Alles in meinem Leben wird zur Arbeit, habe keine Zeit für mich

Wie gehe ich damit um? Was kann ich tun? Wie komme ich raus aus meinem Problem?

Die Lösung für dein Problem ist bereits da – sie ist dir nur noch nicht klar!

Alles klar mit: Klarheitsgespräche nach Frank Hoffmann ▷

Du gewinnst Klarheit über deine Situation, bekommst Strategien und Impulse an die Hand, um dich von deinem Problem zu befreien

Lade dir das kostenlose Arbeitsblatt (PDF) herunter und folge der Anleitung im Beispiel hin zu deiner eigenen Lösung ▷

Arbeitsblatt herunterladen

Seite 1 | Erste Wirklichkeit ▷ Ohn(e)Macht

Du wirst dazu ermutigt, angstfrei über deine Situation zu reden und eigene Antworten zu finden über dein Denken, Fühlen und Verhalten

Mein Problem klar benennen

Meine Gedanken hierzu zulassen

Meine Gefühle hierzu wahrnehmen

Mein Verhalten hierzu beobachten

Gesprächsbeginn

[ Frau, 35, Marketingmanagerin, verheiratet mit Mann, 42, Personalmanager, zwei Kinder, 10 und 12 ]

Schreibe deine eigenen Antworten auf das Arbeitsblatt an die entsprechende Stelle: beginne auf Seite 1 oben mit #1

#1: Was ist los?

Anleitung zu Schritt 1

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 1. Seite neben Symbol 1 klipp und klar, wie deine Situation ist, über die du dir jetzt Klarheit verschaffen willst.

Hinweis

Um zu beginnen, erinnere dich an eine bestimmte Situation. Beobachte den Moment und bleib dabei aufmerksam.

Bemerke, was du darüber denkst. Fühle die Emotionen, die du zu der Zeit erlebt hast. Beobachte, wie du reagierst.

Schreibe die gefundenen Antworten auf das Arbeitsblatt.

Tipp

Beantworte dir die Frage:

Wie ist meine Situation?

Was ist los bei/mit mir?

Was ist passiert?

Was habe ich erlebt?

Wer oder was stresst mich?

Von welcher Schwierigkeit will ich mich lösen?

Mit was komme ich nicht mehr klar?

Was belastet mich?

Was beschäftigt mich?

Antwort:

Ich bin so müde von allem. Alles in meinem Leben wird zur Arbeit – ich habe einfach keine Zeit für mich. Ich arbeite als Marketingmanagerin in einer großen Firma und bin dafür verantwortlich, neue Produkte mit zu entwickeln und diese dann zu bewerben. Ich mag meinen Job, aber er nimmt sehr viel Zeit in Anspruch. Ich muss oft Überstunden machen, an Wochenenden arbeiten oder auf Geschäftsreisen gehen. Das bedeutet, dass ich kaum Zeit für mich selbst habe. Ich muss jeden Tag früh aufstehen, zur Arbeit fahren, stundenlang am Schreibtisch sitzen, E-Mails beantworten, Berichte schreiben, Meetings abhalten.

Dann komme ich nach Hause und muss mich noch um die Belange der Kinder kümmern: Schulangelegenheiten, Hobbies managen, kochen, putzen – trotz Putzfrau, einkaufen, Rechnungen überprüfen und bezahlen… alles kommt mir wie eine endlose To-do-Liste vor, die ich nicht mehr bewältigen kann. Mein Mann ist keine so große Stütze für mich, weil er beruflich auch sehr eingespannt ist – und im Haushalt kein Held ist.

Ich habe keine Zeit mehr für meine Hobbys, wie Lesen, Malen oder Yoga. Ich habe keine Zeit mehr für meine Freunde, mit denen ich früher gerne ausgegangen bin oder gesprochen habe. Ich habe keine Zeit mehr für meine Familie, die mir sehr wichtig ist.

Ich sehe meinen Mann und meine Kinder nur noch morgens und abends kurz. Wir haben uns nichts mehr zu sagen. Wir streiten uns oft wegen Kleinigkeiten. Ich fühle mich wie eine Maschine, die nur funktioniert, aber nicht lebt.

#2: Was denke ich?

Anleitung zu Schritt 2

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 1. Seite neben Symbol 2 in aller Klarheit, welche Gedanken du über diese Situation hast.

Hinweis

Schreibe hier alle stressigen Gedanken auf, die dir durch den Kopf gehen, wenn du an diesen Moment denkst.

Tipp

Beantworte dir die Frage:

Was geht mir durch den Kopf?

Worüber grübele ich ständig?

Welche Gedanken beschäftigen mich?

Antwort:

Ich denke, dass es so nicht weitergehen kann. Dass ich etwas ändern muss, bevor ich zusammenbreche. Aber ich weiß nicht wie.

Ich weiß nicht mehr, wer ich bin oder was ich will. Meine Gedanken drehen sich im Kreis und ich finde keinen Ausweg, um den Teufelskreis zu durchbrechen.

#3: Was fühle ich?

Anleitung zu Schritt 3

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 1. Seite neben Symbol 3 in aller Klarheit, welche Gefühle du in dieser Situation erfahren hast.

Hinweis

Erinnere dich daran, welche Emotionen oder körperlichen Empfindungen genau in diesem Moment entstanden sind.

Tipp

Beantworte dir die Frage:

Wie geht es mir?

Was empfinde ich?

Antwort:

Ich fühle mich oft gestresst.

Ich bin müde und fühle mich überfordert.

Ich habe das Gefühl, dass alles in meinem Leben zur Arbeit geworden ist – alles wird immer mehr zur Last.

Ich habe Angst, meinen Job zu verlieren oder meine Karriere zu gefährden.

Ich habe Angst, meine Familie zu enttäuschen oder zu vernachlässigen.

Ich habe Angst, mich selbst zu verlieren oder zu vergessen.

#4: Was tue ich?

Anleitung zu Schritt 4

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 1. Seite neben Symbol 4 in aller Klarheit, wie dein Verhalten in dieser Situation ist.

Hinweis

Denke daran, wie du andere Personen und dich selbst behandelt hast oder wie du in diesem Moment reagiert hast.

Tipp

Beantworte dir die Frage:

Wie reagiere ich?

Wie handele ich?

Wie verhalte ich mich?

Antwort:

Momentan tue ich nichts, um mein Leben zu verbessern – das stimmt nicht ganz: Ich führe jetzt Klarheitsgespräche. Weil ich weiß, dass ich etwas ändern muss – aber ich weiß noch nicht wie. Ich bin in einem Teufelskreis gefangen und komme nicht heraus.

Das ist mein Leben im Moment. Es ist kein schönes Leben – auch wenn es von außen so scheint. Es ist ein trauriges Leben. Ich hoffe, dass es irgendwann besser wird. Vielleicht finde ich einen Weg, mein Leben wieder in Balance zu bringen. Vielleicht finde ich einen Weg, wieder glücklich zu sein.

Wendepunkt ▷ Das Blatt wendet sich

Mit deinem inneren Ratgeber in Kontakt kommen und die Kontrolle übernehmen

Man kann nicht das „WAS“ ändern, wohl aber das „WIE“ – wie man mit einer Situation umgeht und die eigenen Antworten umsetzt

Ich will dich dazu ermutigen, die Realität nicht zu bekämpfen, sondern sie für dich zu nutzen

Anleitung

Mit Handlungsmacht zu mehr Freiheiten bedeutet: innerlich einen Schritt zurücktreten und nachsichtig sein ▷

Durch das „Beobachten deiner stressigen Situation“ kommst du dir selbst näher und kannst so durch eigenmächtiges Handeln selbst wirksam werden, um den Freiraum für positive Veränderungen in deinem Denken, Fühlen und Tun zu schaffen:

Dein innerer Ratgeber wird dir helfen, die Kontrolle über deine stressige Situation zu übernehmen ▷

Wie geht das?

Gib dir jetzt selbst die Freiheit anzuhalten: Dadurch hast du auch die Freiheit der Wahl, worauf du deine Aufmerksamkeit richtest.

Tritt innerlich „einen Schritt zurück“ und schau von außen auf den Moment. Nimm die Situation, die dich stresst, bewusst wahr.

Nur wer die Situation bewusst wahrnimmt, kann sich aus dieser auch durch das „Geben einer Freiheit“ bewusst befreien.

Frage deinen inneren Ratgeber, welche Freiheit du

▷ dir selbst
▷ einer beteiligten Person
▷ einer Sache

in dieser Situation – diesem erlebten Moment – geben kannst.

„Freiheit“ bedeutet:
Du entscheidest über deine persönliche Sicht auf die Dinge deines Lebens und das, was du erlebt hast – für ein Leben, das du selbst bestimmst, frei von Vorgaben, Begrenzungen oder von Zielen anderer Menschen.

Höre auf deine innere Stimme und entdecke die Antwort, die für dich stimmig ist.

Mit dieser Freiheit, die aus der Tiefe deiner Wahrhaftigkeit kommt, übernimmst du sofort die Kontrolle über diese Situation.

Ab diesem Moment gestaltest du dein Leben eigenmächtig, aktiv und eigenverantwortlich. Du hast Handlungsmacht.

Was heißt das?

Schließe die Augen und gehe zur Situation zurück ▷

Gib in genau diesem Moment dir selbst, einer beteiligten Person oder Sache ▷ die von dir gewählte Freiheit.

Reflektiere und beobachte die Situation erneut ▷

Erlebe diesen Moment mit der von dir gegebenen Freiheit neu und beobachte, was passiert.

Schreibe die Antworten auf das Arbeitsblatt.

Hinweis

Richte deinen Fokus so aus, dass die Freiheit, die du bereit bist zu geben,

▷ in deiner eigenen Gestaltungshoheit liegt und nicht vom Wohlwollen anderer Menschen oder von einer Änderung der Umstände abhängig ist.

▷ für dich vertretbar ist und du dir zutraust, diese Freiheit zu geben.

▷ an dein Leben, deine Bedürfnisse und Möglichkeiten angepasst ist.

Wichtig:

Wenn du jetzt noch nicht bereit dazu bist, eine Freiheit zu geben, solltest du das Gespräch hier unterbrechen und zu einem späteren Zeitpunkt fortsetzen.

Du bist in diesem Fall noch nicht bereit dazu, die Kontrolle über die erlebte Situation zu übernehmen.

Tipp

Beginne mit kleinen Freiheiten, wiederhole das Gespräch dann mehrmals, gehe immer tiefer, indem du die Freiheit erweiterst und so zu deiner tieferen Wirklichkeit gelangst.

Das führt zu innerer Stärke: Du wirst an diesen Erfahrungen persönlich wachsen und so die einmalige Chance bekommen, neue Freiheiten in deinem Denken, Fühlen und Verhalten im Tausch dafür zu erhalten.

So wirst du innerlich immer stärker und selbstbewusster.

Du hast viel mehr Möglichkeiten dein Leben neu zu gestalten, als du glaubst: Gehe schöpferisch mit dem Geben einer Freiheit um und blockiere dich nicht selbst.

Probiere verschiedene Möglichkeiten aus und entscheide dich für die beste – für dein bestes Leben:

für die Zweite Wirklichkeit ▷

Seite 2 | Zweite Wirklichkeit ▷ Mit (Handlungs)Macht

Darüber reden, welche Freiheit du gibst und welche Freiheiten du dafür bekommst. Und – ganz wichtig – wie du mit den neuen Freiheiten umgehst

Bereit sein, eine Freiheit zu geben

Freiheit im Denken bekommen

Freiheit im Fühlen bekommen

Freiheit im Verhalten bekommen

Fortsetzung des Gesprächs

Wende das Arbeitsblatt und schreibe die weiteren Antworten auf die 2. Seite: beginne unten bei #5 mit deinem Wandel

#5: Welche Freiheit gebe ich?

Anleitung zu Schritt 5

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 2. Seite neben Symbol 5 klipp und klar, welche Freiheit du in deiner Situation bereit bist zu geben.

Hinweis

Mut haben und den Wandel beginnen
Je größer die Freiheit ist, die du bereit bist zu geben, desto größer werden die Freiheiten im Denken, Fühlen und Verhalten sein, die du im Tausch dafür zurückbekommst.

Beginne mit einer ersten kleinen Freiheit, die nicht so viel Überwindung von dir verlangt und wiederhole das Gespräch ein paarmal – solange, bis du an deinem Ziel angekommen bist.

Etwas nicht zu tun, kann auch eine Freiheit sein.

Tipp

Beantworte dir die Frage:

Welche Freiheit bin ich bereit,

– einer beteiligten Person zu geben?

– einer beteiligten Sache zu geben?

– mir zu geben?

Antwort:

Ich bin bereit, mir selbst die Freiheit zu geben, ein Leben zu führen, in dem sich nicht alles nach Arbeit anfühlt.

Ich bin bereit, mir selbst die Freiheit zu geben, ein Leben zu führen, in dem ich wieder mehr Zeit für mich habe – und für die anderen wichtigen Dinge im Leben.

#6: Welche Freiheit im Denken erhalte ich?

Anleitung zu Schritt 6

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 2. Seite neben Symbol 6, welche gedankliche Freiheit du bekommst im Tausch für die Freiheit, die du bereit warst zu geben.

Hinweis

Gedankenwandel
Indem du dir/ einer Person/ einer Sache eine Freiheit gibst, stoppst du sofort dein Gedankenkarussell – und findest so neue Gedanken, die in die andere Richtung gehen: Deine Gedanken werden nützlich für dich, anstatt dich zu kritisieren oder anzuzweifeln.

Beginne mit den Worten: „Ich bin frei zu denken …“

„Frei“ bedeutet hier: Du entscheidest für dich, frei von Vorgaben, Begrenzungen oder von Zielen anderer Menschen.

Tipp

Umsetzung:
Beginne jetzt damit, die neuen Gedanken für dich als neue Glaubenssätze zu verinnerlichen – statt sie nur aufzuschreiben.

Antwort:

Ich bin frei zu denken, dass es gut für mich ist, dass ich zu diesem Zeitpunkt erkannt habe, dass sich in meinem Leben alles nach Arbeit anfühlt, weil ich mich dadurch vielleicht noch gerade rechtzeitig vor einem Burn-Out retten kann.

#7: Welche Freiheit im Fühlen erhalte ich?

Anleitung zu Schritt 7

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 2. Seite neben Symbol 7, welche emotionale Freiheit du bekommst im Tausch für die Freiheit, die du bereit warst zu geben.

Hinweis

Energiewandel
Gefühl ist Energie – lenke deine Gefühle, anstatt von ihnen gelenkt zu werden: Wie du dich fühlst, ist immer das Ergebnis deines Denkens. Durch den Wandel deiner Gedanken werden sich als Reaktion darauf auch deine Gefühle – deine Energien – wandeln. Du wirst die positive Energie in dir spüren.

Beginne mit den Worten: „Ich bin frei …“

„Frei“ bedeutet hier: Du entscheidest für dich, frei von Vorgaben, Begrenzungen oder von Zielen anderer Menschen.

Tipp

Umsetzung: Beginne jetzt damit, das neue Gefühl in dein Leben zu tragen und wirklich auszuleben – statt es nur aufzuschreiben.

Antwort:

Ich bin frei, glücklich zu sein, wenn ich mir wieder mehr Zeit für mich selbst nehme.

Ich bin frei, mich gut zu fühlen, wenn ich Dinge in meinem Leben ändere, um mehr Zeit für mich zu haben und für die Dinge, die mir wichtig sind.

#8: Welche Freiheit im Verhalten erhalte ich?

Anleitung zu Schritt 8

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 2. Seite neben Symbol 8, welche Freiheit im Verhalten du bekommst im Tausch für die Freiheit, die du bereit warst zu geben.

Hinweis

Verhaltenswandel
Wie du dich fühlst, so handelst du auch: Aufgeladen mit positiven Gedanken und Energien wirst du dich einfach nicht mehr so verhalten wie vorher – du wirst jetzt ganz anders auf die Situation, die dich stresst, reagieren.

Beginne mit den Worten: „Ich bin frei …“

„Frei“ bedeutet hier: Du entscheidest für dich, frei von Vorgaben, Begrenzungen oder von Zielen anderer Menschen.

Tipp

Beantworte dir die Frage:

„Was möchte ICH jetzt?“

„Was möchte ICH jetzt nicht?“

Umsetzung:
Beginne jetzt damit, dein neues Verhalten umzusetzen und das zu tun, was du hier aufgeschrieben hast.

Antwort:

Ich bin frei, die Dinge in meinem Leben so zu ändern, dass ich wieder mehr Zeit für mich habe – und für das, was mir wichtig ist.

Klarheit

Für einen klaren Kopf

Ziel des Klarheitsgesprächs ist ein mehr an Klarheit durch innere Freiheit

Durch neue Denkansätze und Umgangsformen mit dir selbst und anderen bist du dir über vergangene, schmerzhafte und belastende Erfahrungen oder Erlebnisse klar geworden.

Anleitung

Schreibe links oben auf das Arbeitsblatt der 2. Seite, was dir nach diesem Klarheitsgespräch klar geworden ist.

Hinweis

Beginne den Satz mit: „Ich bin mir klar darüber geworden …“

Tipp

Du musst dich hier nicht einschränken: Es kann dir eine Sache klar geworden sein oder mehrere Sachverhalte.

Ich bin mir klar darüber geworden, dass ich kurz vor einem Burnout stehe und dringend Dinge in meinem Leben ändern muss – die „Notbremse“ ziehen muss – bevor ich „entgleise“.

Ich bin mir klar darüber geworden, dass ich aus dem Hamsterrad raus muss, um glücklich und frei zu sein – auch wenn ich dadurch finanzielle Einbußen haben werde. Aber was ist schon Geld im Vergleich zu meiner Gesundheit?

Freiheit

Für ein befreites Leben

Nimm dein Leben aktiv in die Hand – mit deinen neuen Freiheiten – dann wirst du weniger gelebt und kannst mehr (er)leben

Anleitung

Schreibe rechts oben über das Arbeitsblatt der 2. Seite, welche Freiheit du durch das Klarheitsgespräch gewonnen hast.

Hinweis

Dieser Satz setzt sich zusammen aus den beiden Sätzen, die du unter #1 und #8 aufgeschrieben hast.

Tipp

Beginne den Satz mit: „Ich bin frei …“

Ich bin frei, die Dinge in meinem Leben so zu ändern, dass ich wieder mehr Zeit für mich habe – und für das, was mir wichtig ist, wenn alles in meinem Leben zur Arbeit wird, und ich keine Zeit für mich habe.

Lebensfreude

Ein klarer Kopf für ein befreites Leben

Im Anpacken und Umsetzen liegt jetzt für dich die Chance, etwas zu verändern in deinem Leben

Anleitung

Schneide das Arbeitsblatt an der gestrichelten Linie entlang (die sich unter Symbol #1 bzw. #8 befindet) in zwei Teile.

Hinweis

Von dem unteren Teil kannst du dich jetzt befreien und ihn loslassen.

Der obere Teil ist dein Kompass für die Zukunft, an dem du dich orientierst: Er zeigt dir in aller Klarheit was du in deinem befreiten Leben tun kannst.

Seite 1 zeigt dir die problematische Situation, in der du dich gerade befindest.
Seite 2 zeigt dir die Lösung, wie du aus dieser Situation selbst heraus finden kannst.

Mein bester Tipp

Jetzt hast du diese Fallstudie gelesen und deine eigenen Antworten gefunden. Doch dadurch allein wird sich nichts verändern: sondern nur durch Umsetzen und Tun.

Du hast während des Gesprächs entdeckt, dass die „Zweite Wirklichkeit“ immer da ist. Die „Zweite Wirklichkeit“ überlagert die „Erste Wirklichkeit“, wenn du das Blatt für dich wendest, um so zu deinem persönlichen Wandel zu finden.

Veränderung kann heute stattfinden: Das ist meistens ein bisschen unbequem oder beängstigend, weil du dafür deine Komfortzone verlassen musst.

Mein bester Rat, den ich dir geben kann:

Beginne am besten sofort damit, die neuen Freiheiten in kleinen Schritten in deinem Leben umzusetzen – am besten heute noch, am allerbesten jetzt sofort!

Als Unterstützung kannst du dir das Arbeitsblatt Umsetzung als PDF kostenlos herunterladen, damit du strukturiert und einfach in die Umsetzung kommst.

Gesprächsende

[ Dauer: 10 Tage ]

12 Monate später

Nachgefragt

Was ist nach dem Gespräch passiert?

Alles hat mit dem Klarheitsgespräch angefangen … und hat sich dann zu einer Lawine entwickelt, die mein Leben überrollt und alles verändert hat – ich habe mich verändert: mein Denken, Fühlen und Tun.

Kannst du Beispiele nennen für diese Veränderungen?

Ich habe meinen Job gekündigt, der mich nur gestresst und unzufrieden gemacht hat. Ich habe eine neue Arbeit gefunden, die mir Spaß macht und mir mehr Freiheit gibt. Ich arbeite jetzt von zu Hause aus, kann mir meine Zeit einteilen und kreative Projekte umsetzen. Ich verdiene zwar weniger Geld, aber dafür bin ich viel glücklicher.

Ich habe meine Beziehungen verbessert. Ich habe angefangen, mehr mit meinem Mann und meinen Kindern zu reden, ihnen zuzuhören und ihnen meine Gefühle mitzuteilen. Wir sind uns wieder nähergekommen und machen jetzt mehr gemeinsame Aktivitäten. Wir gehen spazieren, spielen Spiele, schauen Filme oder kochen zusammen. Wir lachen viel mehr und streiten viel weniger.
Ich habe den Kontakt zu meinen alten Freunden wieder aufgenommen und neue Freunde gefunden. Wir treffen uns regelmäßig, tauschen uns aus, unterstützen uns und haben Spaß.
Ich habe auch meine Hobbys wiederentdeckt. Ich lese gerne Bücher, höre Musik, male Bilder oder mache Yoga.

Was haben all diese Veränderungen bei dir bewirkt?

Diese Veränderungen helfen mir, mich zu entspannen, mich auszudrücken und mich selbst zu finden. Ich fühle mich jetzt viel lebendiger, erfüllter und zufriedener. Ich bin stolz auf mich, dass ich den Mut hatte, mein Leben zu ändern. Ich bin jetzt die Person, die ich immer sein wollte.

Wie geht es dir heute?

Ich bin so glücklich, dass ich mein Leben umgekrempelt und komplett verändert habe. Es war nicht einfach, aber es hat sich gelohnt. Ich habe gelernt, mir selbst Zeit zu gönnen, meine Bedürfnisse zu erkennen und Grenzen zu setzen.

Was ist dein Fazit?

Ich hatte mich dazu entschlossen mein Leben zu verändern: Das Gespräch hier war nur der erste Schritt. Das gesamte Gespräch finde ich sehr gut und kann es wirklich empfehlen. Ich hatte einen Begleiter, der mich während den Monaten der Veränderung kompetent begleitet hat, der immer für meine Fragen ansprechbar war.

Wie zufrieden bist du insgesamt mit dem Gespräch?

Bei dem Gespräch sind wir immer schnell auf den Punkt gekommen, der mich beschäftigt hat. Vielen Dank für die gute Zusammenarbeit, die noch nicht beendet ist!

Transparenzhinweis: Fallgeschichten sind von mir so bearbeitet, dass sie besser lesbar, verständlicher und hilfreicher sind.
▷ Führe jetzt ein kostenloses Gespräch: Rede über dein Problem, um so Klarheit zu schaffen, wie du damit umgehen willst

Klarheitsgespräche sind kein Ersatz für eine medizinische oder psychotherapeutische Behandlung!