Angst vor dem Alleinsein trotz Beziehung – wenn der Partner emotional nicht erreichbar ist

Du bist in einer ähnlichen Situation und stellst dir die Frage: Wie gehe ich damit um? Was kann ich tun? Wie komme ich raus aus meinem Problem?

Dann lass uns darüber reden und im Gespräch Klarheit schaffen: Die Antworten auf deine Fragen sind bereits in dir vorhanden – sie sind dir nur (noch) nicht  klar!

Die Strategie, mit der du die Lösung für dein Problem in dir finden und Ballast loslassen kannst, zeige ich an diesem Beispiel:

👉 Hol dir das Arbeitsblatt als Hilfe zum Reden und Loslassen
Schreibe im Gespräch die Antworten, die du in dir selbst findest, an die entsprechende Stelle – beginne auf Seite 1 oben mit #1.

➡️ Mach mit: Transformiere jetzt dein Problem in Freiheiten!
Das Beispiel dient für dich als Orientierung auf deinem Weg des Loslassens: Ersetze es durch das, was dich belastet.

#1: Dein Problem klar benennen – Was ist los?

Anleitung zu Schritt 1

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 1. Seite neben Symbol 1 klipp und klar, wie deine Situation ist, über die du dir jetzt Klarheit verschaffen willst.

Hinweis

Um zu beginnen, erinnere dich an eine bestimmte Situation. Beobachte den Moment und bleib dabei aufmerksam. 

Tipp

Beantworte dir die Frage:

Wie ist meine Situation?
Was ist los bei/mit mir?
Was ist passiert?
Was habe ich erlebt?
Wer oder was stresst mich? 
Von welcher Schwierigkeit will ich mich lösen?
Mit was komme ich nicht mehr klar?
Was belastet mich?
Was beschäftigt mich?

Deine Antwort:

Ich wohne mit meinem Partner zusammen, aber wir reden kaum noch über persönliche Dinge oder Zukunftspläne.

#2: Deine Gedanken hierzu zulassen – Was denke ich?

Anleitung zu Schritt 2

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 1. Seite neben Symbol 2 in aller Klarheit, welche Gedanken du über diese Situation hast.

Hinweis

Schreibe hier alle stressigen Gedanken auf, die dir durch den Kopf gehen, wenn du an diesen Moment denkst.

Tipp

Beantworte dir die Frage:

Was geht mir durch den Kopf?
Worüber grübele ich ständig?
Welche Gedanken beschäftigen mich?

Deine Antwort:

Ich denke, wenn ich so weitermache, bin ich irgendwann wirklich allein – und vielleicht ist es dann zu spät, noch etwas zu ändern. Ich male mir oft aus, wie ich mit 70 allein im Wohnzimmer sitze, ohne jemanden, der sich wirklich für mich interessiert oder sich um mich kümmert.

#3: Deine Gefühle hierzu wahrnehmen – Was fühle ich?

Anleitung zu Schritt 3

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 1. Seite neben Symbol 3 in aller Klarheit, welche Gefühle du in dieser Situation erfahren hast.

Hinweis

Erinnere dich daran, welche Emotionen oder körperlichen Empfindungen genau in diesem Moment entstanden sind.

Tipp

Beantworte dir die Frage:

Wie geht es mir?
Was empfinde ich?

Deine Antwort:

Ich fühle mich traurig, leer und gleichzeitig schuldig, weil ich denke, dass ich einfach zu viel will. Nach außen wirkt unsere Beziehung stabil – doch innerlich fühle ich mich mit zunehmendem Alter immer mehr allein.

#4: Dein Verhalten hierzu beobachten – Was tue ich?

Anleitung zu Schritt 4

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 1. Seite neben Symbol 4 in aller Klarheit, wie dein Verhalten in dieser Situation ist.

Hinweis

Denke daran, wie du andere Personen und dich selbst behandelt hast oder wie du in diesem Moment reagiert hast.

Tipp

Beantworte dir die Frage:

Wie reagiere ich?
Wie handele ich?
Wie verhalte ich mich?

Deine Antwort:

Ich funktioniere im Alltag, vermeide unangenehme Gespräche. Und sehne mich nach Verbindung und Sicherheit: google heimlich nach Senioren-WGs, als hätte ich mein Schicksal schon akzeptiert.

Wende das Arbeitsblatt und schreibe die weiteren Antworten auf die 2. Seite: beginne unten bei #5 mit deinem Wandel

#5: Bereit sein, eine Freiheit zu geben – Welche Freiheit gebe ich?

Anleitung zu Schritt 5

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 2. Seite neben Symbol 5 klipp und klar, welche Freiheit du in deiner Situation bereit bist zu geben.

Hinweis

Mut haben und den Wandel beginnen
Je größer die Freiheit ist, die du bereit bist zu geben, desto größer werden die Freiheiten im Denken, Fühlen und Verhalten sein, die du im Tausch dafür bekommst.

Beginne mit einer ersten kleinen Freiheit, die nicht so viel Überwindung von dir verlangt und wiederhole das Gespräch ein paarmal – solange, bis du an deinem Ziel angekommen bist.

Etwas nicht zu tun, kann auch eine Freiheit sein.

Tipp

Beantworte dir die Frage:

Welche Freiheit bin ich bereit,

– einer beteiligten Person zu geben?
– einer beteiligten Sache zu geben?
– mir zu geben?

Deine Antwort:

• Ich bin bereit, mir selbst die Freiheit zu geben, meine Bedürfnisse nicht länger zu verdrängen.
• Ich bin bereit, der Beziehung die Freiheit zu geben, sich ehrlich zu zeigen – auch wenn das bedeutet, dass sie sich vielleicht verändern oder sogar enden muss.

#6: Freiheit im Denken bekommen – Welche Freiheit im Denken erhalte ich?

Anleitung zu Schritt 6

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 2. Seite neben Symbol 6, welche gedankliche Freiheit du bekommst im Tausch für die Freiheit, die du bereit warst zu geben.

Hinweis

Gedankenwandel
Indem du dir/ einer Person/ einer Sache eine Freiheit gibst, stoppst du sofort dein Gedankenkarussell – und findest so neue Gedanken, die in die andere Richtung gehen: Deine Gedanken werden nützlich für dich, anstatt dich zu kritisieren oder anzuzweifeln.

Beginne mit den Worten: „Ich bin frei zu denken …“

„Frei“ bedeutet hier: Du entscheidest für dich, frei von Vorgaben, Begrenzungen oder von Zielen anderer Menschen.

Tipp

Umsetzung:
Beginne jetzt damit, die neuen Gedanken für dich als neue Glaubenssätze zu verinnerlichen – statt sie nur aufzuschreiben.

Deine Antwort:

Ich bin frei zu denken, dass es besser ist, allein mit mir selbst in Frieden zu leben, als in einer Beziehung, die mich innerlich vereinsamen lässt.

#7: Freiheit im Fühlen bekommen – Welche Freiheit im Fühlen erhalte ich?

Anleitung zu Schritt 7

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 2. Seite neben Symbol 7, welche emotionale Freiheit du bekommst im Tausch für die Freiheit, die du bereit warst zu geben.

Hinweis

Energiewandel
Gefühl ist Energie – lenke deine Gefühle, anstatt von ihnen gelenkt zu werden: Wie du dich fühlst, ist immer das Ergebnis deines Denkens. Durch den Wandel deiner Gedanken werden sich als Reaktion darauf auch deine Gefühle – deine Energien – wandeln. Du wirst die positive Energie in dir spüren.

Beginne mit den Worten: „Ich bin frei …“

„Frei“ bedeutet hier: Du entscheidest für dich, frei von Vorgaben, Begrenzungen oder von Zielen anderer Menschen.

Tipp

Umsetzung: Beginne jetzt damit, das neue Gefühl in dein Leben zu tragen und wirklich auszuleben – statt es nur aufzuschreiben.

Deine Antwort:

Ich bin frei, mich verbunden zu fühlen – mit Menschen, die mich wirklich sehen wollen, und mit dem Leben, das ich bewusst gestalte.

#8: Freiheit im Verhalten bekommen – Welche Freiheit im Verhalten erhalte ich?

Anleitung zu Schritt 8

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 2. Seite neben Symbol 8, welche Freiheit im Verhalten du bekommst im Tausch für die Freiheit, die du bereit warst zu geben.

Hinweis

Verhaltenswandel
Wie du dich fühlst, so handelst du auch: Aufgeladen mit positiven Gedanken und Energien wirst du dich einfach nicht mehr so verhalten wie vorher – du wirst jetzt ganz anders auf die Situation, die dich stresst, reagieren.

Beginne mit den Worten: „Ich bin frei …“

„Frei“ bedeutet hier: Du entscheidest für dich, frei von Vorgaben, Begrenzungen oder von Zielen anderer Menschen.

Tipp

Beantworte dir die Frage:

„Was möchte ICH jetzt?“
„Was möchte ICH jetzt nicht?“

Umsetzung:
Beginne jetzt damit, dein neues Verhalten umzusetzen und das zu tun, was du hier aufgeschrieben hast.

Deine Antwort:

Ich bin frei, aktiv auf andere zuzugehen, neue Kontakte zu knüpfen und über meine Bedürfnisse in der Beziehung klar und ehrlich zu sprechen.

Deine Antwort:

Mir wurde klar, dass meine Angst vor dem Alleinsein nicht von meinem Partner gelöst werden kann – sondern nur von mir selbst, indem ich mir selbst ein erfülltes Leben ermögliche. Diese Krise hat mir gezeigt, wie wichtig es ist, meine Sehnsucht ernst zu nehmen – als Wegweiser in ein selbstbestimmtes Leben, statt sie zu unterdrücken.

Deine Antwort:

Ich bin frei, aktiv auf andere zuzugehen, neue Kontakte zu knüpfen und über meine Bedürfnisse in der Beziehung klar und ehrlich zu sprechen, wenn ich Angst habe, irgendwann allein alt zu werden, obwohl ich in einer Beziehung bin.

Deine Antwort:

• Ich lerne in der Beratung, meine Bindungsängste und Sehnsüchte genauer zu erkennen und zu akzeptieren, ohne sie vorschnell zu bewerten.
• Ich beginne, in kleinen Schritten echte Gespräche mit meinem Partner zu führen – nicht mit Vorwürfen, sondern mit dem, was ich mir wünsche.
• Gleichzeitig knüpfe ich neue soziale Kontakte, z. B. durch gemeinsame Hobbys oder lokale Gruppen, um mein Gefühl von Zugehörigkeit zu stärken.
• Ich plane bewusste Zeit nur für mich, in der ich erkunde, was mir persönlich Freude bereitet. So wachse ich aus meiner passiven Wartehaltung heraus in die aktive Gestaltung meiner Zukunft.

✅Test: „Bin ich in meiner Beziehung emotional allein – und sollte ich bleiben oder gehen?“

Anleitung:
Beantworte die folgenden 8 Fragen ehrlich aus dem Bauch heraus. Kreuze jeweils die Antwort an, die dir am ehesten entspricht. Am Ende erhältst du eine kurze Auswertung mit einem Impuls für deinen weiteren Weg.

1. Wie oft fühlst du dich in der Beziehung innerlich gesehen und verstanden?

🔘 Fast immer
🔘 Manchmal – es schwankt stark
🔘 Selten bis nie

2. Wenn du traurig bist oder Sorgen hast – wie reagiert dein Partner darauf?

🔘 Er hört mir zu und gibt mir das Gefühl, nicht allein zu sein
🔘 Er versucht zu helfen, aber oft geht es an mir vorbei
🔘 Er zieht sich zurück oder wechselt das Thema

3. Wie würdest du eure Gespräche beschreiben?

🔘 Offen, ehrlich, mit Interesse füreinander
🔘 Funktional – meist geht es um Organisatorisches
🔘 Oberflächlich oder gar nicht mehr vorhanden

4. Wie oft hast du das Gefühl, dich emotional anstrengen zu müssen, damit es überhaupt Nähe gibt?

🔘 Selten – es passiert einfach
🔘 Häufig – ich initiiere fast alles
🔘 Ständig – und es kostet viel Kraft

5. Hast du das Gefühl, dass eure Beziehung dich wachsen lässt?

🔘 Ja, ich fühle mich innerlich lebendig
🔘 Teils, teils – manchmal eher stagnierend
🔘 Nein, ich fühle mich eher kleiner oder leerer

6. Was denkst du, wenn du dir vorstellst, die Beziehung zu verlassen?

🔘 Ich habe keinen Wunsch danach – das passt für mich
🔘 Ich denke öfter daran, weiß aber nicht, ob es richtig wäre
🔘 Es fühlt sich wie eine Befreiung an – auch wenn ich Angst davor habe

7. Woran liegt es, dass du (noch) bleibst?

🔘 Weil ich mich geliebt und getragen fühle
🔘 Weil ich hoffe, dass es wieder besser wird
🔘 Weil ich Angst vor Einsamkeit oder Veränderung habe

8. Wie würdest du dich selbst in dieser Beziehung beschreiben?

🔘 Gelöst, zugehörig und in mir ruhend
🔘 Zerrissen zwischen Liebe und Leere
🔘 Verloren, allein und emotional abgeschnitten

Auswertung:

Zähle, wie oft du folgende Symbole gewählt hast:

• 🔘 Erste Antwort → 0 Punkte
• 🔘 Zweite Antwort → 1 Punkt
• 🔘 Dritte Antwort → 2 Punkte

Addiere alle Punkte.

0–4 Punkte

Du fühlst dich verbunden.
Deine Beziehung scheint dir ein emotionaler Rückhalt zu sein. Vielleicht gibt es punktuell Herausforderungen, aber ihr begegnet euch im Kern mit Nähe und Offenheit.

➡️ Impuls: Achte weiterhin auf eure emotionale Verbindung – und pflegt bewusst gemeinsame Zeit.

5–9 Punkte

Du schwankst innerlich.
Du spürst, dass etwas fehlt – aber vielleicht hält dich Hoffnung, Angst oder ein „Noch geht es ja irgendwie“ in der Beziehung. Es lohnt sich, ehrlich in dich hineinzuhören.

➡️ Impuls: Nimm deine Zweifel ernst. In einer Beratung kannst du klären, was DU brauchst – bevor du dich entscheidest.

10–16 Punkte

Du fühlst dich emotional allein.
Die Beziehung gibt dir kaum noch das, was du innerlich brauchst. Vielleicht versuchst du schon lange zu kompensieren, doch es macht dich zunehmend müde.

➡️ Impuls: Du hast das Recht auf eine Beziehung, in der du dich lebendig und gesehen fühlst. Hol dir Unterstützung – vielleicht ist es Zeit, loszulassen oder einen neuen Weg zu finden.