Nach langer Beziehung getrennt: Wie du deine Ex wirklich loslässt

Du bist in einer ähnlichen Situation und stellst dir die Frage: Wie gehe ich damit um? Was kann ich tun? Wie komme ich raus aus meinem Problem?

Dann lass uns darüber reden und im Gespräch Klarheit schaffen: Die Antworten auf deine Fragen sind bereits in dir vorhanden – sie sind dir nur (noch) nicht  klar!

Die Strategie, mit der du die Lösung für dein Problem in dir finden und Ballast loslassen kannst, zeige ich an diesem Beispiel:

👉 Hol dir das Arbeitsblatt als Hilfe zum Reden und Loslassen
Schreibe im Gespräch die Antworten, die du in dir selbst findest, an die entsprechende Stelle – beginne auf Seite 1 oben mit #1.

➡️ Mach mit: Transformiere jetzt dein Problem in Freiheiten!
Das Beispiel dient für dich als Orientierung auf deinem Weg des Loslassens: Ersetze es durch das, was dich belastet.

#1: Dein Problem klar benennen – Was ist los?

Anleitung zu Schritt 1

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 1. Seite neben Symbol 1 klipp und klar, wie deine Situation ist, über die du dir jetzt Klarheit verschaffen willst.

Hinweis

Um zu beginnen, erinnere dich an eine bestimmte Situation. Beobachte den Moment und bleib dabei aufmerksam. 

Tipp

Beantworte dir die Frage:

Wie ist meine Situation?
Was ist los bei/mit mir?
Was ist passiert?
Was habe ich erlebt?
Wer oder was stresst mich? 
Von welcher Schwierigkeit will ich mich lösen?
Mit was komme ich nicht mehr klar?
Was belastet mich?
Was beschäftigt mich?

Deine Antwort:

Ich war zwölf Jahre mit meiner Partnerin zusammen und seit zwei Jahren sind wir verheiratet. Wir leben inzwischen getrennt, und die gemeinsame Wohnung wird aufgelöst. Es gibt noch einige Dinge zu regeln, zum Beispiel Versicherungen, Möbel und persönliche Sachen, die noch bei ihr oder bei mir stehen. Wir schreiben uns gelegentlich und sehen uns manchmal, wenn etwas geklärt werden muss. Die Beziehung ist vorbei, aber ein paar gemeinsame Angelegenheiten sind noch offen.

#2: Deine Gedanken hierzu zulassen – Was denke ich?

Anleitung zu Schritt 2

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 1. Seite neben Symbol 2 in aller Klarheit, welche Gedanken du über diese Situation hast.

Hinweis

Schreibe hier alle stressigen Gedanken auf, die dir durch den Kopf gehen, wenn du an diesen Moment denkst.

Tipp

Beantworte dir die Frage:

Was geht mir durch den Kopf?
Worüber grübele ich ständig?
Welche Gedanken beschäftigen mich?

Deine Antwort:

Wie kann etwas, das so lange zu meinem Leben gehört, jetzt einfach vorbei sein? Vielleicht hätten wir manches doch noch hinbekommen, wenn wir früher anders miteinander gesprochen hätten.

Ich frage mich, ob sie manchmal auch an unsere gemeinsame Zeit denkt.

Es fällt mir schwer, mir vorzustellen, dass sie irgendwann mit einem anderen Menschen ihren Alltag teilt.

Und was mache ich mit all den Plänen, die wir einmal hatten? Die waren ja nicht einfach nur so dahingesagt.

#3: Deine Gefühle hierzu wahrnehmen – Was fühle ich?

Anleitung zu Schritt 3

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 1. Seite neben Symbol 3 in aller Klarheit, welche Gefühle du in dieser Situation erfahren hast.

Hinweis

Erinnere dich daran, welche Emotionen oder körperlichen Empfindungen genau in diesem Moment entstanden sind.

Tipp

Beantworte dir die Frage:

Wie geht es mir?
Was empfinde ich?

Deine Antwort:

Ich bin traurig und vermisse vieles, was zu unserem Alltag gehört hat. Gleichzeitig bin ich enttäuscht, dass unsere Ehe so früh wieder zu Ende geht.

Manchmal bin ich wütend, manchmal auch dankbar für das, was wir miteinander hatten.

Ich bin neidisch, wenn ich andere Paare sehe, die scheinbar ganz selbstverständlich zusammenbleiben. Dazu kommt eine gewisse Leere, besonders an Abenden, an denen ich früher mit ihr zusammengesessen hätte.

#4: Dein Verhalten hierzu beobachten – Was tue ich?

Anleitung zu Schritt 4

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 1. Seite neben Symbol 4 in aller Klarheit, wie dein Verhalten in dieser Situation ist.

Hinweis

Denke daran, wie du andere Personen und dich selbst behandelt hast oder wie du in diesem Moment reagiert hast.

Tipp

Beantworte dir die Frage:

Wie reagiere ich?
Wie handele ich?
Wie verhalte ich mich?

Deine Antwort:

Ich schaue mir alte Fotos auf dem Handy an und lese manchmal frühere Nachrichten noch einmal. Wenn sie schreibt, antworte ich meistens sofort, auch wenn es eigentlich nur um eine Kleinigkeit geht. Bei Treffen bleibe ich länger als nötig, weil wir dann doch wieder über früher reden. Ich erzähle Freunden oft dieselben Geschichten über unsere Beziehung und frage sie, ob sie glauben, dass wir irgendwann wieder miteinander sprechen können. Neue Verabredungen sage ich gelegentlich ab, wenn ich an einem Abend lieber allein bin.

Wende das Arbeitsblatt und schreibe die weiteren Antworten auf die 2. Seite: beginne unten bei #5 mit deinem Wandel

#5: Bereit sein, eine Freiheit zu geben – Welche Freiheit gebe ich?

Anleitung zu Schritt 5

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 2. Seite neben Symbol 5 klipp und klar, welche Freiheit du in deiner Situation bereit bist zu geben.

Hinweis

Mut haben und den Wandel beginnen
Je größer die Freiheit ist, die du bereit bist zu geben, desto größer werden die Freiheiten im Denken, Fühlen und Verhalten sein, die du im Tausch dafür bekommst.

Beginne mit einer ersten kleinen Freiheit, die nicht so viel Überwindung von dir verlangt und wiederhole das Gespräch ein paarmal – solange, bis du an deinem Ziel angekommen bist.

Etwas nicht zu tun, kann auch eine Freiheit sein.

Tipp

Beantworte dir die Frage:

Welche Freiheit bin ich bereit,

– einer beteiligten Person zu geben?
– einer beteiligten Sache zu geben?
– mir zu geben?

Deine Antwort:

• Ich bin bereit, meiner ehemaligen Partnerin und mir selbst die Freiheit zu geben, getrennte Wege zu gehen, auch wenn wir einmal fest an eine gemeinsame Zukunft geglaubt haben.
• Ich bin bereit, unserer vergangenen Beziehung die Freiheit zu geben, ein wichtiger Teil meines Lebens gewesen zu sein, ohne dass ich daraus ableiten muss, dass wir wieder zusammenkommen müssen.

#6: Freiheit im Denken bekommen – Welche Freiheit im Denken erhalte ich?

Anleitung zu Schritt 6

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 2. Seite neben Symbol 6, welche gedankliche Freiheit du bekommst im Tausch für die Freiheit, die du bereit warst zu geben.

Hinweis

Gedankenwandel
Indem du dir/ einer Person/ einer Sache eine Freiheit gibst, stoppst du sofort dein Gedankenkarussell – und findest so neue Gedanken, die in die andere Richtung gehen: Deine Gedanken werden nützlich für dich, anstatt dich zu kritisieren oder anzuzweifeln.

Beginne mit den Worten: „Ich bin frei zu denken …“

“Frei” bedeutet hier: Du entscheidest für dich, frei von Vorgaben, Begrenzungen oder von Zielen anderer Menschen.

Tipp

Umsetzung:
Beginne jetzt damit, die neuen Gedanken für dich als neue Glaubenssätze zu verinnerlichen – statt sie nur aufzuschreiben.

Deine Antwort:

Ich bin frei zu denken, dass unsere gemeinsame Zeit nicht wertlos wird, nur weil unsere Ehe nicht gehalten hat. Zwölf Jahre lassen sich nicht einfach aus meinem Leben streichen, und das muss ich auch nicht. Ich kann anerkennen, dass wir uns geliebt haben und trotzdem nicht dauerhaft zusammenpassen. Ich weiß heute noch nicht, wie sich mein Leben ohne sie anfühlen wird, aber ich muss das auch nicht sofort wissen.

#7: Freiheit im Fühlen bekommen – Welche Freiheit im Fühlen erhalte ich?

Anleitung zu Schritt 7

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 2. Seite neben Symbol 7, welche emotionale Freiheit du bekommst im Tausch für die Freiheit, die du bereit warst zu geben.

Hinweis

Energiewandel
Gefühl ist Energie – lenke deine Gefühle, anstatt von ihnen gelenkt zu werden: Wie du dich fühlst, ist immer das Ergebnis deines Denkens. Durch den Wandel deiner Gedanken werden sich als Reaktion darauf auch deine Gefühle – deine Energien – wandeln. Du wirst die positive Energie in dir spüren.

Beginne mit den Worten: “Ich bin frei …”

“Frei” bedeutet hier: Du entscheidest für dich, frei von Vorgaben, Begrenzungen oder von Zielen anderer Menschen.

Tipp

Umsetzung: Beginne jetzt damit, das neue Gefühl in dein Leben zu tragen und wirklich auszuleben – statt es nur aufzuschreiben.

Deine Antwort:

Ich bin frei, dankbar für schöne Erinnerungen zu sein und gleichzeitig Wehmut zuzulassen. Ich darf Erleichterung über das Ende mancher Konflikte empfinden und mich auf neue Begegnungen freuen. Auch ein wenig Zuversicht und Neugier auf mein eigenes Leben dürfen wieder Platz bekommen.

#8: Freiheit im Verhalten bekommen – Welche Freiheit im Verhalten erhalte ich?

Anleitung zu Schritt 8

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 2. Seite neben Symbol 8, welche Freiheit im Verhalten du bekommst im Tausch für die Freiheit, die du bereit warst zu geben.

Hinweis

Verhaltenswandel
Wie du dich fühlst, so handelst du auch: Aufgeladen mit positiven Gedanken und Energien wirst du dich einfach nicht mehr so verhalten wie vorher – du wirst jetzt ganz anders auf die Situation, die dich stresst, reagieren.

Beginne mit den Worten: “Ich bin frei …”

“Frei” bedeutet hier: Du entscheidest für dich, frei von Vorgaben, Begrenzungen oder von Zielen anderer Menschen.

Tipp

Beantworte dir die Frage:

„Was möchte ICH jetzt?“
“Was möchte ICH jetzt nicht?”

Umsetzung:
Beginne jetzt damit, dein neues Verhalten umzusetzen und das zu tun, was du hier aufgeschrieben hast.

Deine Antwort:

Ich bin frei, alte Nachrichten nicht mehr regelmäßig durchzulesen und Fotos nicht ständig anzusehen. Ich kann unsere noch offenen Angelegenheiten sachlich klären, ohne jedes Gespräch auf unsere frühere Beziehung auszudehnen. Ich nehme eine Einladung von Freunden an, auch wenn ich an diesem Abend nicht besonders gesellig bin. Und ich kann wieder etwas planen, das nur mir wichtig ist.

Deine Antwort:

Mir wurde klar, dass diese Trennung zu meiner Lebensgeschichte gehört und nicht bedeutet, dass die zwölf gemeinsamen Jahre ein Fehler waren. Wir haben uns eine lange Zeit begleitet, viel miteinander erlebt und uns auch verändert. Dass unsere Vorstellungen und Bedürfnisse irgendwann nicht mehr zusammenpassen, macht die schönen Jahre nicht ungeschehen. Vielleicht hilft mir gerade diese Erfahrung, künftig genauer darauf zu achten, was ich in einer Beziehung brauche und was ich selbst geben kann. Ich muss nicht an einer gemeinsamen Zukunft festhalten, die es nicht mehr gibt, um die Vergangenheit in guter Erinnerung zu behalten. So kann wieder Platz für eigene Wünsche, neue Begegnungen und mehr Lebensfreude entstehen.

Deine Antwort:

Ich bin frei, alte Nachrichten nicht mehr regelmäßig durchzulesen und Fotos nicht ständig anzusehen. Ich kann unsere noch offenen Angelegenheiten sachlich klären, ohne jedes Gespräch auf unsere frühere Beziehung auszudehnen. Ich nehme eine Einladung von Freunden an, auch wenn ich an diesem Abend nicht besonders gesellig bin. Und ich kann wieder etwas planen, das nur mir wichtig ist – wenn ich nach zwölf gemeinsamen Jahren akzeptieren muss, dass meine Ehe keine gemeinsame Zukunft mehr hat.

Deine Antwort:

• Ich suche mir heute ein paar Fotos aus, die ich wirklich behalten möchte, und lasse den Rest erst einmal unangetastet.
• Die noch offenen Angelegenheiten kläre ich möglichst gesammelt, damit nicht wegen jeder Kleinigkeit ein neuer Kontakt entsteht.
• Für das kommende Wochenende verabrede ich mich mit einem Freund zum Essen, auch wenn ich vielleicht nicht die beste Laune mitbringe.
• Ich suche mir außerdem eine Sache aus, die ich schon länger machen wollte und die bisher in unserem gemeinsamen Alltag keinen Platz hatte.
• Innerhalb der nächsten vier Wochen plane ich einen kleinen Ausflug allein oder mit Freunden, auf den ich mich freuen kann.