Wie gehe ich damit um? Was kann ich tun? Wie komme ich raus aus meinem Problem?
Die Lösung für dein Problem ist bereits da – sie ist dir nur noch nicht klar!
Alles klar mit: Klarheitsgespräche nach Frank Hoffmann ▷
Du gewinnst Klarheit über deine Situation, bekommst Strategien und Impulse an die Hand, um dich von deinem Problem zu befreien
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Seite 1 | Erste Wirklichkeit ▷ Ohn(e)Macht
Du wirst dazu ermutigt, angstfrei über deine Situation zu reden und eigene Antworten zu finden über dein Denken, Fühlen und Verhalten
Mein Problem klar benennen
Meine Gedanken hierzu zulassen
Meine Gefühle hierzu wahrnehmen
Mein Verhalten hierzu beobachten
Gesprächsbeginn
[ Mann, 30, Gestaltungstechnischer Assistent, verheiratet mit Frau, 27, Verkäuferin, ein Kind: 5 ]
Schreibe deine eigenen Antworten auf das Arbeitsblatt an die entsprechende Stelle: beginne auf Seite 1 oben mit #1
#1: Was ist los?
Antwort:
Wenn ich ehrlich bin, dachte ich lange, ich hätte ein ziemlich dickes Fell. Kritik? Klar, gehört dazu, vor allem in meinem Job. Aber in letzter Zeit habe ich das Gefühl, dass jede noch so kleine Bemerkung mich wie ein Schlag trifft. Und es ist nicht mal die harsche Kritik, die mich runterzieht – es sind diese subtilen Kommentare, die mich innerlich zerreißen.
Letzte Woche hatte ich so einen Moment, der mir einfach nicht mehr aus dem Kopf geht. Ich hatte für einen großen Kunden ein Konzept erstellt, auf das ich wirklich stolz war. Es war frisch, kreativ und genau das, was der Kunde wollte – dachte ich zumindest. Als ich es dann in der Besprechung präsentiert habe, meinte mein Kollege: „Ja, sieht gut aus, aber ich finde, das ist so … naja, ein bisschen Standard. Vielleicht könntest du dir noch was Originelleres überlegen?“ Dabei hat er so gelächelt, als wäre es wirklich nur ein gut gemeinter Vorschlag. Aber ich habe gemerkt, wie mein Chef leicht die Augenbrauen hochgezogen hat, und plötzlich hatte ich das Gefühl, alles in meinem Kopf ist wie ausgelöscht. Standard? Echt jetzt?
Ich habe danach die ganze Nacht nicht geschlafen, mir immer wieder diese Worte durch den Kopf gehen lassen: „Standard.“ Dabei hat niemand sonst was gesagt. Ich weiß, es sollte mich nicht so mitnehmen, aber es fühlt sich an, als ob mein ganzes Können infrage gestellt wurde.
#2: Was denke ich?
Antwort:
In solchen Momenten denke ich: Bin ich wirklich so schlecht? Vielleicht haben sie recht, vielleicht bin ich einfach nicht gut genug.
Und dann kommt diese innere Stimme, die mir zuflüstert: „Du hättest dich besser vorbereiten sollen. Warum bist du nicht kreativer? Du enttäuschst die anderen.“ Es ist, als ob mein Kopf mich ständig bewertet, noch bevor jemand anderes die Chance dazu hat.
Ich denke auch oft: Warum kann ich das nicht einfach abhaken? Andere Leute scheinen solche Situationen einfach abzuschütteln, aber bei mir bleibt es hängen.
Ich fange an, meine Entscheidungen zu hinterfragen, jede Kleinigkeit. War das Konzept wirklich so mittelmäßig? Vielleicht habe ich mich überschätzt.
Warum lasse ich das überhaupt so an mich ran?
#3: Was fühle ich?
Antwort:
Ich fühle mich klein. Winzig. Es ist, als ob ich in einer Blase sitze, die mit jedem Kommentar ein bisschen enger wird.
Ich fühle mich unsicher, verletzlich und irgendwie auch wütend – auf meinen Kollegen, aber vor allem auf mich selbst.
Dann ist da noch diese unterschwellige Angst: Was, wenn die anderen wirklich denken, ich bin nicht gut genug?
Manchmal kommt auch eine Art Traurigkeit dazu, so eine schwere, lähmende Traurigkeit, die mich daran erinnert, wie oft ich schon versucht habe, es allen recht zu machen – und wie selten es sich anfühlt, als wäre es genug.
#4: Was tue ich?
Antwort:
Ich tue oft nichts. Statt den Mund aufzumachen oder nachzufragen, ziehe ich mich zurück. Ich überarbeite das Konzept, obwohl niemand es ausdrücklich verlangt hat, und hoffe, dass es beim nächsten Mal besser wird. Ich versuche, noch perfekter zu sein, noch mehr zu leisten – aber irgendwie fühlt es sich nie an, als wäre es wirklich genug.
Manchmal google ich nachts Sachen wie „Warum nehme ich Kritik so persönlich?“ oder lese irgendwelche Selbsthilfetipps, die mir am nächsten Morgen schon wieder albern vorkommen. Ich denke dann, ich müsste einfach härter sein, nicht so empfindlich. Aber wie geht das?
Ich merke, dass ich in einem Kreislauf feststecke: Jemand sagt etwas, ich nehme es zu ernst, zweifle an mir, arbeite noch härter – und beim nächsten Mal passiert das Gleiche wieder. Und jetzt frage ich mich: Wie komme ich da raus?
Wendepunkt ▷ Das Blatt wendet sich
Mit deinem inneren Ratgeber in Kontakt kommen und die Kontrolle übernehmen
Man kann nicht das „WAS“ ändern, wohl aber das „WIE“ – wie man mit einer Situation umgeht und die eigenen Antworten umsetzt
Ich möchte dazu ermutigen, die Realität anzunehmen und sie als Chance für Veränderung und Wachstum zu nutzen.
Seite 2 | Zweite Wirklichkeit ▷ Mit (Handlungs)Macht
Darüber reden, welche Freiheit du gibst und welche Freiheiten du dafür bekommst. Und – ganz wichtig – wie du mit den neuen Freiheiten umgehst
Bereit sein, eine Freiheit zu geben
Freiheit im Denken bekommen
Freiheit im Fühlen bekommen
Freiheit im Verhalten bekommen
Fortsetzung des Gesprächs
Wende das Arbeitsblatt und schreibe die weiteren Antworten auf die 2. Seite: beginne unten bei #5 mit deinem Wandel
#5: Welche Freiheit gebe ich?
Antwort:
Ich bin bereit, meinen Arbeitskollegen und anderen Menschen in meinem Umfeld die Freiheit zu geben, mich zu kritisieren.
#6: Welche Freiheit im Denken erhalte ich?
Antwort:
Ich bin frei zu denken, dass ich nicht immer die Kontrolle über das Verhalten anderer habe – aber ich kann kontrollieren, wie ich darauf reagiere. Kritik ist oft mehr über die Person, die sie äußert, als über mich selbst.
Ich bin frei zu denken, dass meine Kreativität und mein Können nicht durch einen Kommentar definiert werden. Was ich mache, hat Wert – egal, ob jemand anderes es gerade sieht oder nicht.
Ich bin frei zu denken, dass ich aus jedem Fehler etwas lernen kann, ohne dass es meine gesamte Kompetenz infrage stellt. Ich wachse daran, und das macht mich stärker.
#7: Welche Freiheit im Fühlen erhalte ich?
Antwort:
Ich bin frei, mich in meiner Arbeit stolz zu fühlen, ohne auf die Anerkennung anderer angewiesen zu sein. Das Gefühl, etwas Gutes geschaffen zu haben, kann auch nur von mir kommen.
Ich bin frei, ruhig und gelassen zu bleiben, selbst wenn Kritik kommt. Es muss mich nicht mehr so erschüttern wie früher, weil ich jetzt weiß, dass es mich nicht definiert.
Ich bin frei, mich wertvoll zu fühlen – unabhängig davon, was jemand anderes sagt oder denkt. Dieser Wert kommt von mir, und ich lasse ihn mir nicht mehr nehmen.
#8: Welche Freiheit im Verhalten erhalte ich?
Antwort:
Ich bin frei, konstruktive Kritik von unnötigen Kommentaren zu trennen und mich nur mit dem auseinanderzusetzen, was mir wirklich hilft. Den Rest lasse ich einfach los.
Klarheit
Für einen klaren Kopf
Ziel des Klarheitsgesprächs ist ein mehr an Klarheit durch innere Freiheit
Durch neue Denkansätze und Umgangsformen mit dir selbst und anderen hast du Klarheit über vergangene, schmerzhafte und belastende Erfahrungen oder Erlebnisse gewonnen.
Mir wurde klar, dass ich viel zu oft versuche, es allen recht zu machen, und dabei komplett aus den Augen verliere, was ich eigentlich will. Der Kommentar meines Kollegen war nicht das Problem – das Problem war, dass ich ihm mehr Macht über meine Gefühle gegeben habe, als er eigentlich haben sollte.
Mir wurde klar, dass ich nicht jedes Wort auf die Goldwaage legen muss, sondern schauen darf, wie ich selbst über meine Arbeit denke.
Mir wurde klar, dass Perfektionismus mich blockiert. Ich hatte immer das Gefühl, ich müsste über jedes Lob erhaben sein, weil es nie reicht. Aber jetzt sehe ich: Es geht nicht darum, perfekt zu sein, sondern darum, mutig zu sein und zu meinem Stil zu stehen.
Mir wurde klar, dass ich mich selbst nie als meinen stärksten Verbündeten gesehen habe. Ich habe immer darauf gewartet, dass andere mir das Gefühl geben, gut genug zu sein. Dabei bin ich der Einzige, der das entscheiden kann.
Freiheit
Für ein befreites Leben
Nimm dein Leben aktiv in die Hand und nutze deine neuen Freiheiten – dann wirst du weniger gelebt und kannst mehr (er)leben.
Ich bin frei, konstruktive Kritik von unnötigen Kommentaren zu trennen und mich nur mit dem auseinanderzusetzen, was mir wirklich hilft. Den Rest lasse ich einfach los, wenn ich immer mehr an Selbstvertrauen verliere wegen Kritik anderer.
Lebensfreude
Ein klarer Kopf für ein befreites Leben
Im Anpacken und Umsetzen liegt nun die Chance für dich, etwas in deinem Leben zu verändern.
Gesprächsende
[ Dauer: 10 Tage ]
6 Monate später
Nachgefragt
Es sind jetzt sechs Monate vergangen, seit du dich entschieden hast, dein Problem aktiv anzugehen. Wie würdest du heute sagen, hat sich dein Leben verändert?
Ich hätte vor sechs Monaten nie gedacht, dass ich hier stehen würde, wo ich jetzt bin. Mein Leben fühlt sich leichter an. Ich lasse mich nicht mehr so sehr von der Meinung anderer runterziehen. Klar, das passiert nicht über Nacht, aber ich habe verstanden, dass ich selbst die Verantwortung für mein Selbstvertrauen übernehmen muss. Und ich hab’s gemacht – Schritt für Schritt.
Was war für dich der wichtigste Schritt auf diesem Weg?
Es gab diesen einen Moment bei der Arbeit. Ich hatte wieder so eine Situation, wo jemand meine Idee zerpflückt hat, bevor ich sie überhaupt zu Ende erklären konnte. Früher hätte mich das komplett aus der Bahn geworfen. Aber diesmal hab ich tief durchgeatmet und gesagt: „Lass mich das kurz zu Ende führen, ich glaube, es hat Potenzial.“ Und weißt du was? Plötzlich war Ruhe im Raum, und ich konnte meine Gedanken klar darlegen. Dieser Schritt hat mir gezeigt, dass ich nicht immer klein beigeben muss.
Wie bist du dahin gekommen? Was hat dir geholfen, in solchen Momenten anders zu reagieren?
Ich hab mir angewöhnt, wie ich von meinem Begleiter gelernt habe, eine kleine mentale Checkliste durchzugehen. Sie besteht aus drei Fragen:
- Was ist der Kern der Kritik? – Ist da wirklich etwas, was ich verbessern kann, oder ist es einfach nur eine Meinung?
- Was will ich in dieser Situation erreichen? – Will ich mich rechtfertigen, oder will ich mich klar positionieren?
- Wie kann ich ruhig bleiben? – Meistens reicht es, kurz durchzuatmen und den Fokus auf die Sache zu legen, statt auf die Emotion.
Ein weiterer Tipp von meinem Begleiter, den ich mir angewöhnt habe: Ich stelle mir vor, ich bin ein Beobachter. Das hilft, nicht sofort emotional zu reagieren.
Gab es auch Dinge, die du in deinem Alltag verändert hast, um an deinem Selbstvertrauen zu arbeiten?
Ja, ich habe angefangen, mir bewusst Zeit für mich zu nehmen. Früher war ich ständig in diesem Modus „Ich muss funktionieren“. Jetzt nehme ich mir jeden Abend 15 Minuten, um aufzuschreiben, was gut gelaufen ist – auch Kleinigkeiten wie „Ich hab heute in der Besprechung klar meinen Standpunkt vertreten“. Das stärkt den Fokus auf das Positive.
Außerdem hab ich angefangen, kleine Herausforderungen anzunehmen. Zum Beispiel hab ich letztens spontan ein Meeting geleitet, obwohl ich vorher immer dachte, das kann ich nicht. Solche kleinen Erfolge summieren sich.
Du hast erwähnt, dass du früher oft Perfektionismus im Weg hattest. Wie gehst du heute damit um?
Perfektionismus ist immer noch da, aber ich sehe ihn jetzt mehr als einen Gast, der ab und zu auftaucht, statt als Dauermieter. Was mir geholfen hat, war eine Regel: Ich frage mich, ob das, was ich mache, „gut genug für den Zweck“ ist. Nicht perfekt, sondern passend. Das hat unglaublich viel Druck rausgenommen.
Gibt es eine Strategie oder einen Tipp, den du anderen Menschen in ähnlichen Situationen geben würdest?
Klar, eine Sache, die mir viel gebracht hat, ist der sogenannte „Erfolgsspiegel“. Das funktioniert so: Stell dir vor, du hältst einen Spiegel vor dich und siehst nicht nur, wer du jetzt bist, sondern auch all die Herausforderungen, die du schon gemeistert hast. Schreib dir fünf Situationen auf, in denen du stolz auf dich warst. Das wird dein persönlicher Erfolgsspiegel. Und jedes Mal, wenn du zweifelst, holst du ihn raus und erinnerst dich daran, was du alles geschafft hast.
Wie fühlst du dich jetzt, wenn du zurückblickst?
Ich bin echt stolz auf mich. Es war nicht immer einfach, und es gibt immer noch Tage, an denen es schwerfällt. Aber ich weiß jetzt, dass ich damit umgehen kann. Mein Selbstvertrauen wächst jeden Tag ein bisschen mehr, und ich merke, wie viel freier ich mich fühle, seit ich aufgehört habe, mich ständig an den Erwartungen anderer zu messen.
Bist du zufrieden mit dem Gespräch und dem, was du dadurch erreicht hast?
In den letzten sechs Monaten habe ich gelernt, mich selbst als meine stärkste Ressource zu sehen. Ich habe Strategien gefunden, die mich stärken, und mich Schritt für Schritt aus diesem Loch herausgearbeitet. Darüber zu sprechen, tut gut – es macht den Weg greifbar. Ich bin nicht nur stolz auf das, was ich erreicht habe, sondern auch auf den Mut, überhaupt damit anzufangen. Und ich kann jetzt sagen: Es lohnt sich, an sich selbst zu glauben.
Transparenzhinweis: Fallgeschichten sind von mir so bearbeitet, dass sie besser lesbar, verständlicher und hilfreicher sind.
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Klarheitsgespräche sind kein Ersatz für eine medizinische oder psychotherapeutische Behandlung!