Introvertiert und einsam? Wie du trotz Schüchternheit echte Freundschaften aufbaust

Du bist in einer ähnlichen Situation und stellst dir die Frage: Wie gehe ich damit um? Was kann ich tun? Wie komme ich raus aus meinem Problem?

Dann lass uns darüber reden und im Gespräch Klarheit schaffen: Die Antworten auf deine Fragen sind bereits in dir vorhanden – sie sind dir nur (noch) nicht  klar!

Die Strategie, mit der du die Lösung für dein Problem in dir finden und Ballast loslassen kannst, zeige ich an diesem Beispiel:

👉 Hol dir das Arbeitsblatt als Hilfe zum Reden und Loslassen
Schreibe im Gespräch die Antworten, die du in dir selbst findest, an die entsprechende Stelle – beginne auf Seite 1 oben mit #1.

➡️ Mach mit: Transformiere jetzt dein Problem in Freiheiten!
Das Beispiel dient für dich als Orientierung auf deinem Weg des Loslassens: Ersetze es durch das, was dich belastet.

#1: Dein Problem klar benennen – Was ist los?

Anleitung zu Schritt 1

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 1. Seite neben Symbol 1 klipp und klar, wie deine Situation ist, über die du dir jetzt Klarheit verschaffen willst.

Hinweis

Um zu beginnen, erinnere dich an eine bestimmte Situation. Beobachte den Moment und bleib dabei aufmerksam. 

Tipp

Beantworte dir die Frage:

Wie ist meine Situation?
Was ist los bei/mit mir?
Was ist passiert?
Was habe ich erlebt?
Wer oder was stresst mich? 
Von welcher Schwierigkeit will ich mich lösen?
Mit was komme ich nicht mehr klar?
Was belastet mich?
Was beschäftigt mich?

Deine Antwort:

Ich bin meistens allein, habe kaum Kontakt zu anderen Menschen außerhalb der Arbeit, und ich gehe fast nie aktiv auf jemanden zu.

#2: Deine Gedanken hierzu zulassen – Was denke ich?

Anleitung zu Schritt 2

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 1. Seite neben Symbol 2 in aller Klarheit, welche Gedanken du über diese Situation hast.

Hinweis

Schreibe hier alle stressigen Gedanken auf, die dir durch den Kopf gehen, wenn du an diesen Moment denkst.

Tipp

Beantworte dir die Frage:

Was geht mir durch den Kopf?
Worüber grübele ich ständig?
Welche Gedanken beschäftigen mich?

Deine Antwort:

Ich glaube, dass ich einfach nicht der Typ bin, der neue Menschen kennenlernt. Andere wirken so natürlich im Umgang, ich nicht.

#3: Deine Gefühle hierzu wahrnehmen – Was fühle ich?

Anleitung zu Schritt 3

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 1. Seite neben Symbol 3 in aller Klarheit, welche Gefühle du in dieser Situation erfahren hast.

Hinweis

Erinnere dich daran, welche Emotionen oder körperlichen Empfindungen genau in diesem Moment entstanden sind.

Tipp

Beantworte dir die Frage:

Wie geht es mir?
Was empfinde ich?

Deine Antwort:

Ich fühle mich leer, überflüssig – so, als wäre ich unsichtbar. Und manchmal schäme ich mich fast dafür, so zu sein.

#4: Dein Verhalten hierzu beobachten – Was tue ich?

Anleitung zu Schritt 4

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 1. Seite neben Symbol 4 in aller Klarheit, wie dein Verhalten in dieser Situation ist.

Hinweis

Denke daran, wie du andere Personen und dich selbst behandelt hast oder wie du in diesem Moment reagiert hast.

Tipp

Beantworte dir die Frage:

Wie reagiere ich?
Wie handele ich?
Wie verhalte ich mich?

Deine Antwort:

Ich meide Treffen, bei denen ich niemanden kenne, und bleibe lieber in meiner Komfortzone – auch wenn sie sich zunehmend wie ein Käfig anfühlt. In Gruppensituationen ziehe ich mich eher zurück. Meine Wochenenden verbringe ich meist allein – mit Serien, Büchern und dem Gefühl, irgendwie außen vor zu sein.

Wende das Arbeitsblatt und schreibe die weiteren Antworten auf die 2. Seite: beginne unten bei #5 mit deinem Wandel

#5: Bereit sein, eine Freiheit zu geben – Welche Freiheit gebe ich?

Anleitung zu Schritt 5

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 2. Seite neben Symbol 5 klipp und klar, welche Freiheit du in deiner Situation bereit bist zu geben.

Hinweis

Mut haben und den Wandel beginnen
Je größer die Freiheit ist, die du bereit bist zu geben, desto größer werden die Freiheiten im Denken, Fühlen und Verhalten sein, die du im Tausch dafür bekommst.

Beginne mit einer ersten kleinen Freiheit, die nicht so viel Überwindung von dir verlangt und wiederhole das Gespräch ein paarmal – solange, bis du an deinem Ziel angekommen bist.

Etwas nicht zu tun, kann auch eine Freiheit sein.

Tipp

Beantworte dir die Frage:

Welche Freiheit bin ich bereit,

– einer beteiligten Person zu geben?
– einer beteiligten Sache zu geben?
– mir zu geben?

Deine Antwort:

• Ich bin bereit, meiner Introvertiertheit die Freiheit zu geben, da sein zu dürfen – aber nicht mein ganzes Leben bestimmen zu müssen.
• Ich bin bereit, anderen Menschen die Freiheit zu geben, mich auch mal nicht zu verstehen oder abzulehnen – ohne dass das gleich etwas über meinen Wert aussagt.

#6: Freiheit im Denken bekommen – Welche Freiheit im Denken erhalte ich?

Anleitung zu Schritt 6

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 2. Seite neben Symbol 6, welche gedankliche Freiheit du bekommst im Tausch für die Freiheit, die du bereit warst zu geben.

Hinweis

Gedankenwandel
Indem du dir/ einer Person/ einer Sache eine Freiheit gibst, stoppst du sofort dein Gedankenkarussell – und findest so neue Gedanken, die in die andere Richtung gehen: Deine Gedanken werden nützlich für dich, anstatt dich zu kritisieren oder anzuzweifeln.

Beginne mit den Worten: „Ich bin frei zu denken …“

„Frei“ bedeutet hier: Du entscheidest für dich, frei von Vorgaben, Begrenzungen oder von Zielen anderer Menschen.

Tipp

Umsetzung:
Beginne jetzt damit, die neuen Gedanken für dich als neue Glaubenssätze zu verinnerlichen – statt sie nur aufzuschreiben.

Deine Antwort:

Ich bin frei zu denken, dass es völlig okay ist, wenn der erste Kontakt etwas holprig ist – Beziehungen brauchen Zeit, um zu wachsen.

#7: Freiheit im Fühlen bekommen – Welche Freiheit im Fühlen erhalte ich?

Anleitung zu Schritt 7

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 2. Seite neben Symbol 7, welche emotionale Freiheit du bekommst im Tausch für die Freiheit, die du bereit warst zu geben.

Hinweis

Energiewandel
Gefühl ist Energie – lenke deine Gefühle, anstatt von ihnen gelenkt zu werden: Wie du dich fühlst, ist immer das Ergebnis deines Denkens. Durch den Wandel deiner Gedanken werden sich als Reaktion darauf auch deine Gefühle – deine Energien – wandeln. Du wirst die positive Energie in dir spüren.

Beginne mit den Worten: „Ich bin frei …“

„Frei“ bedeutet hier: Du entscheidest für dich, frei von Vorgaben, Begrenzungen oder von Zielen anderer Menschen.

Tipp

Umsetzung: Beginne jetzt damit, das neue Gefühl in dein Leben zu tragen und wirklich auszuleben – statt es nur aufzuschreiben.

Deine Antwort:

Ich bin frei, mich über erste kleine Schritte zu freuen, zum Beispiel wenn ich ein Gespräch beginne oder jemanden anlächele – das zählt.

#8: Freiheit im Verhalten bekommen – Welche Freiheit im Verhalten erhalte ich?

Anleitung zu Schritt 8

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 2. Seite neben Symbol 8, welche Freiheit im Verhalten du bekommst im Tausch für die Freiheit, die du bereit warst zu geben.

Hinweis

Verhaltenswandel
Wie du dich fühlst, so handelst du auch: Aufgeladen mit positiven Gedanken und Energien wirst du dich einfach nicht mehr so verhalten wie vorher – du wirst jetzt ganz anders auf die Situation, die dich stresst, reagieren.

Beginne mit den Worten: „Ich bin frei …“

„Frei“ bedeutet hier: Du entscheidest für dich, frei von Vorgaben, Begrenzungen oder von Zielen anderer Menschen.

Tipp

Beantworte dir die Frage:

„Was möchte ICH jetzt?“
„Was möchte ICH jetzt nicht?“

Umsetzung:
Beginne jetzt damit, dein neues Verhalten umzusetzen und das zu tun, was du hier aufgeschrieben hast.

Deine Antwort:

Ich bin frei, aktiv auf andere zuzugehen, auch wenn es Überwindung kostet – mit jedem Mal wird es ein kleines Stück leichter.

Deine Antwort:

Mir wurde klar, dass mein Rückzug und mein Selbstbild mich lange davon abgehalten haben, echte Verbindung zu erleben – und dass gerade diese Krise mir zeigt, wie wichtig echte Nähe für mich ist. Ich sehe jetzt, dass ich nicht aufhören muss, ich selbst zu sein – aber dass ich wachsen darf, ohne mich selbst zu verraten.

Deine Antwort:

Ich bin frei, aktiv auf andere zuzugehen, auch wenn es Überwindung kostet – mit jedem Mal wird es ein kleines Stück leichter, wenn ich introvertiert bin, und mich deshalb nicht traue, auf Leute zuzugehen – und daher keine Freunde habe.

Deine Antwort:

• Ich beginne mit kleinen Schritten: ein kurzes Gespräch an der Supermarktkasse, ein Lächeln für den Nachbarn.
• Ich melde mich zu einem Kurs an, der mich wirklich interessiert, damit ich Gleichgesinnte treffe.
• Ich führe ein Erfolgstagebuch, in dem ich jede soziale Begegnung notiere, auf die ich stolz bin – auch die winzigste.
• Ich erinnere mich jeden Tag daran: Ich muss nicht laut sein, um gehört zu werden – ich darf auf meine stille Art Verbindung schaffen.
• Ich lasse los: die Idee, dass ich erst „mutiger“ oder „lockerer“ sein muss, um dazuzugehören.

Bin ich wirklich zu introvertiert für echte Freundschaften?

Selbstreflexions-Quiz – Finde heraus, was dich (noch) zurückhält und was du loslassen darfst, um Verbindung aufzubauen.

✅ Frage 1:

Wenn ich mit neuen Menschen zusammenkomme, denke ich oft …

• A: Ich habe eh nichts Interessantes zu sagen.
• B: Ich müsste irgendwie „mehr aus mir rauskommen“.
• C: Ich bin gespannt, ob wir Gemeinsamkeiten haben.
• D: Ich warte lieber, bis jemand anders den Anfang macht.

✅ Frage 2:

Wie gehe ich mit Einladungen oder Treffen um?

• A: Ich lehne ab, selbst wenn ich Lust hätte – aus Angst, mich unwohl zu fühlen.
• B: Ich gehe nur hin, wenn ich jemanden gut kenne.
• C: Ich sage zu – und erlaube mir, auch früh zu gehen, wenn es mir zu viel wird.
• D: Ich sage spontan zu oder ab, je nach Laune.

✅ Frage 3:

Was denke ich über mich in Bezug auf Freundschaften?

• A: Ich bin einfach nicht der Typ für enge Freundschaften.
• B: Ich wäre gern anders – offener, spontaner.
• C: Ich bin ruhig, aber auch einfühlsam – das zählt.
• D: Ich habe manchmal den Eindruck, nicht „dazuzugehören“.

✅ Frage 4:

Wie leicht fällt es mir, über mich zu sprechen?

• A: Sehr schwer – ich habe Angst, dass es nicht interessiert.
• B: Geht, wenn ich der Person schon vertraue.
• C: Ich kann gut zuhören und erzähle, wenn ich mich sicher fühle.
• D: Ich vermeide Gespräche über mich, so gut es geht.

✅ Frage 5:

Wie oft fühle ich mich verbunden mit anderen?

• A: Selten – ich habe kaum echte Kontakte.
• B: Ab und zu – aber oft auch nur oberflächlich.
• C: Ich habe ein paar Menschen, mit denen ich mich wirklich verbunden fühle.
• D: Eigentlich fühle ich mich oft allein, auch unter Leuten.

Auswertung

Zähle, wie oft du A, B, C oder D gewählt hast.

• Überwiegend A:
  Du ziehst dich oft zurück aus Angst, nicht dazuzugehören oder nicht „richtig“ zu sein. Möglicherweise hast du einen überkritischen Blick auf dich selbst. Hier kannst du ansetzen und lernen, deine eigenen Qualitäten wertzuschätzen – ohne dich verbiegen zu müssen.
  👉 Loslassen: Selbstkritik, Perfektionsdruck
• Überwiegend B:
  Du bewegst dich im Dazwischen – du willst Kontakt, aber deine Gedanken blockieren dich oft. Du brauchst sichere Räume, um dich zu entfalten. Schon kleine Schritte können viel verändern.
  👉 Loslassen: den Glauben, dass du anders sein musst
• Überwiegend C:
  Du bist auf einem guten Weg: Du kennst deine Bedürfnisse, brauchst Ruhephasen, aber auch Nähe. Du darfst lernen, noch mehr auf deine Stärken zu vertrauen und dich regelmäßig bewusst zu öffnen.
  👉 Loslassen: die Angst, nicht genug zu geben
• Überwiegend D:
  Du schützt dich stark – vielleicht aus früheren Erfahrungen. Deine Sehnsucht nach Verbindung ist da, aber du traust dich selten, sie zuzulassen. Hier kannst du lernen, Schritt für Schritt alte Schutzmuster zu hinterfragen.
  👉 Loslassen: alte Erfahrungen, die heute nicht mehr gelten