Schüchtern unter Menschen: Wie du dich trotzdem etwas traust

Du bist in einer ähnlichen Situation und stellst dir die Frage: Wie gehe ich damit um? Was kann ich tun? Wie komme ich raus aus meinem Problem?

Dann lass uns darüber reden und im Gespräch Klarheit schaffen: Die Antworten auf deine Fragen sind bereits in dir vorhanden – sie sind dir nur (noch) nicht klar!

Die Strategie, mit der du die Lösung für dein Problem in dir finden und Ballast loslassen kannst, zeige ich an diesem Beispiel:

👉 Hol dir das Arbeitsblatt als Hilfe zum Reden und Loslassen
Schreibe im Gespräch die Antworten, die du in dir selbst findest, an die entsprechende Stelle – beginne auf Seite 1 oben mit #1.

➡️ Mach mit: Transformiere jetzt dein Problem in Freiheiten!
Das Beispiel dient für dich als Orientierung auf deinem Weg des Loslassens: Ersetze es durch das, was dich belastet.

Arbeitsblatt Seite 1

Erste Wirklichkeit ▷ Ohn(e)Macht
Ich will dich dazu ermutigen, frei über eine für dich schwierige Situation zu reden und eigene Antworten zu finden über dein Denken, Fühlen und Verhalten in dieser Situation.

#1: Dein Problem klar benennen – Was ist los?

Anleitung zu Schritt 1

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 1. Seite neben Symbol 1 klipp und klar, wie deine Situation ist, über die du dir jetzt Klarheit verschaffen willst.

Hinweis

Um zu beginnen, erinnere dich an eine bestimmte Situation. Beobachte den Moment und bleib dabei aufmerksam.

Tipp

Beantworte dir die Frage:

Wie ist meine Situation?
Was ist los bei/mit mir?
Was ist passiert?
Was habe ich erlebt?
Wer oder was stresst mich?
Von welcher Schwierigkeit will ich mich lösen?
Mit was komme ich nicht mehr klar?
Was belastet mich?
Was beschäftigt mich?

Deine Antwort:

Eine gute Freundin engagiert sich im örtlichen Tierschutz und hat mich gefragt, ob ich bei einer Informationsveranstaltung am Infotisch mithelfen kann. Dort kommen Besucher vorbei, stellen Fragen und können eine Unterschriftenliste ausfüllen. Ich habe bisher wenig Erfahrung mit solchen Situationen und soll am Samstag für ein paar Stunden dabei sein.

#2: Deine Gedanken hierzu zulassen – Was denke ich?

Anleitung zu Schritt 2

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 1. Seite neben Symbol 2 in aller Klarheit, welche Gedanken du über diese Situation hast.

Hinweis

Schreibe hier alle stressigen Gedanken auf, die dir durch den Kopf gehen, wenn du an diesen Moment denkst.

Tipp

Beantworte dir die Frage:

Was geht mir durch den Kopf?
Worüber grübele ich ständig?
Welche Gedanken beschäftigen mich?

Deine Antwort:

Was soll ich sagen, wenn jemand etwas wissen will und ich keine vernünftige Antwort habe?

Was, wenn die Leute einfach weitergehen oder mich komisch finden?

Meine Freundin kann so leicht auf andere zugehen, aber ich bin nun mal nicht so. Andererseits kann ich sie doch nicht bei allem allein machen lassen.

#3: Deine Gefühle hierzu wahrnehmen – Was fühle ich?

Anleitung zu Schritt 3

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 1. Seite neben Symbol 3 in aller Klarheit, welche Gefühle du in dieser Situation erfahren hast.

Hinweis

Erinnere dich daran, welche Emotionen oder körperlichen Empfindungen genau in diesem Moment entstanden sind.

Tipp

Beantworte dir die Frage:

Wie geht es mir?
Was empfinde ich?

Deine Antwort:

Ich bin nervös und angespannt, irgendwie auch neugierig.

Der Gedanke an viele fremde Menschen ist mir unangenehm, und ich habe Sorge, mich ungeschickt anzustellen.

Gleichzeitig bin ich meiner Freundin verbunden und ein bisschen stolz, dass sie sich für etwas einsetzt, das ihr wichtig ist.

#4: Dein Verhalten hierzu beobachten – Was tue ich?

Anleitung zu Schritt 4

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 1. Seite neben Symbol 4 in aller Klarheit, wie dein Verhalten in dieser Situation ist.

Hinweis

Denke daran, wie du andere Personen und dich selbst behandelt hast oder wie du in diesem Moment reagiert hast.

Tipp

Beantworte dir die Frage:

Wie reagiere ich?
Wie handele ich?
Wie verhalte ich mich?

Deine Antwort:

Ich lese die Informationen über die Aktion mehrfach durch und überlege mir mögliche Antworten auf Fragen, die vielleicht gar keiner stellt. Ich schreibe meiner Freundin, ob sie wirklich sicher ist, dass sie meine Hilfe braucht. Zwischendurch suche ich nach einem Grund, warum ich am Samstag vielleicht doch nicht kann, und schiebe die Entscheidung vor mir her.

Wendepunkt ▷ Das Blatt wendet sich

Du kannst nicht das “WAS” ändern, wohl aber das “WIE” – wie du mit einer Situation umgehen und die eigenen Antworten umsetzen willst: Dazu kannst du jetzt mit deinem inneren Ratgeber in Kontakt kommen und für dich innerlich die Kontrolle über deine stressige Situation übernehmen – als Chance für Veränderung und Wachstum in der Zukunft.

Mit Handlungsmacht zu mehr Freiheiten

Innerlich einen Schritt zurücktreten und nachsichtig sein ▷

Durch das “Beobachten deiner stressigen Situation” kommst du dir selbst näher und kannst so durch eigenmächtiges Handeln selbst wirksam werden, um den Freiraum für positive Veränderungen in deinem Denken, Fühlen und Tun zu schaffen:

Dein innerer Ratgeber wird dir helfen, die Kontrolle über deine stressige Situation zu übernehmen ▷

Wie geht das?

Gib dir jetzt selbst die Freiheit, anzuhalten. Dadurch hast du auch die Freiheit der Wahl, worauf du deine Aufmerksamkeit richtest.

Tritt innerlich “einen Schritt zurück” und schau von außen auf den Moment. Nimm die Situation, die dich stresst, bewusst wahr.

Nur wer die Situation bewusst wahrnimmt, kann sich aus dieser auch durch das “Geben einer Freiheit” bewusst befreien.

Frage deinen inneren Ratgeber, welche Freiheit du

▷ dir selbst
▷ einer beteiligten Person
▷ einer Sache

in dieser Situation – diesem erlebten Moment – geben kannst.

“Freiheit” bedeutet:
Du entscheidest über deine persönliche Sicht auf die Dinge deines Lebens und das, was du erlebt hast – für ein Leben, das du selbst bestimmst, frei von Vorgaben, Begrenzungen oder von Zielen anderer Menschen.

Höre auf deine innere Stimme und entdecke die Antwort, die für dich stimmig ist.

Mit dieser Freiheit übernimmst du für dich innerlich die Kontrolle: Du hast jetzt die Freiheit, dein Leben eigenmächtig, aktiv und eigenverantwortlich zu gestalten: Du hast Handlungsmacht.

Was heißt das?

Schließe die Augen und gehe zur Situation zurück ▷

Gib in genau diesem Moment dir selbst, einer beteiligten Person oder Sache ▷ die von dir gewählte Freiheit.

Reflektiere und beobachte die Situation erneut ▷

Erlebe diesen Moment mit der von dir gegebenen Freiheit neu und beobachte, was passiert. Fühlt es sich nicht stimmig an, tritt erneut zurück und wähle eine andere Freiheit, die sich für dich besser anfühlt in diesem Augenblick.

Hinweis

Wenn du jetzt noch nicht bereit dazu bist, eine Freiheit zu geben, solltest du das Gespräch hier unterbrechen und zu einem späteren Zeitpunkt fortsetzen. Du bist in diesem Fall noch nicht bereit dazu, die Kontrolle über die erlebte Situation zu übernehmen.

Dieses “Zurücktreten und Beobachten” gelingt oft nicht auf Anhieb. Insbesondere das “Geben einer Freiheit” erfordert Übung. Mach dir keine Vorwürfe und sei nachsichtig mit dir: Eine solche Haltung lässt sich durch regelmäßiges Üben entwickeln.

Tipp

Beginne mit kleinen Freiheiten, wiederhole das Gespräch dann mehrmals, gehe immer tiefer, indem du die Freiheit erweiterst und so zu deiner tieferen Wirklichkeit gelangst.

Das führt zu innerer Stärke: Du wirst an diesen Erfahrungen persönlich wachsen und so die einmalige Chance bekommen, neue Freiheiten in deinem Denken, Fühlen und Verhalten im Tausch dafür zu erhalten.

So wirst du innerlich immer stärker und selbstbewusster.

Du hast viel mehr Möglichkeiten dein Leben neu zu gestalten, als du glaubst: Gehe schöpferisch mit dem Geben einer Freiheit um und blockiere dich nicht selbst.

Probiere verschiedene Möglichkeiten aus und entscheide dich für die beste – für dein bestes Leben:

für die Zweite Wirklichkeit ▷

Arbeitsblatt Seite 2

Zweite Wirklichkeit ▷ Mit (Handlungs)Macht

Die Situation ist unverändert, aber durch das Geben einer Freiheit erlangst du Handlungsmacht. Es geht jetzt darum, die von dir gewählten Freiheiten umzusetzen.

Ich will dich dazu ermutigen, darüber zu reden, welche Freiheit du gibst und welche Freiheiten du dafür bekommst. Und – ganz wichtig – wie du mit den neuen Freiheiten umgehst.

Wende das Arbeitsblatt und schreibe die weiteren Antworten auf die 2. Seite: beginne unten bei #5 mit deinem Wandel

#5: Bereit sein, eine Freiheit zu geben – Welche Freiheit gebe ich?

Anleitung zu Schritt 5

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 2. Seite neben Symbol 5 klipp und klar, welche Freiheit du in deiner Situation bereit bist zu geben.

Hinweis

Mut haben und den Wandel beginnen
Je größer die Freiheit ist, die du bereit bist zu geben, desto größer werden die Freiheiten im Denken, Fühlen und Verhalten sein, die du im Tausch dafür bekommst.

Beginne mit einer ersten kleinen Freiheit, die nicht so viel Überwindung von dir verlangt und wiederhole das Gespräch ein paarmal – solange, bis du an deinem Ziel angekommen bist.

Etwas nicht zu tun, kann auch eine Freiheit sein.

Tipp

Beantworte dir die Frage:

Welche Freiheit bin ich bereit,

– einer beteiligten Person zu geben?
– einer beteiligten Sache zu geben?
– mir zu geben?

Deine Antwort:

Ich bin bereit, den anderen Besuchern die Freiheit zu geben, mich sympathisch oder unscheinbar zu finden.

Ich bin bereit, mir selbst die Freiheit zu geben, auch ohne große Sicherheit für meine Freundin da zu sein.

#6: Freiheit im Denken bekommen – Welche Freiheit im Denken erhalte ich?

Anleitung zu Schritt 6

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 2. Seite neben Symbol 6, welche gedankliche Freiheit du bekommst im Tausch für die Freiheit, die du bereit warst zu geben.

Hinweis

Gedankenwandel
Indem du dir/ einer Person/ einer Sache eine Freiheit gibst, stoppst du sofort dein Gedankenkarussell – und findest so neue Gedanken, die in die andere Richtung gehen: Deine Gedanken werden nützlich für dich, anstatt dich zu kritisieren oder anzuzweifeln.

Beginne mit den Worten: „Ich bin frei zu denken …“

“Frei” bedeutet hier: Du entscheidest für dich, frei von Vorgaben, Begrenzungen oder von Zielen anderer Menschen.

Tipp

Umsetzung:
Beginne jetzt damit, die neuen Gedanken für dich als neue Glaubenssätze zu verinnerlichen – statt sie nur aufzuschreiben.

Deine Antwort:

Ich bin frei zu denken, dass ich nicht besonders redegewandt sein muss, um hilfreich zu sein. Wenn ich eine Frage nicht beantworten kann, kann ich meine Freundin dazuholen oder einfach sagen, dass ich es nicht weiß.

#7: Freiheit im Fühlen bekommen – Welche Freiheit im Fühlen erhalte ich?

Anleitung zu Schritt 7

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 2. Seite neben Symbol 7, welche emotionale Freiheit du bekommst im Tausch für die Freiheit, die du bereit warst zu geben.

Hinweis

Energiewandel
Gefühl ist Energie – lenke deine Gefühle, anstatt von ihnen gelenkt zu werden: Wie du dich fühlst, ist immer das Ergebnis deines Denkens. Durch den Wandel deiner Gedanken werden sich als Reaktion darauf auch deine Gefühle – deine Energien – wandeln. Du wirst die positive Energie in dir spüren.

Beginne mit den Worten: “Ich bin frei …”

“Frei” bedeutet hier: Du entscheidest für dich, frei von Vorgaben, Begrenzungen oder von Zielen anderer Menschen.

Tipp

Umsetzung: Beginne jetzt damit, das neue Gefühl in dein Leben zu tragen und wirklich auszuleben – statt es nur aufzuschreiben.

Deine Antwort:

Ich bin frei, neben meiner Nervosität auch Neugier, Verbundenheit und ein wenig Mut zuzulassen.

#8: Freiheit im Verhalten bekommen – Welche Freiheit im Verhalten erhalte ich?

Anleitung zu Schritt 8

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 2. Seite neben Symbol 8, welche Freiheit im Verhalten du bekommst im Tausch für die Freiheit, die du bereit warst zu geben.

Hinweis

Verhaltenswandel
Wie du dich fühlst, so handelst du auch: Aufgeladen mit positiven Gedanken und Energien wirst du dich einfach nicht mehr so verhalten wie vorher – du wirst jetzt ganz anders auf die Situation, die dich stresst, reagieren.

Beginne mit den Worten: “Ich bin frei …”

“Frei” bedeutet hier: Du entscheidest für dich, frei von Vorgaben, Begrenzungen oder von Zielen anderer Menschen.

Tipp

Beantworte dir die Frage:

„Was möchte ICH jetzt?“
“Was möchte ICH jetzt nicht?”

Umsetzung:
Beginne jetzt damit, dein neues Verhalten umzusetzen und das zu tun, was du hier aufgeschrieben hast.

Deine Antwort:

Ich bin frei, am Samstag zum Tierheim zu fahren, die Besucher freundlich zu begrüßen und bei Fragen, die ich nicht beantworten kann, meine Freundin um Unterstützung zu bitten.

Klarheit

Für einen klaren Kopf voller Möglichkeiten
Ziel des Klarheitsgesprächs ist ein mehr an Klarheit durch innere Freiheit: Durch neue Denkansätze und Umgangsformen mit dir selbst und anderen hast du Klarheit über vergangene, schmerzhafte und belastende Erfahrungen oder Erlebnisse gewonnen.

Anleitung

Schreibe über auf das Arbeitsblatt der 2. Seite, was dir nach diesem Klarheitsgespräch klar geworden ist.

Hinweis

Beginne den Satz mit: “Mir wurde klar, …”

Tipp

Du musst dich hier nicht einschränken: Es kann dir eine Sache klar geworden sein oder mehrere Sachverhalte.

Deine Antwort:

Mir wurde klar, dass ich nicht erst selbstbewusst und locker sein muss, bevor ich etwas tun kann, das mir wichtig ist. Meine Zurückhaltung gehört zu mir, aber sie muss nicht jede Entscheidung bestimmen. Die Situation kann mir helfen, mich öfter einzubringen, statt aus Angst vor unangenehmen Begegnungen gleich abzusagen. Vielleicht entdecke ich dabei, dass ich mehr beitragen kann, als ich mir vorher zutraue, auch wenn ich nicht plötzlich zum Mittelpunkt jeder Runde werde.

Freiheit

Für ein freies, glückliches und erfülltes Leben
Nimm dein Leben ab jetzt aktiv selbst in die Hand und nutze deine neuen Freiheiten – dadurch wirst du weniger gelebt und kannst mehr (er)leben.

Anleitung

Schreibe über das Arbeitsblatt der 2. Seite – unter den Satz “Mir wurde klar…”, welche Freiheit du durch das Klarheitsgespräch gewonnen hast.

Hinweis

Dieser Satz setzt sich zusammen aus den beiden Sätzen, die du unter #1 und #8 aufgeschrieben hast.

Tipp

Beginne den Satz mit: “Ich bin frei …”

Deine Antwort:

Ich bin frei, am Samstag zum Tierheim zu fahren, die Besucher freundlich zu begrüßen und bei Fragen, die ich nicht beantworten kann, meine Freundin um Unterstützung zu bitten – wenn ich eine Freundin unterstützen möchte, obwohl mir der Kontakt mit fremden Menschen schwerfällt.

Lebensfreude

Selbstbestimmt leben nach deinen Bedingungen
Im Anpacken und Umsetzen liegt nun die Chance für dich, etwas in deinem Leben zu verändern. Ich unterstütze dich dabei, deine gewonnenen Freiheiten in Lebensfreude zu wandeln.

Anleitung

Schneide das Arbeitsblatt an der gestrichelten Linie entlang (die sich unter Symbol #1 bzw. #8 befindet) in zwei Teile.

Hinweis

Von dem unteren Teil kannst du dich jetzt befreien und ihn loslassen.

Der obere Teil ist dein Kompass für die Zukunft, an dem du dich orientierst: Er zeigt dir in aller Klarheit was du in deinem befreiten Leben tun kannst.

Mein bester Tipp

Jetzt hast du dieses Beispiel gelesen und deine eigenen Antworten gefunden. Doch dadurch allein wird sich nichts verändern: sondern nur durch Umsetzen und Tun.

Du hast während des Gesprächs entdeckt, dass die “Zweite Wirklichkeit” immer da ist. Die “Zweite Wirklichkeit” überlagert die “Erste Wirklichkeit”, wenn du das Blatt für dich wendest, um so zu deinem persönlichen Wandel zu finden.

Veränderung kann heute stattfinden: Das ist meistens ein bisschen unbequem oder beängstigend, weil du dafür deine Komfortzone verlassen musst.

Den besten Rat, den ich dir geben kann:

Beginne am besten sofort damit, die neuen Freiheiten in kleinen Schritten in deinem Leben umzusetzen – am besten heute noch, am allerbesten jetzt sofort!

Als Unterstützung kannst du dir das Arbeitsblatt Umsetzung als PDF kostenlos herunterladen, damit du jetzt sofort ganz einfach in die Umsetzung kommst.

Deine Antwort:

Ich schreibe meiner Freundin heute kurz, dass ich ihr am Samstag helfe, und frage, welche Aufgaben sie mir am Infotisch zutraut.
Ich lese die wichtigsten Informationen einmal durch und notiere mir zwei Fragen, bei denen ich sie um Unterstützung bitten kann.
Vor Ort nehme ich mir vor, wenigstens drei Besucher freundlich anzusprechen, ohne dass daraus gleich ein längeres Gespräch werden muss.
Wenn ich etwas nicht weiß, sage ich das offen, statt hektisch nach einer Antwort zu suchen.
Nach der Veranstaltung gönne ich mir einen Kaffee und überlege in Ruhe, was besser lief, als ich erwartet hatte.
In den nächsten vier Wochen suche ich mir eine weitere kleine Gelegenheit, bei der ich meine Freundin unterstützen oder mit neuen Menschen ins Gespräch kommen kann.

Du bist in einer ähnlichen Situation und stellst dir die Frage: Wie gehe ich damit um? Was kann ich tun? Wie komme ich raus aus meinem Problem?

Arbeitsblatt Seite 1

#1: Dein Problem klar benennen – Was ist los?

Deine Antwort:

#2: Deine Gedanken hierzu zulassen – Was denke ich?

Deine Antwort:

#3: Deine Gefühle hierzu wahrnehmen – Was fühle ich?

Deine Antwort:

#4: Dein Verhalten hierzu beobachten – Was tue ich?

Deine Antwort:

Wendepunkt ▷ Das Blatt wendet sich

Arbeitsblatt Seite 2

#5: Bereit sein, eine Freiheit zu geben – Welche Freiheit gebe ich?

Deine Antwort:

#6: Freiheit im Denken bekommen – Welche Freiheit im Denken erhalte ich?

Deine Antwort:

#7: Freiheit im Fühlen bekommen – Welche Freiheit im Fühlen erhalte ich?

Deine Antwort:

#8: Freiheit im Verhalten bekommen – Welche Freiheit im Verhalten erhalte ich?

Deine Antwort:

Klarheit

Deine Antwort:

Freiheit

Deine Antwort:

Lebensfreude

Deine Antwort:

Freiheiten statt Probleme