Wie gehe ich damit um? Was kann ich tun? Wie komme ich raus aus meinem Problem?
Die Lösung für dein Problem ist bereits da – sie ist dir nur noch nicht klar!
Alles klar mit: Klarheitsgespräche nach Frank Hoffmann ▷
Du gewinnst Klarheit über deine Situation, bekommst Strategien und Impulse an die Hand, um dich von deinem Problem zu befreien
Lade dir das kostenlose Arbeitsblatt (PDF) herunter und folge der Anleitung im Beispiel hin zu deiner eigenen Lösung ▷
Seite 1 | Erste Wirklichkeit ▷ Ohn(e)Macht
Du wirst dazu ermutigt, angstfrei über deine Situation zu reden und eigene Antworten zu finden über dein Denken, Fühlen und Verhalten
Mein Problem klar benennen
Meine Gedanken hierzu zulassen
Meine Gefühle hierzu wahrnehmen
Mein Verhalten hierzu beobachten
Gesprächsbeginn
[ Frau, 34, Texterin, ledig, keine Kinder ]
Schreibe deine eigenen Antworten auf das Arbeitsblatt an die entsprechende Stelle: beginne auf Seite 1 oben mit #1
#1: Was ist los?
Antwort:
Also, ich bin 34, arbeite als Werbetexterin in einer kleinen Agentur in der Innenstadt. Ledig, keine Kinder, aber mit einem Freundeskreis, der langsam in die „Haus, Kinder, Hund“-Phase eintritt. Während ich mich immer noch frage, ob ich überhaupt mal jemanden finde, mit dem das alles klappt.
Vor zwei Wochen habe ich auf einer Dating-App jemanden kennengelernt. Ein sympathischer Typ, humorvoll, und wir haben von Anfang an gut geschrieben. Das ging fast jeden Tag so: Morgens ein „Guten Morgen“, abends witzige Memes, zwischendurch tiefere Gespräche über alles Mögliche – von den besten Filmen der 90er bis zu unseren Kindheitsträumen. Ehrlich gesagt, hab ich ein richtig gutes Gefühl bei ihm.
Aber jetzt, wo es darum geht, den nächsten Schritt zu machen – also ein Treffen vorzuschlagen –, sitze ich hier wie versteinert. Jedes Mal, wenn ich mein Handy nehme, um ihm zu schreiben, höre ich diese innere Stimme: „Was, wenn er Nein sagt? Was, wenn er plötzlich das Interesse verliert?“
#2: Was denke ich?
Antwort:
Es ist eine Situation, als wäre ich wieder 15 und müsste jemanden fragen, ob er mit mir zum Abschlussball geht. Total albern, ich weiß. Ich denke, „Was, wenn ich mich lächerlich mache?“ oder noch schlimmer, „Was, wenn er nur aus Höflichkeit zusagt und dann gar nicht erscheint?“
Mein Kopf malt die schlimmsten Szenarien aus: Vielleicht merkt er, dass ich in echt gar nicht so interessant bin wie in den Nachrichten. Vielleicht sagt er einfach gar nichts, wenn ich ihn frage – Ghosting, das wäre das Allerschlimmste.
Und dann denke ich wieder: „Ist es das überhaupt wert, das Risiko?“
#3: Was fühle ich?
Antwort:
In einem Wort: zerrissen. Einerseits bin ich total begeistert von ihm und will ihn wirklich kennenlernen, andererseits ist diese Angst vor Zurückweisung wie ein dicker Kloß in meinem Magen.
Es macht mich fast körperlich müde, darüber nachzudenken. Manchmal bin ich richtig wütend auf mich selbst, weil ich so feige bin.
Aber das ist nicht alles – ich fühle auch so eine unterschwellige Hoffnung. Ein kleiner Teil von mir flüstert, dass es gut ausgehen könnte. Es ist nur so schwer, diesen Teil zu hören, wenn die Angst so laut ist.
#4: Was tue ich?
Antwort:
Ich tue… ehrlich gesagt, nichts. Ich stalke sein Profil, schaue mir unsere Chats an und überlege mir tausendmal, wie ich die Frage formulieren könnte, ohne zu direkt zu sein. Dann lege ich das Handy weg und rede mir ein, dass ich es morgen mache.
Gestern habe ich versucht, es mit meinen Freundinnen zu besprechen. Die waren sich alle einig: „Frag ihn doch einfach! Was soll schon passieren?“ Aber sie verstehen nicht, wie es in mir aussieht. Für sie scheint Zurückweisung irgendwie keine große Sache zu sein, aber für mich fühlt sich das an wie ein Schlag ins Gesicht.
Also sitze ich hier und mache weiter nichts. Warte darauf, dass er vielleicht von selbst fragt. Aber ich weiß, dass das nicht die Lösung ist. Das ist meine Situation. Es fühlt sich an wie ein Kreislauf, aus dem ich alleine nicht rauskomme. Ich weiß, dass ich mutiger sein muss, aber wie?
Wendepunkt ▷ Das Blatt wendet sich
Mit deinem inneren Ratgeber in Kontakt kommen und die Kontrolle übernehmen
Man kann nicht das „WAS“ ändern, wohl aber das „WIE“ – wie man mit einer Situation umgeht und die eigenen Antworten umsetzt
Ich möchte dazu ermutigen, die Realität anzunehmen und sie als Chance für Veränderung und Wachstum zu nutzen.
Seite 2 | Zweite Wirklichkeit ▷ Mit (Handlungs)Macht
Darüber reden, welche Freiheit du gibst und welche Freiheiten du dafür bekommst. Und – ganz wichtig – wie du mit den neuen Freiheiten umgehst
Bereit sein, eine Freiheit zu geben
Freiheit im Denken bekommen
Freiheit im Fühlen bekommen
Freiheit im Verhalten bekommen
Fortsetzung des Gesprächs
Wende das Arbeitsblatt und schreibe die weiteren Antworten auf die 2. Seite: beginne unten bei #5 mit deinem Wandel
#5: Welche Freiheit gebe ich?
Antwort:
Ich bin bereit, meinen Dating-Partnern die Freiheit zu geben, mich zurückzuweisen und weitere Treffen abzulehnen.
Ich bin bereit, mir selbst die Freiheit zu geben, zu so vielen Dates zu gehen, bis ich den für mich richtigen Partner treffe.
#6: Welche Freiheit im Denken erhalte ich?
Antwort:
Ich bin frei zu denken, dass Zurückweisung nicht das Ende der Welt ist. Es bedeutet nur, dass dieser Mensch und ich vielleicht nicht auf derselben Wellenlänge sind – und das ist okay.
Ich bin frei zu denken, dass ich wertvoll bin, unabhängig davon, wie andere auf mich reagieren. Mein Wert hängt nicht von einer Antwort, einem Treffen oder einer Beziehung ab.
Ich bin frei zu denken, dass ich die Kontrolle darüber habe, wie ich handle. Selbst wenn ich unsicher bin, kann ich Entscheidungen treffen, die mich näher zu dem führen, was ich mir wünsche.
#7: Welche Freiheit im Fühlen erhalte ich?
Antwort:
Ich bin frei, neugierig und offen zu sein, anstatt ständig Angst vor dem Unbekannten zu haben. Es fühlt sich fast wie eine kleine Erleichterung an, zu wissen, dass ich mir selbst die Erlaubnis geben kann, einfach mal loszulassen.
Ich bin frei, ein bisschen mutig zu sein, auch wenn es nur kleine Schritte sind. Dieses Kribbeln in meinem Bauch, das ich früher als Angst empfunden habe, fühlt sich jetzt ein bisschen wie Vorfreude an.
Ich bin frei, mich gut zu fühlen, weil ich weiß, dass ich etwas tue, das mir wichtig ist. Diese innere Ruhe – zu wissen, dass ich mir selbst treu bin – gibt mir so viel Kraft.
#8: Welche Freiheit im Verhalten erhalte ich?
Antwort:
Ich bin frei, mein Handy zu nehmen und ihm eine Nachricht zu schreiben, ohne drei Stunden darüber nachzudenken, ob sie perfekt formuliert ist. Ich kann schreiben: „Hey, ich mag unsere Gespräche total – hast du Lust, das mal bei einem Kaffee fortzusetzen?“ Einfach so, ohne Erwartungen und Forderungen.
Klarheit
Für einen klaren Kopf
Ziel des Klarheitsgesprächs ist ein mehr an Klarheit durch innere Freiheit
Durch neue Denkansätze und Umgangsformen mit dir selbst und anderen hast du Klarheit über vergangene, schmerzhafte und belastende Erfahrungen oder Erlebnisse gewonnen.
Mir wurde klar, dass meine Angst vor Zurückweisung nichts über den anderen Menschen aussagt, sondern alles über die Art, wie ich mich selbst sehe. Ich habe mich so sehr auf das konzentriert, was schiefgehen könnte, dass ich gar nicht bemerkt habe, wie sehr ich mich selbst zurückhalte. Es ist, als hätte ich mich in einem Raum voller Spiegel eingeschlossen, in denen ich nur meine Unsicherheiten sehe.
Mir wurde klar, dass es in der Liebe – und im Leben generell – keine Garantien gibt. Aber das bedeutet nicht, dass ich gar nichts riskieren sollte. Selbst wenn etwas nicht klappt, verliere ich nichts, was wirklich zu mir gehört.
Mir wurde auch klar, dass ich die ganze Zeit darauf gewartet habe, dass der andere die Initiative ergreift, einfach weil es sicherer ist. Aber diese Sicherheit ist eine Illusion. Wenn ich etwas wirklich will, dann muss ich den Mut haben, den ersten Schritt zu machen.
Freiheit
Für ein befreites Leben
Nimm dein Leben aktiv in die Hand und nutze deine neuen Freiheiten – dann wirst du weniger gelebt und kannst mehr (er)leben.
Ich bin frei, mein Handy zu nehmen und ihm eine Nachricht zu schreiben, ohne drei Stunden darüber nachzudenken, ob sie perfekt formuliert ist. Ich kann schreiben: „Hey, ich mag unsere Gespräche total – hast du Lust, das mal bei einem Kaffee fortzusetzen?“ Einfach so, ohne Erwartungen und Forderungen, wenn ich trotz meiner Bindungsängsten ein sicherer Beziehungstyp sein will.
Lebensfreude
Ein klarer Kopf für ein befreites Leben
Im Anpacken und Umsetzen liegt nun die Chance für dich, etwas in deinem Leben zu verändern.
Gesprächsende
[ Dauer: 10 Tage ]
6 Monate später
Nachgefragt
Okay, es sind jetzt 6 Monate vergangen. Deine Geschichte hat mich wirklich berührt, und ich bin gespannt, wie sich alles entwickelt hat. Lass uns direkt einsteigen: Was hat sich seit unserem letzten Gespräch verändert?
Oh, wo fang ich an? Es fühlt sich an wie eine komplett neue Version von mir. Aber nicht so „alles ist perfekt“ neu, sondern mehr wie „ich hab endlich verstanden, dass ich okay bin, auch wenn nicht alles perfekt ist“.
Ich hab zum Beispiel endlich aufgehört, diese verdammte Angst vor Zurückweisung als mein großes Problem zu sehen. Es ist wie bei einem Muskelkater: Du merkst, dass es wehtut, aber es bedeutet, dass du dich bewegst und stärker wirst.
Klingt nach einer großen Veränderung. Was hat dir geholfen, da hinzukommen?
Zwei Sachen haben echt den Unterschied gemacht.
- Erstens: Ich hab angefangen, mit Hilfe von Klarheitsgesprächen meine Gedanken zu „übersetzen“. Weißt du, diese Stimme im Kopf, die immer sagt: „Was, wenn es schiefgeht?“ Die hab ich bewusst umgedreht in: „Und was, wenn es klappt?“ Das war nicht leicht am Anfang, aber ich hab’s geübt – wie ein neues Hobby.
- Zweitens: Mein Begleiter im Gespräch hat mir öfter kleine Herausforderungen gegeben. Zum Beispiel sollte ich jede Woche einen neuen Menschen ansprechen, egal, ob im Supermarkt, bei einer Veranstaltung oder online. Es ging nicht mal darum, was dabei rauskommt, sondern darum, mich daran zu gewöhnen, dass nicht alles von der Reaktion des anderen abhängt.
Hast du dadurch auch konkrete Veränderungen in deinem Alltag gespürt?
JA. Ich bin viel entspannter geworden, gerade in der Partnersuche. Früher hab ich jedes Wort in einer Nachricht hundertmal überdacht, und jetzt? Jetzt denke ich: „Hey, ich schreib einfach, was ich fühle.“
Ich hab auch gelernt, Pausen zu machen, ohne mich dafür zu schämen. Wenn ich merke, dass ich nervös werde, atme ich tief durch und sage mir: „Das muss nicht alles heute passieren.“ Und plötzlich wird alles leichter.
Gibt es etwas, das du anderen empfehlen würdest, die sich in einer ähnlichen Situation befinden?
Ja, auf jeden Fall. Drei Dinge:
- Mach es klein. Wenn der Gedanke an ein großes Ziel dich überwältigt, zerleg es in winzige Schritte. Zum Beispiel: Wenn du Angst hast, jemanden zu treffen, schreib erstmal nur eine Nachricht, ohne Druck, was als Nächstes passiert.
- Rituale statt Perfektion. Ich hab mir ein Ritual gemacht: Jeden Morgen schreibe ich eine kleine Liste mit Dingen, die ich schon gut gemacht habe. Das gibt mir Selbstvertrauen.
- Umarm die Unsicherheit. Klingt komisch, aber ich hab gelernt, dass Unsicherheit dazugehört. Es ist wie bei einer Wanderung: Du weißt nicht immer, was hinter der nächsten Kurve kommt, aber das macht es doch spannend, oder?
Wie fühlst du dich jetzt, wenn du zurückblickst?
Weißt du, ich bin echt stolz. Nicht, weil ich alles perfekt gemacht habe – das hab ich nicht. Aber weil ich angefangen habe, mich selbst ein bisschen mehr zu mögen, unabhängig von allem anderen.
Ich seh Zurückweisungen jetzt als Teil des Lebens, nicht als Urteil über mich. Und das gibt mir so eine krasse Freiheit, die ich vorher nicht kannte.
Jetzt die vielleicht wichtigste Frage: Hast du einen Partner gefunden?
In den Tagen nach dem Gespräch hier hat sich etwas in mir verändert. Ich habe mich getraut, dem Typ, mit dem ich geschrieben hatte, eine Nachricht zu schicken, um ihm ein Treffen vorzuschlagen. Es war nicht mal die Antwort (übrigens: Er hat ja gesagt und wir hatten ein tolles Treffen!). Es war dieses Gefühl, dass ich endlich angefangen habe, mein Leben selbst in die Hand zu nehmen – und keine Angst mehr zu haben vor Zurückweisung!
Ich habe gemerkt, dass es nicht nur um diesen einen Moment ging, sondern um eine neue Art, mich zu sehen. Ich bin nicht mehr jemand, der ständig abwartet und sich versteckt. Ich bin jemand, der sich traut. Aber, zu einer Beziehung hat es bisher noch nicht gereicht.
Bist du zufrieden mit dem Gespräch und dem, was du dadurch erreicht hast?
Nach 6 Monaten sehe ich, wie sehr sich innere Arbeit auszahlt. Es ist nicht so, dass alle Probleme magisch verschwinden – das tun sie nicht. Aber ich bin heute an einem Punkt, wo ich sagen kann: „Ich bin genug, so wie ich bin – und brauche mich nicht zu verstecken.“
Diese Veränderung fühlt sich wie eine Mischung aus Stolz und Dankbarkeit an. Ich hab gelernt, mich zu zeigen, auch wenn es manchmal schwierig ist, und hab verstanden, dass Liebe bei mir selbst anfängt.
Und weißt du was? Das fühlt sich verdammt gut an.
Transparenzhinweis: Fallgeschichten sind von mir so bearbeitet, dass sie besser lesbar, verständlicher und hilfreicher sind.
▷ Führe jetzt ein kostenloses Gespräch: Rede über dein Problem, um so Klarheit zu schaffen, wie du damit umgehen willst
Klarheitsgespräche sind kein Ersatz für eine medizinische oder psychotherapeutische Behandlung!