Dauernd erreichbar und innerlich erschöpft? So findest du den Mut, Grenzen zu setzen

Du bist in einer ähnlichen Situation und stellst dir die Frage: Wie gehe ich damit um? Was kann ich tun? Wie komme ich raus aus meinem Problem?

Dann lass uns darüber reden und im Gespräch Klarheit schaffen: Die Antworten auf deine Fragen sind bereits in dir vorhanden – sie sind dir nur (noch) nicht  klar!

Die Strategie, mit der du die Lösung für dein Problem in dir finden und Ballast loslassen kannst, zeige ich an diesem Beispiel:

👉 Hol dir das Arbeitsblatt als Hilfe zum Reden und Loslassen
Schreibe im Gespräch die Antworten, die du in dir selbst findest, an die entsprechende Stelle – beginne auf Seite 1 oben mit #1.

➡️ Mach mit: Transformiere jetzt dein Problem in Freiheiten!
Das Beispiel dient für dich als Orientierung auf deinem Weg des Loslassens: Ersetze es durch das, was dich belastet.

#1: Dein Problem klar benennen – Was ist los?

Anleitung zu Schritt 1

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 1. Seite neben Symbol 1 klipp und klar, wie deine Situation ist, über die du dir jetzt Klarheit verschaffen willst.

Hinweis

Um zu beginnen, erinnere dich an eine bestimmte Situation. Beobachte den Moment und bleib dabei aufmerksam. 

Tipp

Beantworte dir die Frage:

Wie ist meine Situation?
Was ist los bei/mit mir?
Was ist passiert?
Was habe ich erlebt?
Wer oder was stresst mich? 
Von welcher Schwierigkeit will ich mich lösen?
Mit was komme ich nicht mehr klar?
Was belastet mich?
Was beschäftigt mich?

Deine Antwort:

Ich bekomme auch abends, an Wochenenden und im Urlaub Nachrichten und Anrufe von meinem Chef und Kollegen – und es wird erwartet, dass ich sofort reagiere.

#2: Deine Gedanken hierzu zulassen – Was denke ich?

Anleitung zu Schritt 2

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 1. Seite neben Symbol 2 in aller Klarheit, welche Gedanken du über diese Situation hast.

Hinweis

Schreibe hier alle stressigen Gedanken auf, die dir durch den Kopf gehen, wenn du an diesen Moment denkst.

Tipp

Beantworte dir die Frage:

Was geht mir durch den Kopf?
Worüber grübele ich ständig?
Welche Gedanken beschäftigen mich?

Deine Antwort:

Wenn ich nicht sofort antworte, denken sie, ich bin unzuverlässig oder nicht engagiert genug. Vielleicht verliere ich dann irgendwann meinen Job oder werde übergangen.

#3: Deine Gefühle hierzu wahrnehmen – Was fühle ich?

Anleitung zu Schritt 3

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 1. Seite neben Symbol 3 in aller Klarheit, welche Gefühle du in dieser Situation erfahren hast.

Hinweis

Erinnere dich daran, welche Emotionen oder körperlichen Empfindungen genau in diesem Moment entstanden sind.

Tipp

Beantworte dir die Frage:

Wie geht es mir?
Was empfinde ich?

Deine Antwort:

Ich bin innerlich völlig erschöpft, nervös, überreizt und manchmal einfach nur leer. Ich habe oft das Gefühl, dass ich nicht mehr atmen kann – wie in einer Daueranspannung.

#4: Dein Verhalten hierzu beobachten – Was tue ich?

Anleitung zu Schritt 4

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 1. Seite neben Symbol 4 in aller Klarheit, wie dein Verhalten in dieser Situation ist.

Hinweis

Denke daran, wie du andere Personen und dich selbst behandelt hast oder wie du in diesem Moment reagiert hast.

Tipp

Beantworte dir die Frage:

Wie reagiere ich?
Wie handele ich?
Wie verhalte ich mich?

Deine Antwort:

Ich reagiere fast reflexartig auf jede Nachricht, auch mitten in der Nacht oder beim Abendessen mit meiner Familie. Ich mache einfach weiter, obwohl ich kaum noch kann.

Wende das Arbeitsblatt und schreibe die weiteren Antworten auf die 2. Seite: beginne unten bei #5 mit deinem Wandel

#5: Bereit sein, eine Freiheit zu geben – Welche Freiheit gebe ich?

Anleitung zu Schritt 5

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 2. Seite neben Symbol 5 klipp und klar, welche Freiheit du in deiner Situation bereit bist zu geben.

Hinweis

Mut haben und den Wandel beginnen
Je größer die Freiheit ist, die du bereit bist zu geben, desto größer werden die Freiheiten im Denken, Fühlen und Verhalten sein, die du im Tausch dafür bekommst.

Beginne mit einer ersten kleinen Freiheit, die nicht so viel Überwindung von dir verlangt und wiederhole das Gespräch ein paarmal – solange, bis du an deinem Ziel angekommen bist.

Etwas nicht zu tun, kann auch eine Freiheit sein.

Tipp

Beantworte dir die Frage:

Welche Freiheit bin ich bereit,

– einer beteiligten Person zu geben?
– einer beteiligten Sache zu geben?
– mir zu geben?

Deine Antwort:

• Ich bin bereit, mir selbst die Freiheit zu geben, auch mal nicht erreichbar zu sein.
• Ich bin bereit, meinem Chef die Freiheit zu geben, andere Ansprechpartner zu finden, wenn ich gerade nicht verfügbar bin.

#6: Freiheit im Denken bekommen – Welche Freiheit im Denken erhalte ich?

Anleitung zu Schritt 6

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 2. Seite neben Symbol 6, welche gedankliche Freiheit du bekommst im Tausch für die Freiheit, die du bereit warst zu geben.

Hinweis

Gedankenwandel
Indem du dir/ einer Person/ einer Sache eine Freiheit gibst, stoppst du sofort dein Gedankenkarussell – und findest so neue Gedanken, die in die andere Richtung gehen: Deine Gedanken werden nützlich für dich, anstatt dich zu kritisieren oder anzuzweifeln.

Beginne mit den Worten: „Ich bin frei zu denken …“

„Frei“ bedeutet hier: Du entscheidest für dich, frei von Vorgaben, Begrenzungen oder von Zielen anderer Menschen.

Tipp

Umsetzung:
Beginne jetzt damit, die neuen Gedanken für dich als neue Glaubenssätze zu verinnerlichen – statt sie nur aufzuschreiben.

Deine Antwort:

Ich bin frei zu denken, dass es auch gut für mich ist, wenn ich nicht immer sofort verfügbar bin – weil ich dadurch wieder klare Strukturen in mein Leben bringe.

#7: Freiheit im Fühlen bekommen – Welche Freiheit im Fühlen erhalte ich?

Anleitung zu Schritt 7

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 2. Seite neben Symbol 7, welche emotionale Freiheit du bekommst im Tausch für die Freiheit, die du bereit warst zu geben.

Hinweis

Energiewandel
Gefühl ist Energie – lenke deine Gefühle, anstatt von ihnen gelenkt zu werden: Wie du dich fühlst, ist immer das Ergebnis deines Denkens. Durch den Wandel deiner Gedanken werden sich als Reaktion darauf auch deine Gefühle – deine Energien – wandeln. Du wirst die positive Energie in dir spüren.

Beginne mit den Worten: „Ich bin frei …“

„Frei“ bedeutet hier: Du entscheidest für dich, frei von Vorgaben, Begrenzungen oder von Zielen anderer Menschen.

Tipp

Umsetzung: Beginne jetzt damit, das neue Gefühl in dein Leben zu tragen und wirklich auszuleben – statt es nur aufzuschreiben.

Deine Antwort:

Ich bin frei, Ruhe und Entspannung zu empfinden, wenn ich nicht arbeite – und mich dabei trotzdem sicher zu fühlen.

#8: Freiheit im Verhalten bekommen – Welche Freiheit im Verhalten erhalte ich?

Anleitung zu Schritt 8

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 2. Seite neben Symbol 8, welche Freiheit im Verhalten du bekommst im Tausch für die Freiheit, die du bereit warst zu geben.

Hinweis

Verhaltenswandel
Wie du dich fühlst, so handelst du auch: Aufgeladen mit positiven Gedanken und Energien wirst du dich einfach nicht mehr so verhalten wie vorher – du wirst jetzt ganz anders auf die Situation, die dich stresst, reagieren.

Beginne mit den Worten: „Ich bin frei …“

„Frei“ bedeutet hier: Du entscheidest für dich, frei von Vorgaben, Begrenzungen oder von Zielen anderer Menschen.

Tipp

Beantworte dir die Frage:

„Was möchte ICH jetzt?“
„Was möchte ICH jetzt nicht?“

Umsetzung:
Beginne jetzt damit, dein neues Verhalten umzusetzen und das zu tun, was du hier aufgeschrieben hast.

Deine Antwort:

Ich bin frei, mein Handy bewusst auszuschalten und Grenzen zu setzen, die mir helfen, wieder kraftvoll und bei mir zu sein.

Deine Antwort:

Mir wurde klar, dass diese Dauererreichbarkeit zu meinem Leben gehört hat, weil ich Angst hatte, nicht zu genügen – und dass es auch gut für mich sein kann, dass ich diesen Druck jetzt so stark spüre, weil ich dadurch gezwungen werde, meine Grenzen neu zu setzen und mir selbst wieder näherzukommen.

Deine Antwort:

Ich bin frei, mein Handy bewusst auszuschalten und Grenzen zu setzen, die mir helfen, wieder kraftvoll und bei mir zu sein, wenn ich unter der permanenten Erreichbarkeit im Job leide und mich nicht traue, klare Grenzen zu setzen.

Deine Antwort:

• Ich beginne, meine Zeiten der Erreichbarkeit aktiv zu kommunizieren – schriftlich und klar.
• Ich stelle mein Handy ab einer bestimmten Uhrzeit aus, lege es in einen anderen Raum oder verwende Fokus-Modi.
• Ich vereinbare mit meinem Vorgesetzten und Team Regeln, wann ich antworte – und wann nicht.
• In der Beratung übe ich konkrete Formulierungen, mit denen ich Grenzen setzen kann, ohne Schuldgefühle zu haben.
• Ich fange wieder an, freie Zeit wirklich frei zu erleben – ohne schlechtes Gewissen.

✅Test: „Ständige Erreichbarkeit – Brauche ich eine Pause?“

Finde heraus, wie stark dich die permanente Erreichbarkeit im Job belastet.

Anleitung:

Beantworte die folgenden 7 Fragen ehrlich. Notiere dir, wie oft du mit „Ja“ antwortest. Am Ende erfährst du, was dein Ergebnis bedeutet – und was du tun kannst.

1. Ich schaue auch nach Feierabend regelmäßig auf mein Handy, ob jemand aus dem Job geschrieben hat.

⬜ Ja
⬜ Nein

2. Ich fühle mich unter Druck, sofort zu reagieren, auch wenn ich gerade etwas anderes mache.

⬜ Ja
⬜ Nein

3. Ich beantworte berufliche Nachrichten auch beim Essen, auf dem Sofa oder im Bett.

⬜ Ja
⬜ Nein

4. Ich fühle mich beobachtet oder bewertet, wenn ich nicht schnell genug reagiere.

⬜ Ja
⬜ Nein

5. Ich merke, dass ich kaum noch zur Ruhe komme – selbst in meiner Freizeit kreisen meine Gedanken um die Arbeit.

⬜ Ja
⬜ Nein

6. Es fällt mir schwer, meinem Chef oder Kollegen zu sagen: „Ich bin gerade nicht erreichbar.“

⬜ Ja
⬜ Nein

7. Ich habe das Gefühl, nicht mehr richtig bei mir selbst zu sein – sondern nur noch zu funktionieren.

⬜ Ja
⬜ Nein

✅Auswertung

0–2 x „Ja“:
Du scheinst ganz gut im Umgang mit deiner Erreichbarkeit zu sein. Behalte dein Gespür für Grenzen – und sorge weiter gut für dich.

3–5 x „Ja“:
Achtung! Du bewegst dich in einer kritischen Zone. Vielleicht spürst du schon körperlich oder emotional, dass du dich überforderst. Es ist jetzt wichtig, bewusste Pausen zu schaffen und deine Erreichbarkeit neu zu überdenken.

6–7 x „Ja“:
Du bist wahrscheinlich bereits stark belastet – körperlich, emotional und mental. Es ist höchste Zeit, aktiv etwas zu ändern. Hol dir Unterstützung, lerne Nein zu sagen und beginne, dich wieder selbst in den Mittelpunkt zu stellen.

Impulsfrage zum Nachspüren:

Was würde sich in deinem Leben verändern, wenn du dir selbst die Freiheit gibst, nicht immer verfügbar zu sein?