Wie gehe ich damit um? Was kann ich tun? Wie komme ich raus aus meinem Problem?
Die Lösung für dein Problem ist bereits da – sie ist dir nur noch nicht klar!
Alles klar mit: Klarheitsgespräche nach Frank Hoffmann ▷
Du gewinnst Klarheit über deine Situation, bekommst Strategien und Impulse an die Hand, um dich von deinem Problem zu befreien
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Seite 1 | Erste Wirklichkeit ▷ Ohn(e)Macht
Du wirst dazu ermutigt, angstfrei über deine Situation zu reden und eigene Antworten zu finden über dein Denken, Fühlen und Verhalten
Mein Problem klar benennen
Meine Gedanken hierzu zulassen
Meine Gefühle hierzu wahrnehmen
Mein Verhalten hierzu beobachten
Gesprächsbeginn
[ Frau, 50, Übersetzerin für Bücher, geschieden, zwei Kinder: 24 und 27 ]
Schreibe deine eigenen Antworten auf das Arbeitsblatt an die entsprechende Stelle: beginne auf Seite 1 oben mit #1
#1: Was ist los?
Antwort:
Es war ein milder Herbstabend, als mir die Situation endgültig klar wurde. Ich hatte mich gerade an meinen Schreibtisch gesetzt, um die letzten Kapitel eines Romans zu übersetzen, als mein Telefon vibrierte. Eine Nachricht von meinem Ex-Mann: „Ich komme dann nächste Woche zu deiner Geburtstagsfeier. Sag mir nur, wann ich da sein soll.“
Da saß ich nun, mitten in der Welt eines literarischen Helden, und mein reales Leben klopfte plötzlich laut an die Tür. Seit der Scheidung vor zwei Jahren hatte ich ihm immer wieder erlaubt, bei Familienfeiern dabei zu sein. Weihnachten, Ostern, sogar kleine Grillabende im Sommer. Es fühlte sich damals irgendwie fair an. Nach 25 Jahren Ehe und zwei Kindern wollte ich ihm nicht den Boden unter den Füßen wegziehen. Seine Familie lebt weit weg, und ich hatte immer das Gefühl, ich müsse für ihn da sein – auch wenn ich längst weitergezogen war.
Aber dann kam diese Nachricht, und ich spürte zum ersten Mal, wie sehr ich diese Entscheidung bereut hatte. Es war, als hätte ich nie einen klaren Schnitt gemacht. Ich wollte loslassen, aber die Verbindung blieb, und sie belastete mich. Die Idee, meinen Geburtstag wieder mit ihm zu teilen, machte mich regelrecht nervös.
#2: Was denke ich?
Antwort:
Ich denke oft darüber nach, warum ich ihm immer noch so viel Raum in meinem Leben – so viel Macht über mich – gebe.
Ich denke, dass ich Angst habe, hart und egoistisch zu wirken, wenn ich ihn ausschließe. Was wird er denken? Was werden die Kinder denken? Ich will niemanden verletzen, aber in letzter Zeit wird mir immer klarer, dass ich dabei vor allem mich selbst übergehe.
Ich denke auch, dass es Zeit ist, Prioritäten zu setzen. Ich habe das Recht, mein Leben neu zu gestalten – und das ohne die ständige Rücksichtnahme auf seinen Schmerz. Aber das fühlt sich wie ein riesiger Schritt an, fast zu groß.
Der Gedanke, endlich meinen Geburtstag so zu feiern, wie ich es möchte, ohne diese alte Dynamik: Warum fällt es mir so schwer, einfach klar Nein zu sagen?
#3: Was fühle ich?
Antwort:
Es fühlt sich manchmal an, als hätte ich die Trennung auf dem Papier vollzogen, aber emotional nie den letzten Schritt gewagt.
Ich fühle mich hin- und hergerissen. Einerseits möchte ich diese Grenze ziehen, weil ich spüre, dass ich sie brauche, um wirklich frei zu sein. Andererseits ist da dieses nagende Gefühl von Schuld. Es ist, als ob ich immer noch in alten Mustern gefangen bin, wo sein Wohlbefinden vor meinem eigenen stand.
Manchmal fühle ich Wut – auf ihn, auf die Umstände, aber vor allem auf mich selbst.
Und dann ist da diese Erleichterung, die ich mir vorstelle, wenn ich es endlich durchziehe. Es fühlt sich wie ein Lichtstrahl an, der durch den Nebel dringt.
#4: Was tue ich?
Antwort:
Ich habe mich hingesetzt und einen Plan gemacht. Zuerst habe ich mit einer Freundin darüber gesprochen, die mich schon lange ermutigt hat, deutlicher Grenzen zu setzen. Sie hat mich daran erinnert, dass ich niemandem einen Gefallen tue, wenn ich meine eigenen Bedürfnisse ständig hintenanstelle.
Dann habe ich eine Nachricht formuliert. „Ich möchte meinen Geburtstag dieses Jahr nur mit meinen Kindern und ein paar engen Freunden feiern. Ich hoffe, du verstehst das.“ Aber ich habe die Nachricht dann doch nicht abgeschickt.
Wendepunkt ▷ Das Blatt wendet sich
Mit deinem inneren Ratgeber in Kontakt kommen und die Kontrolle übernehmen
Man kann nicht das „WAS“ ändern, wohl aber das „WIE“ – wie man mit einer Situation umgeht und die eigenen Antworten umsetzt
Ich möchte dazu ermutigen, die Realität anzunehmen und sie als Chance für Veränderung und Wachstum zu nutzen.
Seite 2 | Zweite Wirklichkeit ▷ Mit (Handlungs)Macht
Darüber reden, welche Freiheit du gibst und welche Freiheiten du dafür bekommst. Und – ganz wichtig – wie du mit den neuen Freiheiten umgehst
Bereit sein, eine Freiheit zu geben
Freiheit im Denken bekommen
Freiheit im Fühlen bekommen
Freiheit im Verhalten bekommen
Fortsetzung des Gesprächs
Wende das Arbeitsblatt und schreibe die weiteren Antworten auf die 2. Seite: beginne unten bei #5 mit deinem Wandel
#5: Welche Freiheit gebe ich?
Antwort:
Ich bin bereit, mir selbst die Freiheit zu geben, meinem Ex-Mann nach der Scheidung keine Macht mehr über mich zu geben.
#6: Welche Freiheit im Denken erhalte ich?
Antwort:
Ich bin frei zu denken, dass ich mich nicht länger rechtfertigen muss, warum ich Grenzen ziehe. Es ist nicht meine Aufgabe, alle glücklich zu machen.
Ich bin frei zu denken, dass ich Mitgefühl für ihn haben kann, ohne mich selbst dabei aufzugeben. Ich kann liebevoll und bestimmt sein – beides schließt sich nicht aus.
Ich bin frei zu denken, dass es keinen „richtigen“ oder „falschen“ Weg gibt, mit einer Scheidung umzugehen. Es gibt nur meinen Weg, und der darf sich verändern, wenn ich merke, dass er nicht mehr zu mir passt.
#7: Welche Freiheit im Fühlen erhalte ich?
Antwort:
Ich bin frei, die Schuldgefühle endlich loszulassen. Sie haben ihren Zweck erfüllt, sie haben mich wachgerüttelt – aber jetzt sind sie nur noch eine Last, die ich nicht mehr tragen muss.
Ich bin frei, mich auf die Freude zu konzentrieren, die ich in meinem neuen Leben empfinde. Mein Lächeln, wenn ich an meinen Partner denke. Die Leichtigkeit, wenn ich Zeit mit meinen Freunden verbringe, ohne dabei auf Zehenspitzen zu gehen.
Ich bin frei, die Dankbarkeit zu fühlen, dass ich den Mut hatte, überhaupt diesen Schritt zu gehen. Viele bleiben in ungesunden Mustern gefangen – ich habe mich entschieden, auszubrechen, auch wenn es nicht immer leicht sein wird.
#8: Welche Freiheit im Verhalten erhalte ich?
Antwort:
Ich bin frei, Gespräche mit meinem Ex-Mann zu führen, die ich früher vermieden hätte. Ich werde ihm ruhig, klar und ohne Vorwürfe sagen, dass es keine gemeinsame Feiertage mehr geben wird.
Klarheit
Für einen klaren Kopf
Ziel des Klarheitsgesprächs ist ein mehr an Klarheit durch innere Freiheit
Durch neue Denkansätze und Umgangsformen mit dir selbst und anderen hast du Klarheit über vergangene, schmerzhafte und belastende Erfahrungen oder Erlebnisse gewonnen.
Mir wurde klar, dass ich mich viel zu lange in einem unsichtbaren Netz aus Schuld und alten Verpflichtungen verheddert habe. Diese leise, aber stetige Stimme in meinem Kopf, die mir sagt, ich müsse für ihn verantwortlich bleiben, war nicht die Wahrheit – sie war einfach ein Überbleibsel von vielen Jahren, in denen ich immer zuerst an ihn gedacht habe.
Mir wurde klar, dass ich nie wirklich aufgehört habe, seine Bedürfnisse höher zu stellen als meine eigenen. Selbst nach der Scheidung habe ich mich in Gedanken gefragt: „Wie fühlt er sich dabei? Was kann ich tun, damit er sich weniger verloren fühlt?“ Aber nie: „Wie fühle ich mich dabei?“
Mir wurde auch klar, dass ich nicht weiterkommen kann, wenn ich nicht bereit bin, das loszulassen, was ich nicht ändern kann – seine Erwartungen, seine Gefühle, seine Meinung über mich. Ich kann sein Leben nicht für ihn regeln, und das ist auch nicht meine Aufgabe.
Freiheit
Für ein befreites Leben
Nimm dein Leben aktiv in die Hand und nutze deine neuen Freiheiten – dann wirst du weniger gelebt und kannst mehr (er)leben.
Ich bin frei, Gespräche mit meinem Ex-Mann zu führen, die ich früher vermieden hätte. Ich werde ihm ruhig, klar und ohne Vorwürfe sagen, dass es keine gemeinsame Feiertage mehr geben wird, wenn mein Ex-Mann nach der Scheidung noch gewisse Macht über mich hat.
Lebensfreude
Ein klarer Kopf für ein befreites Leben
Im Anpacken und Umsetzen liegt nun die Chance für dich, etwas in deinem Leben zu verändern.
Gesprächsende
[ Dauer: 10 Tage ]
6 Monate später
Nachgefragt
Es sind jetzt sechs Monate vergangen. Wie fühlt sich dein Leben heute an im Vergleich zu damals?
Anders. Richtig anders. Ich hätte nie gedacht, dass ich mal sagen kann: „Ich bin okay mit dem, wie die Dinge jetzt sind.“ Vor sechs Monaten war ich noch so gefangen in alten Denkmustern – ständig dieses Hin- und Hergerissensein zwischen Schuld, Mitgefühl und dem Gefühl, endlich mein eigenes Leben leben zu wollen. Heute merke ich, dass ich mir die Freiheit gegeben habe, zu akzeptieren, was ich nicht ändern kann, und stattdessen darauf zu achten, was ich beeinflussen kann.
Was war der Wendepunkt? Gab es einen Moment, der besonders entscheidend war?
Es war mehr ein Prozess als ein einzelner Moment, aber eine Sache hat wirklich viel verändert: Ich habe angefangen, bewusst Nein zu sagen. Nicht nur zu meinem Ex-Mann, sondern auch zu Situationen, die mich unnötig belastet haben. Es war am Anfang total schwer. Aber jedes Mal, wenn ich Nein gesagt habe, zu einem Treffen, das sich falsch angefühlt hat, oder zu einer Bitte, die nur aus Schuld heraus entstanden wäre, wurde es leichter.
Ein Schlüsselmoment war Weihnachten. Ich habe meinen Ex-Mann nicht eingeladen. Klar, das war ein riesiges Thema für ihn – und für mich auch. Aber ich habe durchgehalten, und das hat mir so viel Kraft gegeben. Ich habe gemerkt, dass die Welt nicht untergeht, nur weil ich Grenzen setze.
Und wie fühlst du dich jetzt?
Leichter. Ich habe nicht mehr dieses konstante Gefühl, allen alles recht machen zu müssen. Ich bin stolz auf die Fortschritte, die ich gemacht habe, und fühle mich auch irgendwie mutig. Mutig, weil ich endlich auf mein eigenes Gefühl höre, statt immer nur das zu tun, was andere erwarten.
Manchmal ist da noch Unsicherheit, klar. Aber das gehört dazu. Was sich verändert hat, ist, dass diese Unsicherheit mich nicht mehr komplett aus der Bahn wirft.
Was machst du jetzt anders? Wie gehst du mit Situationen um, die dich früher gestresst hätten?
Ich plane bewusster. Früher war ich in diesen emotionalen Spiralen gefangen, wo ich immer wieder dieselben Gedanken gewälzt habe. Jetzt nehme ich mir aktiv Zeit, um runterzukommen – sei es durch einen Spaziergang, ein gutes Buch oder einfach mal nichts tun.
Ich setze auch kleine Rituale ein, die mir gut tun. Zum Beispiel schreibe ich jeden Abend drei Dinge auf, die an dem Tag gut gelaufen sind. Das hat mir geholfen, meinen Fokus von den Problemen auf die positiven Dinge zu lenken.
Hast du Tipps für andere, die vielleicht in einer ähnlichen Situation sind?
Ja, ein paar Dinge haben bei mir wirklich geholfen:
- Grenzen setzen lernen: Und zwar ohne sich dafür zu rechtfertigen. Ein „Nein“ ist ein vollständiger Satz.
- Realistische Erwartungen haben: Nicht alles ändert sich über Nacht, und das ist okay. Kleine Schritte führen auch ans Ziel.
- Sich selbst nicht vergessen: Egal, wie viel Verantwortung du für andere trägst, du darfst dich selbst nicht aus den Augen verlieren.
- Unterstützung holen: Ob Freunde, Klarheitsgespräche mit Begleitung oder Bücher – alles, was dir hilft, ist wertvoll.
Bist du zufrieden mit dem Gespräch und dem, was du dadurch erreicht hast?
Ja, mit jedem Schritt merke ich, dass es leichter wird. Es ist nicht so, dass alle Probleme plötzlich verschwunden sind – die Veränderungen in mir sind ein Prozess, keine magische Transformation. Aber ich spüre, dass ich stärker bin, klarer.
Ich plane, mir noch mehr Zeit für mich selbst zu nehmen. Ich plane tägliche Klarheitsgespräche, um meine Gedanken besser zu sortieren.
Das Wichtigste ist: Ich lasse nicht mehr zu, dass die Vergangenheit meinen Weg bestimmt – dass mein Ex-Mann noch eine gewisse Macht über mich hat. Ich gestalte mein Leben neu, in meinem Tempo und nach meinen Regeln.
Transparenzhinweis: Fallgeschichten sind von mir so bearbeitet, dass sie besser lesbar, verständlicher und hilfreicher sind.
▷ Führe jetzt ein kostenloses Gespräch: Rede über dein Problem, um so Klarheit zu schaffen, wie du damit umgehen willst
Klarheitsgespräche sind kein Ersatz für eine medizinische oder psychotherapeutische Behandlung!