Immer für andere da sein? Wie du lernst, Nein zu sagen

Du bist in einer ähnlichen Situation und stellst dir die Frage: Wie gehe ich damit um? Was kann ich tun? Wie komme ich raus aus meinem Problem?

Dann lass uns darüber reden und im Gespräch Klarheit schaffen: Die Antworten auf deine Fragen sind bereits in dir vorhanden – sie sind dir nur (noch) nicht  klar!

Die Strategie, mit der du die Lösung für dein Problem in dir finden und Ballast loslassen kannst, zeige ich an diesem Beispiel:

👉 Hol dir das Arbeitsblatt als Hilfe zum Reden und Loslassen
Schreibe im Gespräch die Antworten, die du in dir selbst findest, an die entsprechende Stelle – beginne auf Seite 1 oben mit #1.

➡️ Mach mit: Transformiere jetzt dein Problem in Freiheiten!
Das Beispiel dient für dich als Orientierung auf deinem Weg des Loslassens: Ersetze es durch das, was dich belastet.

#1: Dein Problem klar benennen – Was ist los?

Anleitung zu Schritt 1

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 1. Seite neben Symbol 1 klipp und klar, wie deine Situation ist, über die du dir jetzt Klarheit verschaffen willst.

Hinweis

Um zu beginnen, erinnere dich an eine bestimmte Situation. Beobachte den Moment und bleib dabei aufmerksam. 

Tipp

Beantworte dir die Frage:

Wie ist meine Situation?
Was ist los bei/mit mir?
Was ist passiert?
Was habe ich erlebt?
Wer oder was stresst mich? 
Von welcher Schwierigkeit will ich mich lösen?
Mit was komme ich nicht mehr klar?
Was belastet mich?
Was beschäftigt mich?

Deine Antwort:

Ich helfe regelmäßig in unserem Sportverein aus, wenn jemand kurzfristig ausfällt. Inzwischen übernehme ich zusätzliche Dienste, Fahrten und Aufgaben, die vorher nicht bei mir lagen. Viele Anfragen kommen per WhatsApp und meistens sage ich direkt zu. Dadurch stehen an manchen Wochenenden mehrere Vereinstermine in meinem Kalender. Ich habe zuletzt sogar einen privaten Termin verschoben, weil für den Verein niemand anderes gefunden wurde.

#2: Deine Gedanken hierzu zulassen – Was denke ich?

Anleitung zu Schritt 2

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 1. Seite neben Symbol 2 in aller Klarheit, welche Gedanken du über diese Situation hast.

Hinweis

Schreibe hier alle stressigen Gedanken auf, die dir durch den Kopf gehen, wenn du an diesen Moment denkst.

Tipp

Beantworte dir die Frage:

Was geht mir durch den Kopf?
Worüber grübele ich ständig?
Welche Gedanken beschäftigen mich?

Deine Antwort:

Wenn ich jetzt absage, muss es wieder jemand anderes machen. Die anderen rechnen doch inzwischen mit mir. Eigentlich habe ich schon oft genug geholfen. Warum frage ich mich trotzdem jedes Mal, ob ich diesmal wieder einspringen muss? Wenn ich weniger mache, denken die vielleicht, dass ich plötzlich kein Interesse mehr am Verein habe. Vielleicht sollte ich einfach noch diese eine Sache übernehmen.

#3: Deine Gefühle hierzu wahrnehmen – Was fühle ich?

Anleitung zu Schritt 3

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 1. Seite neben Symbol 3 in aller Klarheit, welche Gefühle du in dieser Situation erfahren hast.

Hinweis

Erinnere dich daran, welche Emotionen oder körperlichen Empfindungen genau in diesem Moment entstanden sind.

Tipp

Beantworte dir die Frage:

Wie geht es mir?
Was empfinde ich?

Deine Antwort:

Ich bin genervt, angespannt und frustriert. Gleichzeitig fühle ich mich schuldig, wenn ich eine Anfrage ablehne. Manchmal bin ich neidisch auf die Leute, die einfach sagen können, dass sie keine Zeit haben. Ich fühle mich eingeengt, wenn wieder eine Nachricht auf dem Handy erscheint. Gleichzeitig bin ich erleichtert, wenn jemand anderes die Aufgabe übernimmt.

#4: Dein Verhalten hierzu beobachten – Was tue ich?

Anleitung zu Schritt 4

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 1. Seite neben Symbol 4 in aller Klarheit, wie dein Verhalten in dieser Situation ist.

Hinweis

Denke daran, wie du andere Personen und dich selbst behandelt hast oder wie du in diesem Moment reagiert hast.

Tipp

Beantworte dir die Frage:

Wie reagiere ich?
Wie handele ich?
Wie verhalte ich mich?

Deine Antwort:

Ich antworte auf Nachrichten oft sofort mit „Ja, passt“. Ich verschiebe private Termine oder suche nach Möglichkeiten, zwei Verpflichtungen an einem Tag unterzubringen. Wenn jemand im Vereinsheim nach einem Helfer fragt, melde ich mich häufig, bevor sich überhaupt jemand anderes äußert. Zu Hause schaue ich meinen Kalender durch und streiche Dinge, die ich eigentlich vorhatte. Manchmal ärgere ich mich später darüber, dass ich wieder zugesagt habe.

Wende das Arbeitsblatt und schreibe die weiteren Antworten auf die 2. Seite: beginne unten bei #5 mit deinem Wandel

#5: Bereit sein, eine Freiheit zu geben – Welche Freiheit gebe ich?

Anleitung zu Schritt 5

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 2. Seite neben Symbol 5 klipp und klar, welche Freiheit du in deiner Situation bereit bist zu geben.

Hinweis

Mut haben und den Wandel beginnen
Je größer die Freiheit ist, die du bereit bist zu geben, desto größer werden die Freiheiten im Denken, Fühlen und Verhalten sein, die du im Tausch dafür bekommst.

Beginne mit einer ersten kleinen Freiheit, die nicht so viel Überwindung von dir verlangt und wiederhole das Gespräch ein paarmal – solange, bis du an deinem Ziel angekommen bist.

Etwas nicht zu tun, kann auch eine Freiheit sein.

Tipp

Beantworte dir die Frage:

Welche Freiheit bin ich bereit,

– einer beteiligten Person zu geben?
– einer beteiligten Sache zu geben?
– mir zu geben?

Deine Antwort:

Ich bin bereit, den anderen die Freiheit zu geben, selbst zu entscheiden, wer eine Aufgabe übernimmt, auch wenn ich nicht einspringe.

#6: Freiheit im Denken bekommen – Welche Freiheit im Denken erhalte ich?

Anleitung zu Schritt 6

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 2. Seite neben Symbol 6, welche gedankliche Freiheit du bekommst im Tausch für die Freiheit, die du bereit warst zu geben.

Hinweis

Gedankenwandel
Indem du dir/ einer Person/ einer Sache eine Freiheit gibst, stoppst du sofort dein Gedankenkarussell – und findest so neue Gedanken, die in die andere Richtung gehen: Deine Gedanken werden nützlich für dich, anstatt dich zu kritisieren oder anzuzweifeln.

Beginne mit den Worten: „Ich bin frei zu denken …“

“Frei” bedeutet hier: Du entscheidest für dich, frei von Vorgaben, Begrenzungen oder von Zielen anderer Menschen.

Tipp

Umsetzung:
Beginne jetzt damit, die neuen Gedanken für dich als neue Glaubenssätze zu verinnerlichen – statt sie nur aufzuschreiben.

Deine Antwort:

Ich bin frei zu denken, dass eine Absage nicht bedeutet, dass ich den Verein im Stich lasse.

#7: Freiheit im Fühlen bekommen – Welche Freiheit im Fühlen erhalte ich?

Anleitung zu Schritt 7

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 2. Seite neben Symbol 7, welche emotionale Freiheit du bekommst im Tausch für die Freiheit, die du bereit warst zu geben.

Hinweis

Energiewandel
Gefühl ist Energie – lenke deine Gefühle, anstatt von ihnen gelenkt zu werden: Wie du dich fühlst, ist immer das Ergebnis deines Denkens. Durch den Wandel deiner Gedanken werden sich als Reaktion darauf auch deine Gefühle – deine Energien – wandeln. Du wirst die positive Energie in dir spüren.

Beginne mit den Worten: “Ich bin frei …”

“Frei” bedeutet hier: Du entscheidest für dich, frei von Vorgaben, Begrenzungen oder von Zielen anderer Menschen.

Tipp

Umsetzung: Beginne jetzt damit, das neue Gefühl in dein Leben zu tragen und wirklich auszuleben – statt es nur aufzuschreiben.

Deine Antwort:

Ich bin frei, erleichtert, ruhig und zufrieden zu sein, auch wenn jemand meine Hilfe gerade nicht bekommt.

#8: Freiheit im Verhalten bekommen – Welche Freiheit im Verhalten erhalte ich?

Anleitung zu Schritt 8

Schreibe auf das Arbeitsblatt der 2. Seite neben Symbol 8, welche Freiheit im Verhalten du bekommst im Tausch für die Freiheit, die du bereit warst zu geben.

Hinweis

Verhaltenswandel
Wie du dich fühlst, so handelst du auch: Aufgeladen mit positiven Gedanken und Energien wirst du dich einfach nicht mehr so verhalten wie vorher – du wirst jetzt ganz anders auf die Situation, die dich stresst, reagieren.

Beginne mit den Worten: “Ich bin frei …”

“Frei” bedeutet hier: Du entscheidest für dich, frei von Vorgaben, Begrenzungen oder von Zielen anderer Menschen.

Tipp

Beantworte dir die Frage:

„Was möchte ICH jetzt?“
“Was möchte ICH jetzt nicht?”

Umsetzung:
Beginne jetzt damit, dein neues Verhalten umzusetzen und das zu tun, was du hier aufgeschrieben hast.

Deine Antwort:

Ich bin frei, bei der nächsten Anfrage erst meinen Kalender zu prüfen und nur dann zuzusagen, wenn der Termin für mich tatsächlich passt.

Deine Antwort:

Mir wurde klar, dass diese Situation zu meinem Leben gehört, weil ich lernen muss, meine Zeit nicht automatisch nach den Erwartungen anderer auszurichten. Sie kann langfristig etwas Gutes bewirken, weil ich dadurch genauer merke, welche Verpflichtungen mir wirklich wichtig sind und wo ich bisher nur aus Gewohnheit zugesagt habe.

Deine Antwort:

Ich bin frei, bei der nächsten Anfrage erst meinen Kalender zu prüfen und nur dann zuzusagen, wenn der Termin für mich tatsächlich passt, damit aus meiner Hilfsbereitschaft keine Pflicht wird.

Deine Antwort:

• Heute lasse ich eine neue Vereinsanfrage erst einmal liegen und schaue in Ruhe in meinen Kalender.
• Ich nehme mir für diese Woche einen Abend frei, an dem kein Vereinstermin steht.
• Bei der nächsten Anfrage sage ich nicht sofort zu, sondern antworte erst nach ein paar Minuten.
• Einen privaten Termin, den ich wegen eines Vereinsdienstes verschoben habe, plane ich wieder ein.
• In den nächsten vier Wochen übernehme ich höchstens die Aufgaben, für die ich mich vorher bewusst entschieden habe.