Wenn jede Kritik dich trifft: Wie du aufhörst, ständig an dir selbst zu zweifeln

Du bist in einer ähnlichen Situation und stellst dir die Frage: Wie gehe ich damit um? Was kann ich tun? Wie komme ich raus aus meinem Problem?

Dann lass uns darüber reden und im Gespräch Klarheit schaffen: Die Antworten auf deine Fragen sind bereits in dir vorhanden – sie sind dir nur (noch) nicht  klar!

Die Strategie, mit der du die Lösung für dein Problem in dir finden und Ballast loslassen kannst, zeige ich an diesem Beispiel:

👉 Hol dir das Arbeitsblatt als Hilfe zum Reden und Loslassen
Schreibe im Gespräch die Antworten, die du in dir selbst findest, an die entsprechende Stelle – beginne auf Seite 1 oben mit #1.

➡️ Mach mit: Transformiere jetzt dein Problem in Freiheiten!
Das Beispiel dient für dich als Orientierung auf deinem Weg des Loslassens: Ersetze es durch das, was dich belastet.

#1: Dein Problem klar benennen – Was ist los?

Anleitung zu Schritt 1

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 1. Seite neben Symbol 1 klipp und klar, wie deine Situation ist, über die du dir jetzt Klarheit verschaffen willst.

Hinweis

Um zu beginnen, erinnere dich an eine bestimmte Situation. Beobachte den Moment und bleib dabei aufmerksam. 

Tipp

Beantworte dir die Frage:

Wie ist meine Situation?
Was ist los bei/mit mir?
Was ist passiert?
Was habe ich erlebt?
Wer oder was stresst mich? 
Von welcher Schwierigkeit will ich mich lösen?
Mit was komme ich nicht mehr klar?
Was belastet mich?
Was beschäftigt mich?

Deine Antwort:

Ich arbeite als Teamleitung in einer Agentur. Immer wieder bekomme ich kleinere Rückmeldungen von Kolleg:innen oder meiner Partnerin, die nicht böse gemeint sind, aber mich stark verunsichern.

#2: Deine Gedanken hierzu zulassen – Was denke ich?

Anleitung zu Schritt 2

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 1. Seite neben Symbol 2 in aller Klarheit, welche Gedanken du über diese Situation hast.

Hinweis

Schreibe hier alle stressigen Gedanken auf, die dir durch den Kopf gehen, wenn du an diesen Moment denkst.

Tipp

Beantworte dir die Frage:

Was geht mir durch den Kopf?
Worüber grübele ich ständig?
Welche Gedanken beschäftigen mich?

Deine Antwort:

Ich frage mich dann sofort, ob ich etwas falsch gemacht habe, ob ich nicht gut genug bin oder ob die anderen sich über mich ärgern. Ich habe das Gefühl, ich müsste immer perfekt sein.

#3: Deine Gefühle hierzu wahrnehmen – Was fühle ich?

Anleitung zu Schritt 3

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 1. Seite neben Symbol 3 in aller Klarheit, welche Gefühle du in dieser Situation erfahren hast.

Hinweis

Erinnere dich daran, welche Emotionen oder körperlichen Empfindungen genau in diesem Moment entstanden sind.

Tipp

Beantworte dir die Frage:

Wie geht es mir?
Was empfinde ich?

Deine Antwort:

Ich fühle mich klein und unzulänglich. Es zieht mir innerlich den Boden weg – als wäre ich falsch.

#4: Dein Verhalten hierzu beobachten – Was tue ich?

Anleitung zu Schritt 4

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 1. Seite neben Symbol 4 in aller Klarheit, wie dein Verhalten in dieser Situation ist.

Hinweis

Denke daran, wie du andere Personen und dich selbst behandelt hast oder wie du in diesem Moment reagiert hast.

Tipp

Beantworte dir die Frage:

Wie reagiere ich?
Wie handele ich?
Wie verhalte ich mich?

Deine Antwort:

Ich ziehe mich zurück, versuche es noch mehr allen recht zu machen oder entschuldige mich vorsorglich. Ich grüble stundenlang über einzelne Sätze und verliere den Blick fürs Ganze.

Wende das Arbeitsblatt und schreibe die weiteren Antworten auf die 2. Seite: beginne unten bei #5 mit deinem Wandel

#5: Bereit sein, eine Freiheit zu geben – Welche Freiheit gebe ich?

Anleitung zu Schritt 5

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 2. Seite neben Symbol 5 klipp und klar, welche Freiheit du in deiner Situation bereit bist zu geben.

Hinweis

Mut haben und den Wandel beginnen
Je größer die Freiheit ist, die du bereit bist zu geben, desto größer werden die Freiheiten im Denken, Fühlen und Verhalten sein, die du im Tausch dafür bekommst.

Beginne mit einer ersten kleinen Freiheit, die nicht so viel Überwindung von dir verlangt und wiederhole das Gespräch ein paarmal – solange, bis du an deinem Ziel angekommen bist.

Etwas nicht zu tun, kann auch eine Freiheit sein.

Tipp

Beantworte dir die Frage:

Welche Freiheit bin ich bereit,

– einer beteiligten Person zu geben?
– einer beteiligten Sache zu geben?
– mir zu geben?

Deine Antwort:

• Ich bin bereit, mir die Freiheit zu geben, nicht alles perfekt machen zu müssen.
• Ich bin bereit, dem Gedanken die Freiheit zu geben, dass Fehler dazugehören.

#6: Freiheit im Denken bekommen – Welche Freiheit im Denken erhalte ich?

Anleitung zu Schritt 6

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 2. Seite neben Symbol 6, welche gedankliche Freiheit du bekommst im Tausch für die Freiheit, die du bereit warst zu geben.

Hinweis

Gedankenwandel
Indem du dir/ einer Person/ einer Sache eine Freiheit gibst, stoppst du sofort dein Gedankenkarussell – und findest so neue Gedanken, die in die andere Richtung gehen: Deine Gedanken werden nützlich für dich, anstatt dich zu kritisieren oder anzuzweifeln.

Beginne mit den Worten: „Ich bin frei zu denken …“

„Frei“ bedeutet hier: Du entscheidest für dich, frei von Vorgaben, Begrenzungen oder von Zielen anderer Menschen.

Tipp

Umsetzung:
Beginne jetzt damit, die neuen Gedanken für dich als neue Glaubenssätze zu verinnerlichen – statt sie nur aufzuschreiben.

Deine Antwort:

Ich bin frei zu denken, dass nicht jede Kritik gegen mich persönlich gerichtet ist – manchmal geht es nur um eine Sache. Und das ist völlig okay.

#7: Freiheit im Fühlen bekommen – Welche Freiheit im Fühlen erhalte ich?

Anleitung zu Schritt 7

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 2. Seite neben Symbol 7, welche emotionale Freiheit du bekommst im Tausch für die Freiheit, die du bereit warst zu geben.

Hinweis

Energiewandel
Gefühl ist Energie – lenke deine Gefühle, anstatt von ihnen gelenkt zu werden: Wie du dich fühlst, ist immer das Ergebnis deines Denkens. Durch den Wandel deiner Gedanken werden sich als Reaktion darauf auch deine Gefühle – deine Energien – wandeln. Du wirst die positive Energie in dir spüren.

Beginne mit den Worten: „Ich bin frei …“

„Frei“ bedeutet hier: Du entscheidest für dich, frei von Vorgaben, Begrenzungen oder von Zielen anderer Menschen.

Tipp

Umsetzung: Beginne jetzt damit, das neue Gefühl in dein Leben zu tragen und wirklich auszuleben – statt es nur aufzuschreiben.

Deine Antwort:

Ich bin frei, mich innerlich stabil und ruhig zu fühlen – auch wenn andere anderer Meinung sind als ich.

#8: Freiheit im Verhalten bekommen – Welche Freiheit im Verhalten erhalte ich?

Anleitung zu Schritt 8

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 2. Seite neben Symbol 8, welche Freiheit im Verhalten du bekommst im Tausch für die Freiheit, die du bereit warst zu geben.

Hinweis

Verhaltenswandel
Wie du dich fühlst, so handelst du auch: Aufgeladen mit positiven Gedanken und Energien wirst du dich einfach nicht mehr so verhalten wie vorher – du wirst jetzt ganz anders auf die Situation, die dich stresst, reagieren.

Beginne mit den Worten: „Ich bin frei …“

„Frei“ bedeutet hier: Du entscheidest für dich, frei von Vorgaben, Begrenzungen oder von Zielen anderer Menschen.

Tipp

Beantworte dir die Frage:

„Was möchte ICH jetzt?“
„Was möchte ICH jetzt nicht?“

Umsetzung:
Beginne jetzt damit, dein neues Verhalten umzusetzen und das zu tun, was du hier aufgeschrieben hast.

Deine Antwort:

Ich bin frei, in meinem Tempo zu wachsen und mein Selbstwertgefühl nicht mehr von der Meinung anderer abhängig zu machen.

Deine Antwort:

Mir wurde klar, dass mein altes Muster, sofort an mir zu zweifeln, zu meinem Leben gehört – aber ich muss es nicht weiter mit mir herumtragen. Es ist gut, dass diese Unsicherheit sichtbar wurde, denn nur so habe ich die Chance, sie zu hinterfragen und mich innerlich neu zu positionieren.

Deine Antwort:

Ich bin frei, in meinem Tempo zu wachsen und mein Selbstwertgefühl nicht mehr von der Meinung anderer abhängig zu machen, wenn ich immer wieder an mir selbst zweifle, wenn andere mich kritisieren – selbst bei Kleinigkeiten.

Deine Antwort:

• Ich beginne, meine inneren Dialoge bewusst wahrzunehmen – und stoppe sie, wenn sie mich entwerten. Stattdessen übe ich neue Gedanken: „Ich darf Fehler machen. Ich bin kompetent – auch wenn nicht alles rundläuft.“
• Ich führe ein kleines Notizbuch, in dem ich jeden Tag notiere, was mir gelungen ist.
• In Gesprächen achte ich darauf, nicht in Rechtfertigungen zu verfallen.
• Ich erlaube mir, Pausen einzulegen, wenn ich mich verunsichert fühle – und erinnere mich daran: Ich bin nicht weniger wert, nur weil jemand etwas anders sieht.

QUIZ: Wie stark prägt dich die Angst vor Kritik?

Anleitung:
Beantworte ehrlich jede Aussage mit:

• Ja
• Manchmal
• Nein

Zähle zum Schluss, wie oft du „Ja“ geantwortet hast – die Auswertung findest du unten.

🔹 Abschnitt 1: Selbstwahrnehmung

1. Ich denke oft noch Tage später über eine harmlose Bemerkung nach.
2. Ich analysiere Gespräche immer wieder, um herauszufinden, was ich falsch gemacht haben könnte.
3. Ich frage mich oft, ob andere mich wirklich mögen oder nur höflich zu mir sind.
4. Ich habe Angst davor, abgelehnt zu werden, wenn ich nicht alles richtig mache.
5. Ich nehme Kritik schnell persönlich – selbst wenn sie sachlich gemeint ist.

🔹 Abschnitt 2: Verhalten im Alltag

6. Ich entschuldige mich oft – auch wenn ich objektiv nichts falsch gemacht habe.
7. Ich übernehme lieber Aufgaben selbst, um keine Kritik zu riskieren.
8. Ich versuche, mich im Job oder in der Partnerschaft besonders anzustrengen, um Anerkennung zu bekommen.
9. Ich fühle mich schnell überfordert, wenn andere Erwartungen an mich äußern.
10. Ich habe Schwierigkeiten, Grenzen zu setzen oder Nein zu sagen – aus Angst, dann nicht gemocht zu werden.

🔹 Abschnitt 3: Innere Überzeugungen

11. Ich glaube, dass ich mich besonders anstrengen muss, um wertvoll zu sein.
12. Ich habe das Gefühl, dass andere souveräner mit Kritik umgehen als ich.
13. Ich traue meiner eigenen Einschätzung oft weniger als der Meinung anderer.
14. Ich beziehe es schnell auf mich, wenn jemand unzufrieden wirkt.
15. Ich finde es schwer, mir selbst zu vergeben, wenn mir etwas misslungen ist.

AUSWERTUNG:

• 11–15 x „Ja“:
  Du bist sehr sensibel für Rückmeldungen und lebst mit einem inneren Druck, perfekt sein zu müssen. Es könnte hilfreich sein, dich mit deinem Selbstwert und deiner inneren Stimme auseinanderzusetzen. Psychologische Begleitung kann dich dabei unterstützen, belastende Muster zu erkennen und loszulassen.
• 6–10 x „Ja“:
  Du hast vermutlich einige belastende Denk- und Verhaltensmuster entwickelt, um Anerkennung zu sichern. Mit gezielter Selbstreflexion und kleinen Schritten kannst du beginnen, dein Selbstvertrauen zu stärken und entspannter mit Kritik umzugehen.
• 0–5 x „Ja“:
  Du scheinst bereits gut mit Rückmeldungen umzugehen oder bist auf einem gesunden Weg. Achte dennoch darauf, wann du in alte Unsicherheiten fällst – das bewusste Wahrnehmen deiner Reaktionen hilft dir, langfristig ballastfrei zu leben.