Klarheitsgespräch gewonnen hast.

Hinweis

Dieser Satz setzt sich zusammen aus den beiden Sätzen, die du unter #1 und #8 aufgeschrieben hast.

Tipp

Beginne den Satz mit: „Ich bin frei …“

Ich bin frei, anders mit meiner Frau zu reden, auf eine andere Art, damit sie mich und mein Verhalten besser versteht – und umgekehrt, wenn meine Frau mich oft kritisiert und fordert, dass ich mich ändere.

Lebensfreude

Ein klarer Kopf für ein befreites Leben

Im Anpacken und Umsetzen liegt jetzt für dich die Chance, etwas zu verändern in deinem Leben

Anleitung

Schneide das Arbeitsblatt an der gestrichelten Linie entlang (die sich unter Symbol #1 bzw. #8 befindet) in zwei Teile.

Hinweis

Von dem unteren Teil kannst du dich jetzt befreien und ihn loslassen.

Der obere Teil ist dein Kompass für die Zukunft, an dem du dich orientierst: Er zeigt dir in aller Klarheit was du in deinem befreiten Leben tun kannst.

Seite 1 zeigt dir die problematische Situation, in der du dich gerade befindest.
Seite 2 zeigt dir die Lösung, wie du aus dieser Situation selbst heraus finden kannst.

Mein bester Tipp

Jetzt hast du diese Fallstudie gelesen und deine eigenen Antworten gefunden. Doch dadurch allein wird sich nichts verändern: sondern nur durch Umsetzen und Tun.

Du hast während des Gesprächs entdeckt, dass die „Zweite Wirklichkeit“ immer da ist. Die „Zweite Wirklichkeit“ überlagert die „Erste Wirklichkeit“, wenn du das Blatt für dich wendest, um so zu deinem persönlichen Wandel zu finden.

Veränderung kann heute stattfinden: Das ist meistens ein bisschen unbequem oder beängstigend, weil du dafür deine Komfortzone verlassen musst.

Mein bester Rat, den ich dir geben kann:

Beginne am besten sofort damit, die neuen Freiheiten in kleinen Schritten in deinem Leben umzusetzen – am besten heute noch, am allerbesten jetzt sofort!

Als Unterstützung kannst du dir das Arbeitsblatt Umsetzung als PDF kostenlos herunterladen, damit du strukturiert und einfach in die Umsetzung kommst.

Gesprächsende

[ Dauer: 10 Tage ]

6 Monate später

Nachgefragt

Was ist nach dem Gespräch passiert?

Der Wendepunkt kam, als mir klar wurde: Ich kann nicht ewig warten, bis sich alles von allein ändert. Wenn ich etwas in meinem Leben verbessern will, dann muss ich selbst aktiv werden. Ich hatte dieses eine Gespräch mit meinen Begleiter, der mir gesagt hat: „Hey, du kannst nur gewinnen, wenn du anfängst, die Dinge anders zu sehen.“ Das hat bei mir richtig Klick gemacht. Ich habe verstanden, dass ich nicht nur darauf warten kann, dass meine Frau sich ändert oder alles besser wird. Ich muss die Verantwortung für mein eigenes Glück übernehmen.

Was genau hast du dann verändert?

Ich fing an, mich anders zu verhalten. Statt mich zurückzuziehen, wenn die Kritik kommt, sage ich klar und ruhig meine Meinung, wie mit meinem Begleiter besprochen. Nicht aggressiv, sondern selbstbewusst. Ich habe auch damit aufgehört, mich nur auf die negativen Dinge zu fokussieren. Stattdessen habe ich bewusst nach den positiven Seiten in unserer Beziehung gesucht – die Dinge, die gut laufen, die Momente, in denen wir zusammen lachen können. Und plötzlich habe ich gemerkt: Es gibt sie noch, diese guten Zeiten.

Achtest du jetzt auch mehr auf dich selbst?

Ja, ich habe auch angefangen, mehr auf mich selbst zu achten. Das Joggen, das ich vorher nur gemacht habe, um dem Stress zu entkommen, wurde zu einer echten Routine. Ich laufe jetzt regelmäßig, weil es mir guttut, weil es mir Energie gibt und weil ich danach einfach klarer denken kann. In dieser Zeit, wenn ich allein unterwegs bin, habe ich viel reflektiert. Und je mehr ich nachgedacht habe, desto klarer wurde: Ich will wachsen, ich will mich weiterentwickeln – nicht nur in der Beziehung, sondern auch persönlich.

Wie gehst du jetzt mit Kritik von deiner Frau um?

Wir reden jetzt ganz anders miteinander: Es geht nicht mehr darum, wer recht hat oder wer was falsch gemacht hat. Es geht darum, einander zuzuhören. Ich versuche, auch ihre Sicht zu verstehen, aber gleichzeitig mache ich klar, was ich brauche. Und ich setze Grenzen – ohne schlechtes Gewissen. Es tut uns beiden gut, dass ich nicht mehr alles stillschweigend hinnehme.

Was ist dein Fazit?

Ich bin wirklich zufrieden mit den Veränderungen, die ich erreicht habe. Es war eine schwierige Zeit, keine Frage, aber es hat sich gelohnt. Es geht nicht darum, dass jetzt alles perfekt ist – das wird es nie sein. Aber ich habe gelernt, dass ich mein eigenes Leben aktiv gestalten kann. Ich habe mich nicht nur in der Beziehung weiterentwickelt, sondern auch persönlich. Ich bin stärker, selbstbewusster und zufriedener. Die Veränderung kam nicht über Nacht, aber sie hat mich zu einem besseren Ich gemacht. Und das Beste daran? Ich weiß, dass ich diesen Weg weitergehen kann, Schritt für Schritt.

Wie zufrieden bist du insgesamt mit dem Gespräch?

Sehr: DANKE für die Hilfe!!

Transparenzhinweis: Fallgeschichten sind von mir so bearbeitet, dass sie besser lesbar, verständlicher und hilfreicher sind.
▷ Führe jetzt ein kostenloses Gespräch: Rede über dein Problem, um so Klarheit zu schaffen, wie du damit umgehen willst

Klarheitsgespräche sind kein Ersatz für eine medizinische oder psychotherapeutische Behandlung!